Vape həvəsindən addım-addım necə çıxmaq olar

Həvəs bir vəziyyət deyil, bir epizoddur

Özlem haqqında başa düşmək üçün ən faydalı şey onun bir formasına sahib olmasıdır. O, qalxır, zirvəyə çatır və düşür və bu barədə heç nə etməsən də, son hissəni də edir. Bu, günlər və ya həftələr davam edən fon vəziyyəti olan çəkilmədən fərqlidir. İlk həftədə vapinqə qayıdan insanlar tez-tez bunu edirlər, çünki onlar bir neçə dəqiqəlik hiss etdikləri şey artıq yoluna düşmüş bir şeydən ibarət olan daimi bir ehtiras yaşamışlar.

Bir adətən nə qədər davam edir

Smokefree-ın ehtirasların idarə edilməsinə dair təlimatı onların adətən cəmi bir neçə dəqiqə davam etdiyini təsvir edir, buna görə də onun məsləhəti onlarla mübarizə aparmaq əvəzinə onları gözləmək üzərində qurulub. Öz təcrübəniz fərqli olacaq və stresli bir axşam zamanı gələn istək, məşğul olduğunuz zaman gələndən daha uzun hiss edəcək. Praktiki məqam hər iki tərəfdə dayanır: sağ qalmağa çalışdığınız şey saatlarla deyil, dəqiqələrlə ölçülür.

İstək və geri çəkilmə eyni şey deyil

Geri çəkilmə arxa plandadır: əsəbilik, zəif yuxu, narahatlıq, yerləşmədə çətinlik. İstəklər onun üstündə baş verən sünbüllərdir. Onlar fərqli davranırlar və fərqli cavablara ehtiyac duyurlar. Çıxarma günlərlə, bəzən nikotinin dəyişdirilməsi və ya tibbi məsləhətlə idarə olunur. Özlem bir neçə dəqiqə ərzində, bir şeylə idarə olunur. İkisini qarışdırmaq insanların qısa müddətli bir anda uzunmüddətli həll yoluna getməsidir.

Gecikmə

İlk və ən etibarlı cavab istək və qərar arasında vaxt qoymaqdır. Özünüzə deyin ki, indi deyil, on dəqiqə ərzində qərar verəcəksiniz. Bu, on dəqiqənin iradə gücünü artırdığı üçün deyil, ona görə işləyir ki, ehtiras adətən gecikmədən daha qısadır, ona görə də qorxduğunuz qərar çox vaxt verilməməlidir. Smokefree və NHS ictimai səhiyyə təlimatı bu səbəbdən mərkəzdə gecikmə qoyur.

Diqqəti yayındırmaq

Bir neçə dəqiqənizi bir az diqqət tələb edən bir şeylə keçirin. Qısa bir gəzinti, təxirə saldığın bir iş, kiməsə mesaj, oyun, bir səthi səliqəyə salmaq. Əhəmiyyətli olan odur ki, bu, bir az diqqət tələb edir, çünki zehninizi azad edən bir fəaliyyət sizə həvəsdən qaçmaq əvəzinə məşq etməyə imkan verir. Bu səbəbdən ekrana passiv baxmaq adətən pis seçimdir.

Fiziki bir şey edin

Fiziki hərəkətlər qeyri-mütənasib şəkildə kömək edir, qismən vəziyyətinizi dəyişdirdikləri üçün və qismən də əllərinizi tutduqları üçün. Yavaş-yavaş bir stəkan su içmək, çölə çıxmaq, uzanmaq və ya qısa bir nəfəs alma proseduru uyğun gəlir. Nəfəs alma qaydaları siz onları həqiqətən istifadə etdiyiniz zaman işləyir, bu da bir çağırışın ortasında icad etməyə çalışmaqdansa, sakit vəziyyətdə məşq etmək deməkdir.

Ətrafınızı dəyişdirin

İstəklər yerlərə yapışır. Təhrikin başladığı otağı tərk etmək, orada qalarkən edə biləcəyiniz hər şeydən daha təsirli olur, çünki onu tətikləyən siqnallar fiziki olaraq mövcuddur. Bu, heç bir dəyəri olmayan, saniyələr çəkən və ilk cəhddə işləyən bir neçə müdaxilədən biridir.

Tətiklərinizi bilin

Tətiklər tanınan ailələrə düşür. Stress, cansıxıcılıq və ya bayram kimi emosional olanlar. Müəyyən bir bar, gediş-gəliş, işdə fasilə, siqaret çəkən birinin ətrafında olmaq kimi situasiyalar. Və adi olanlar, vapingin sadəcə sonra baş verdiyi anlar: yeməkdən sonra, qəhvə ilə, yatmazdan əvvəl. Əksər insanlar az sayda vəziyyətin onların istəklərinin böyük bir hissəsini təşkil etdiyini görür və bu, hazırlığı göründüyündən çox asanlaşdırır.

Onları bir həftə qeyd edin

Tətiklərinizi dəqiq xatırlamayacaqsınız, çünki ehtiras qeydlər aparmaq üçün pis bir andır və yaddaş bundan sonra nümunəni hamarlayır. Baş verən zaman, harada olduğunuz və nə etdiyinizi bir həftə qeyd etmək ümumiyyətlə gözləmədiyiniz bir şeyi ortaya qoyur: əksər çağırışlar eyni iki saatda gəlir və ya bir yerdə onların üçdə biri yaranır. Smokefree məhz bu səbəbdən vaping tetikleyicilərinin müəyyən edilməsi üzrə təlimat dərc edir.

Hiss deyil, üç vəziyyət hazırlayın

Tətiklərinizi bildikdən sonra, ümumi istəklər üçün deyil, xüsusi olanlara hazır olun. Ən çətin üç vəziyyətinizin hər birində nə edəcəyinizə əvvəlcədən qərar verin və planı təzyiq altında olarkən izləmək üçün kifayət qədər konkretləşdirin. Güclü qalın deyən plan plan deyil. Masanı tərk edib küçənin sonuna qədər getməyi nəzərdə tutan bir plan.

Nə işləmir

Üç şeyin adını çəkməyə dəyər. Yalnız iradə gücü, ətraf mühitə və ya rutinə heç bir dəyişiklik etmədən, bütün yükü ən pis an üzərinə qoyur. Nümunəni dəyişmədən obyekti dəyişən başqa cihaza və ya dada keçid. Və diqqəti ona yönəldən və dəqiqələri daha uzun edən istəyə müqavimət göstərməyə çox diqqət yetirmək. İşə yarayan cavab demək olar ki, həmişə mübarizə aparmaq əvəzinə başqa bir şey etməkdir.

Tətbiqdən daha çox düşünmək nə vaxt

Əgər ehtiras tez-tez və güclüdürsə, əvvəlki cəhdlər ilk həftədə bitibsə və ya sadəcə dəstək istəyirsinizsə, bunun üçün nikotin əvəzedici terapiya və davranış dəstəyi mövcuddur. Bir əczaçı görüş olmadan nikotinin dəyişdirilməsi ilə bağlı məsləhət verə bilər. Milli quitlines və strukturlaşdırılmış proqramlar NHS Better Health xidməti və Smokefree daxil olmaqla bir çox ölkədə pulsuzdur.

Sübutlar dəstək haqqında nə deyir

Hartmann-Boyce və həmkarları tərəfindən 2021 Cochrane icmalı, bir çox rəydə siqareti tərgitmək üçün davranış müdaxilələrini araşdırdı. Formal rəhbərlik ümumiyyətlə davranış dəstəyinin hər ikisinə etibar etməkdənsə, farmakoloji yardımla birləşdirilməsini dəstəkləyir. Bir tətbiqin tək başına kifayət etməli olduğuna qərar verməzdən əvvəl bunu bilməyə dəyər.

Sürüşmə baş verəndə

Slip bir epizoddur. Qayıdış bir qərardır və aralarındakı boşluq əsasən növbəti saatda özünüzə dediyiniz şeydir. Nə baş verdiyini, ondan əvvəl nə baş verdiyini və bu vəziyyətdə fərqli şəkildə nə edəcəyinizi yazın, sonra davam edin. Uğurlu çıxma cəhdlərinin əksəriyyətinə ən azı bir slip daxildir və bunu xarakterin uğursuzluğu kimi qəbul etmək onu geri dönüşə çevirməyin ən etibarlı yoludur.

PuffOff həmin anda nə edir

PuffOff təkan gələndə, idarə olunan nəfəs və özünüz yazdığınız səbəbləri xatırladan qısa SOS proqramı açır. O, istəkləri qeyd edir ki, nümunə təxmin ediləndən daha çox bir həftə ərzində görünsün. Bu vərdişin dəstəklənməsi vasitəsidir və sağlamlıq mütəxəssisi deyil: o, diaqnoz qoymur, müalicə etmir və ya tibbi məsləhəti əvəz etmir və ciddi və ya davamlı çətinlik həkim və ya əczaçı ilə danışmaq üçün səbəbdir.

Əlavə oxu

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research