Com superar un desig de vape, pas a pas

Un desig és un episodi, no un estat

El més útil per entendre sobre un desig és que té una forma. Puja, puja i baixa, i fa l'última part tant si hi feu res com si no. Això és diferent de la retirada, que és un estat de fons que dura dies o setmanes. Les persones que tornen a vaporitzar la primera setmana sovint ho fan perquè experimentaven un desig permanent, quan el que sentien eren uns minuts d'alguna cosa que ja estava en marxa.

Quant de temps sol durar una

La guia de Smokefree sobre la gestió dels desitjos descriu que normalment només duren uns quants minuts, i és per això que el seu consell es basa en esperar-los en comptes de combatre'ls. La teva pròpia experiència variarà, i un desig que arriba durant una nit estressant se sentirà més llarg que un que arriba mentre estàs ocupat. El punt pràctic és de qualsevol manera: el que estàs intentant sobreviure es mesura en minuts, no en hores.

El desig i la retirada no són el mateix

L'abstinència és el rerefons: irritabilitat, mal son, inquietud, dificultat per assentar-se. Els desitjos són els pics que hi passen a sobre. Es comporten de manera diferent i necessiten respostes diferents. La retirada es gestiona durant dies, de vegades amb substitució de nicotina o assessorament mèdic. Un desig es gestiona en minuts, amb alguna cosa a fer. Confondre els dos és el motiu pel qual la gent busca una solució a llarg termini en un moment a curt termini.

Retard

La primera i més fiable resposta és posar temps entre la necessitat i la decisió. Digues-te que decidiràs en deu minuts en comptes d'ara. Això no funciona perquè els deu minuts augmenten la força de voluntat, sinó perquè el desig sol ser més curt que el retard, de manera que la decisió que temia sovint no s'ha de prendre mai. Per aquest motiu, les orientacions de salut pública del Smokefree i del NHS posen retard al centre.

Distreure

Ocupa els pocs minuts amb alguna cosa que requereixi una mica d'atenció. Un passeig curt, una tasca que estaves posant, un missatge a algú, un joc, endreçar una superfície. El que importa és que requereixi una mica d'atenció, perquè una activitat que et deixi la ment lliure et permet assajar el desig en lloc d'extreure's. Veure una pantalla de manera passiva sol ser una mala elecció per aquest motiu.

Fes alguna cosa física

Les accions físiques ajuden de manera desproporcionada, en part perquè canvien el teu estat i en part perquè ocupen les teves mans. Beure un got d'aigua lentament, sortir a l'exterior, estirar-se o una rutina de respiració curta són tots els requisits. Les rutines de respiració funcionen quan realment les feu servir, el que significa practicar-ne una amb calma en lloc d'intentar inventar-la enmig d'un impuls.

Canvia el teu entorn

Els desitjos s'adhereixen als llocs. Sortir de l'habitació on va començar l'impuls és sovint més eficaç que qualsevol cosa que pugueu fer mentre us hi quedeu, perquè els senyals que l'han desencadenat estan físicament presents. Aquesta és una de les poques intervencions que no costa res, triga segons i funciona al primer intent.

Coneix els teus desencadenants

Els desencadenants cauen en famílies reconeixibles. Emocionals com l'estrès, l'avorriment o la celebració. Situacions com un bar en concret, un desplaçament diari, una pausa a la feina, estar al voltant d'algú que vapeja. I els de rutina, els moments en què vapear era simplement el que passava després: després d'un àpat, amb un cafè, abans d'anar a dormir. La majoria de la gent troba que un petit nombre de situacions representen una gran part dels seus desitjos, cosa que fa que la preparació sigui molt més fàcil del que sembla.

Graveu-los durant una setmana

No recordaràs els teus desencadenants amb precisió, perquè un desig és un mal moment per prendre notes i la memòria suavitza el patró després. Una setmana d'enregistrament quan va passar, on eres i què feies, sol revelar alguna cosa que no t'esperaves: que la majoria d'impulsos arriben en les mateixes dues hores, o que un lloc en produeix un terç. Smokefree publica una guia per identificar els desencadenants de vaporització exactament per aquest motiu.

Prepara tres situacions, no un sentiment

Un cop conegueu els vostres desencadenants, prepareu-vos per als específics en lloc dels desitjos en general. Decidiu amb antelació què fareu en cadascuna de les vostres tres situacions més difícils i feu que el pla sigui prou concret per seguir-lo sota pressió. Un pla que diu mantenir-se fort no és un pla. Un pla que diu deixar la taula i caminar fins al final del carrer és.

El que no funciona

Val la pena anomenar tres coses. La força de voluntat sola, sense cap canvi d'entorn ni de rutina, perquè posa tota la càrrega en el pitjor moment. Canviar a un dispositiu o gust diferent, que canvia l'objecte sense canviar el patró. I centrant-se molt a resistir l'impuls, que manté l'atenció i fa que els minuts siguin més llargs. La resposta que funciona gairebé sempre és fer una altra cosa en lloc de lluitar.

Quan cal considerar més que una aplicació

Si els desitjos són freqüents i intensos, si els intents anteriors van acabar la primera setmana, o si simplement voleu assistència, hi ha teràpia de substitució de nicotina i suport conductual per a això. Un farmacèutic pot aconsellar sobre la substitució de la nicotina sense cita prèvia. Les línies nacionals d'abandonament i els programes estructurats són gratuïts a molts països, inclosos els serveis NHS Better Health i Smokefree.

Què diu l'evidència sobre el suport

Una visió general del 2021 Cochrane de Hartmann-Boyce i els seus col·legues va examinar les intervencions de comportament per deixar de fumar en moltes revisions. L'orientació formal generalment admet combinar el suport conductual amb una ajuda farmacològica en lloc de dependre de qualsevol d'elles sol. Val la pena saber-ho abans de decidir que una aplicació, per si sola, hauria de ser suficient.

Quan es produeix un lliscament

Un lliscament és un episodi. Un retorn és una decisió, i la diferència entre ells és sobretot el que et dius a tu mateix a l'hora següent. Anoteu què va passar, què el va precedir i què fareu de manera diferent en aquesta situació exacta i, a continuació, continueu. Els intents d'abandonament més reeixits inclouen almenys un error, i tractar-lo com un fracàs de caràcter és la manera més fiable de convertir-lo en un retorn.

Què fa PuffOff en aquest moment

PuffOff obre una breu rutina SOS quan arriba un impuls, amb una respiració guiada i un recordatori dels motius pels quals vas escriure tu mateix. Enregistra els desitjos de manera que el patró es fa visible durant una setmana en lloc d'endevinar-lo. És una eina de suport a l'hàbit i no un professional de la salut: no diagnostica, tracta ni substitueix l'assessorament mèdic, i la dificultat severa o persistent és un motiu per parlar amb un metge o farmacèutic.

Més lectura

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research