如何逐步克服對電子煙的渴望

渴望是一個片段，而不是一種狀態

瞭解渴望最有用的一點是它有一個形狀。它會上升，達到頂峰，然後下降，無論你是否採取任何措施，它都會完成最後一部分。這與戒斷不同，戒斷是持續數天或數週的背景狀態。在第一週重新開始吸電子煙的人通常會這樣做，因為他們經歷了一種永久的渴望，而他們所感受到的只是幾分鐘內已經在下降的東西。

一般能持續多久

Smokefree 的控制菸癮指南將菸癮描述為通常只持續幾分鐘，這就是為什麼它的建議是圍繞等待菸癮消失而不是對抗菸癮。您自己的經歷會有所不同，在壓力很大的夜晚出現的渴望會比在忙碌時出現的渴望感覺更長。無論哪種方式，實際要點都是：你要生存的事情是以分鐘而不是小時來衡量的。

渴望和戒斷是不一樣的

戒斷是背景：易怒、睡眠品質差、坐立難安、難以安定。渴望是在其之上發生的尖峰。他們的行為不同，需要不同的反應。戒斷需要幾天的時間才能控制，有時需要尼古丁替代品或醫療建議。只要有事可做，幾分鐘內就能控制住對食物的渴望。混淆兩者是為什麼人們會在短期內尋求長期解決方案。

延遲

第一個也是最可靠的反應是在衝動和決定之間留出時間。告訴自己你會在十分鐘內而不是現在做出決定。這之所以有效，不是因為十分鐘可以增強意志力，而是因為渴望通常比延遲時間短，所以你通常不必做出你所害怕的決定。出於這個原因，Smokefree 和 NHS 的公共衛生指南都將延遲放在中心位置。

分散注意力

花幾分鐘時間做一些需要稍微注意的事情。短暫的散步、一項你推遲的任務、給某人的一條訊息、一場遊戲、整理一個表面。重要的是它需要一些注意力，因為一項讓你的思想自由的活動可以讓你排練渴望，而不是逃避它。因此，被動地觀看螢幕通常是一個糟糕的選擇。

做一些體力活動

身體活動的幫助是不成比例的，部分是因為它們改變了你的狀態，部分是因為它們佔據了你的雙手。慢慢地喝一杯水、出去走走、伸展身體或短時間呼吸都符合條件。當你真正使用呼吸習慣時，它們就會發揮作用，這意味著在平靜的情況下練習呼吸習慣，而不是在衝動時試圖發明它。

改變你的周遭環境

渴望依附於地方。離開衝動開始的房間通常比留在房間裡做的任何事情都更有效，因為觸發衝動的線索是實際存在的。這是為數不多的無需花費任何費用、只需幾秒鐘並且第一次嘗試就能奏效的幹預措施之一。

瞭解你的觸發因素

觸發因素屬於可識別的家庭。情緒因素，例如壓力、無聊或慶祝。情境性因素，例如特定的酒吧、通勤、工作休息時間、周圍有電子煙的人。而在常規情況下，吸電子煙就是接下來發生的事：飯後、喝咖啡、睡前。大多數人發現，少數情況導致了他們的渴望，這使得準備工作比聽起來容易得多。

記錄一週

你不會準確地記住你的觸發因素，因為渴望是記筆記的糟糕時刻，而記憶會在事後平滑模式。一週記錄事情發生的時間、你在哪裡、你在做什麼，通常會揭示一些你沒有預料到的事情：大多數衝動在同一兩個小時內到達，或者一個地方產生了三分之一的衝動。正是出於這個原因，Smokefree 發布了識別電子煙觸發因素的指南。

準備好三種情況，而不是一種感覺

一旦你知道了你的觸發因素，就為特定的觸發因素而不是一般的渴望做好準備。提前決定在三種最困難的情況下你將做什麼，並使計劃足夠具體，以便在壓力下遵循。一個說「保持堅強」的計劃並不是一個計劃。一個計劃是離開桌子，走到街道的盡頭。

什麼不起作用

三件事值得命名。僅靠意志力，無需改變環境或慣例，因為它將所有負擔放在最糟糕的時刻。切換到不同的裝置或口味，這會改變物件而不改變模式。並集中精力抵制這種衝動，這樣可以保持注意力集中並使會議時間更長。有效的應對措施幾乎總是做其他事情而不是戰鬥。

何時考慮的不僅僅是應用程式

如果渴望頻繁且強烈，如果之前的嘗試在第一週就結束了，或者如果您只是需要支援，則可以使用尼古丁替代療法和行為支援。藥劑師無需預約即可就尼古丁替代品提供建議。許多國家的國家戒菸專線和結構化計畫都是免費的，包括 NHS Better Health 服務和 Smokefree。

關於支援的證據說明瞭什麼

Hartmann-Boyce 及其同事在 2021 年 Cochrane 綜述中檢視了許多評論中的戒菸行為介入。正式指南通常支援將行為支援與藥物輔助結合，而不是單獨依賴其中任何一種。在您決定應用程式本身就足夠之前，值得了解這一點。

當發生滑倒時

一次失誤就是一集。回報就是一個決定，而它們之間的差距主要是你在接下來的一個小時告訴自己的。寫下發生的事情、之前發生的事情以及在這種情況下你會採取哪些不同的做法，然後繼續前進。大多數成功的戒菸嘗試都至少有一次失誤，將其視為性格上的失敗是將其轉變為回報的最可靠方法。

PuffOff 那一刻做了什麼

當衝動到來時，PuffOff 會啟動一個簡短的 SOS 程式，引導呼吸並提醒您自己寫下的原因。它記錄了人們的渴望，因此該模式在一週內變得可見，而不是猜測。它是一種習慣支援工具，而不是健康專家：它不診斷、治療或取代醫療建議，嚴重或持續的困難是與醫生或藥劑師交談的原因。

延伸閱讀

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research