Hur man tar sig igenom ett vape-craving, steg för steg

Ett sug är en episod, inte ett tillstånd

Det mest användbara att förstå om ett sug är att det har en form. Den stiger, den toppar, och den faller, och den gör den sista delen oavsett om du gör något åt det eller inte. Det skiljer sig från uttag, som är ett bakgrundstillstånd som varar i dagar eller veckor. Människor som återvänder till vaping under den första veckan gör det ofta för att de upplevde ett sug som permanent, när det de kände var några minuter av något som redan var på väg ner.

Hur länge man brukar hålla

Smokefrees vägledning om att hantera cravings beskriver dem som att de vanligtvis bara varar några minuter, vilket är anledningen till att dess råd bygger på att vänta ut dem snarare än att bekämpa dem. Din egen upplevelse kommer att variera, och ett sug som kommer under en stressig kväll kommer att kännas längre än ett som kommer när du är upptagen. Den praktiska poängen gäller åt båda hållen: det du försöker överleva mäts i minuter, inte timmar.

Suget och uttag är inte samma sak

Abstinensen är bakgrunden: irritabilitet, dålig sömn, rastlöshet, svårigheter att sätta sig. Cravings är spikarna som händer ovanpå det. De beter sig olika och de behöver olika svar. Uttag hanteras över dagar, ibland med nikotinersättning eller medicinsk rådgivning. Ett sug hanteras över minuter, med något att göra. Att blanda ihop de två är varför människor söker en långsiktig lösning på kort sikt.

Fördröjning

Det första och mest pålitliga svaret är att lägga tid mellan uppmaningen och beslutet. Säg till dig själv att du kommer att bestämma dig om tio minuter snarare än nu. Detta fungerar inte för att tio minuter bygger upp viljestyrka utan för att suget vanligtvis är kortare än förseningen, så beslutet du fruktade behöver ofta aldrig tas. Folkhälsovägledning från Smokefree och NHS sätter båda fördröjningen i centrum av denna anledning.

Distrahera

Uppta några minuter med något som kräver lite uppmärksamhet. En kort promenad, en uppgift du skjutit upp, ett meddelande till någon, ett spel, att städa en yta. Det som är viktigt är att det kräver lite uppmärksamhet, eftersom en aktivitet som lämnar ditt sinne fritt låter dig repetera suget istället för att rida ut det. Att titta på en skärm passivt är vanligtvis ett dåligt val av denna anledning.

Gör något fysiskt

Fysiska handlingar hjälper oproportionerligt mycket, dels för att de förändrar ditt tillstånd och dels för att de upptar dina händer. Att dricka ett glas vatten långsamt, gå ut, stretcha eller en kort andningsrutin är alla kvalificerade. Andningsrutiner fungerar när du faktiskt använder dem, vilket innebär att du tränar på en i lugn och ro istället för att försöka hitta på den mitt i en längtan.

Förändra din omgivning

Sugen fäster vid platser. Att lämna rummet där suget började är ofta mer effektivt än något du kan göra medan du vistas i det, eftersom signalerna som utlöste det är fysiskt närvarande. Detta är en av få ingrepp som inte kostar något, tar sekunder och fungerar på första försöket.

Känn dina triggers

Triggers faller in i igenkännliga familjer. Känslomässiga sådana som stress, tristess eller firande. Situationssituationer som en speciell bar, en pendling, en paus på jobbet, att vara runt någon som vapes. Och rutinmässiga, stunderna där vaping helt enkelt var det som hände sedan: efter en måltid, med kaffe, innan sänggåendet. De flesta upplever att ett litet antal situationer står för en stor del av deras cravings, vilket gör förberedelser mycket lättare än det låter.

Spela in dem i en vecka

Du kommer inte ihåg dina triggers exakt, eftersom ett sug är ett dåligt tillfälle att ta anteckningar och minnet jämnar ut mönstret efteråt. En veckas inspelning när det hände, var du var och vad du gjorde brukar avslöja något du inte förväntat dig: att de flesta drifterna kommer på samma två timmar, eller att en plats producerar en tredjedel av dem. Smokefree publicerar vägledning för att identifiera vaping-utlösare av just denna anledning.

Förbered tre situationer, inte en känsla

När du väl känner till dina triggers, förbered dig för de specifika snarare än för cravings i allmänhet. Bestäm i förväg vad du ska göra i var och en av dina tre svåraste situationer, och gör planen tillräckligt konkret för att följa under press. En plan som säger att vara stark är inte en plan. En plan som säger lämna bordet och gå till slutet av gatan är.

Vad fungerar inte

Tre saker är värda att nämna. Ensam viljestyrka, utan någon förändring av miljö eller rutin, eftersom det lägger all belastning på det värsta ögonblicket. Byt till en annan enhet eller smak, vilket ändrar objektet utan att ändra mönstret. Och fokusera hårt på att stå emot driften, vilket håller uppmärksamheten på det och gör minuterna längre. Svaret som fungerar är nästan alltid att göra något annat snarare än att slåss.

När ska man överväga mer än en app

Om suget är frekventa och intensiva, om tidigare försök tog slut under den första veckan, eller om du bara vill ha stöd, finns nikotinersättningsterapi och beteendestöd för detta. En apotekare kan ge råd om nikotinersättning utan tid. Nationella quitlines och strukturerade program är gratis i många länder, inklusive NHS Better Health service och Smokefree.

Vad bevisen säger om stöd

En Cochrane-översikt från 2021 av Hartmann-Boyce och kollegor undersökte beteendeinsatser för rökavvänjning i många recensioner. Formell vägledning stöder i allmänhet att kombinera beteendestöd med ett farmakologiskt hjälpmedel snarare än att förlita sig på någondera ensam. Det är värt att veta innan du bestämmer dig för att en app i sig ska räcka.

När en halka inträffar

En slip är ett avsnitt. En retur är ett beslut, och gapet mellan dem är mest vad du säger till dig själv under den följande timmen. Skriv ner vad som hände, vad som föregick det och vad du kommer att göra annorlunda i just den situationen, fortsätt sedan. De flesta framgångsrika slutförsöken inkluderar minst en slip, och att behandla det som ett karaktärsfel är det mest pålitliga sättet att förvandla det till en retur.

Vad PuffOff gör i det ögonblicket

PuffOff öppnar en kort SOS-rutin när ett sug infinner sig, med guidad andning och en påminnelse om anledningarna till att du själv skrev ner. Den registrerar cravings så mönstret blir synligt över en vecka snarare än gissningsvis. Det är ett vanestödjande verktyg och inte en vårdpersonal: det diagnostiserar, behandlar eller ersätter inte medicinsk rådgivning, och allvarliga eller ihållande svårigheter är en anledning att prata med en läkare eller apotekspersonal.

Läs vidare

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research