Lépésről lépésre hogyan lehet túljutni a vape-sóvárgáson

A vágy egy epizód, nem egy állapot

A vágy leghasznosabb megértése az, hogy van alakja. Felemelkedik, tetőzik és leesik, és elvégzi az utolsó részt, függetlenül attól, hogy teszel valamit, vagy sem. Ez különbözik a visszavonástól, amely napokig vagy hetekig tartó háttérállapot. Azok az emberek, akik az első héten visszatérnek a vapinghoz, gyakran azért teszik ezt, mert állandónak érezték a sóvárgást, amikor is néhány percet éreztek valamitől, ami már úton volt.

Mennyi ideig tart általában

A Smokefree sóvárgás kezeléséről szóló útmutatója azt írja le, hogy ezek általában csak néhány percig tartanak, ezért tanácsai inkább arra épülnek, hogy kivárjuk őket, nem pedig harcolni kell velük. Saját tapasztalatai változhatnak, és egy stresszes este során érkező vágy hosszabbnak tűnik, mint az, amely elfoglaltsága közben érkezik. A gyakorlati szempont mindkét irányban érvényes: azt, amit túl akarsz élni, percekben mérik, nem órákban.

A vágy és a visszahúzódás nem ugyanaz

A visszahúzódás áll a háttérben: ingerlékenység, rossz alvás, nyugtalanság, letelepedési nehézség. A vágyak azok a tüskék, amelyek a tetején jelentkeznek. Másként viselkednek, és más válaszra van szükségük. Az elvonást napok alatt kezelik, néha nikotinpótlással vagy orvosi javaslattal. A vágyat percek alatt sikerül kezelni, és van valami tennivaló. Összekeverik a kettőt, amiért az emberek egy rövid távú pillanat alatt hosszú távú megoldáshoz nyúlnak.

Késleltetés

Az első és legmegbízhatóbb válasz az, hogy időt tegyünk a késztetés és a döntés közé. Mondd el magadnak, hogy inkább tíz perc múlva döntesz, mint most. Ez nem azért működik, mert tíz perc fejleszti az akaraterőt, hanem azért, mert a vágy általában rövidebb, mint a késés, így azt a döntést, amelytől rettegtél, gyakran soha nem kell meghozni. A Smokefree és az NHS közegészségügyi útmutatása egyaránt a késleltetést helyezi a középpontba emiatt.

Elterelni a figyelmet

Foglald el a néhány percet valamivel, ami egy kis odafigyelést igényel. Egy rövid séta, egy halasztott feladat, egy üzenet valakinek, egy játék, egy felület rendbetétele. Ami számít, az az, hogy némi odafigyelést igényel, mert egy olyan tevékenység, amely szabadon hagyja az elmédet, lehetővé teszi, hogy a vágyat gyakorold, ahelyett, hogy elűznéd. A képernyő passzív nézése általában emiatt rossz választás.

Csinálj valami fizikait

A fizikai cselekvések aránytalanul sokat segítenek, részben azért, mert megváltoztatják az állapotodat, részben pedig azért, mert lefoglalják a kezeidet. Ha lassan iszik egy pohár vizet, kimegy a szabadba, nyújtózkodni vagy egy rövid lélegzetvételi rutint, az mind megfelelő. A légzési rutinok akkor működnek, amikor ténylegesen használod őket, ami azt jelenti, hogy nyugodtan gyakorold, ahelyett, hogy egy késztetés közepette próbálnád kitalálni.

Változtasd meg a környezetedet

A sóvárgás helyekhez kötődik. Ha elhagyod azt a helyiséget, ahol a késztetés kiindult, gyakran hatékonyabb, mint bármi, amit megtehetsz, amíg bent maradsz, mert a jelzések, amelyek kiváltották, fizikailag jelen vannak. Ez azon kevés beavatkozások egyike, amelyek nem kerülnek semmibe, másodpercekig tartanak, és az első próbálkozásra működik.

Ismerje meg a triggereket

A kiváltó tényezők felismerhető családokba tartoznak. Érzelmi, például stressz, unalom vagy ünneplés. Szituációsak, mint például egy adott bár, ingázás, munkaszünet, ha valaki közelében tartózkodik, aki gőzölög. És a rutinszerűek, azok a pillanatok, amikor a vaping volt az, ami ezután következett: étkezés után, kávé mellett, lefekvés előtt. A legtöbb ember úgy találja, hogy vágyaik nagy részét kevés helyzet teszi ki, ami sokkal könnyebbé teszi a felkészülést, mint amilyennek hangzik.

Rögzítse őket egy hétig

Nem fog pontosan emlékezni a triggerekre, mert a sóvárgás rossz pillanat a jegyzetelésre, és az emlékezés utána kisimítja a mintát. Egy hét felvétel, amikor ez történt, hol voltál és mit csináltál, általában valami olyasmit árul el, amire nem számítottál: hogy a legtöbb késztetés ugyanazon két óra alatt érkezik, vagy egy hely a harmadát produkálja. A Smokefree útmutatást tesz közzé a gőzölést kiváltó okok azonosításához, pontosan ezért.

Három helyzetet készíts elő, ne érzést

Miután ismeri a kiváltó okokat, készüljön fel a konkrétokra, ne pedig általában a vágyakra. Döntse el előre, mit fog tenni a három legnehezebb helyzet mindegyikében, és tegye eléggé konkrétá a tervet ahhoz, hogy nyomás alatt is kövesse. Az a terv, amely azt mondja, hogy maradj erős, nem terv. Egy terv, amely azt mondja, hagyd el az asztalt, és menj az utca végére.

Mi nem működik

Három dolgot érdemes megnevezni. Egyedül akaraterővel, mindenféle környezet- vagy rutinváltás nélkül, mert a legrosszabb pillanatra hárít minden terhelést. Váltás egy másik eszközre vagy ízre, amely megváltoztatja az objektumot a minta megváltoztatása nélkül. És keményen összpontosítani, hogy ellenálljon a késztetésnek, ami megtartja a figyelmet, és meghosszabbítja a perceket. A válasz, ami működik, szinte mindig az, hogy valami mást csináljunk a harc helyett.

Mikor érdemes többet fontolóra venni egy alkalmazásnál

Ha a sóvárgás gyakori és erős, ha a korábbi próbálkozások az első héten véget értek, vagy egyszerűen csak támogatást szeretne, akkor erre létezik nikotinpótló terápia és viselkedési támogatás. A gyógyszerész előjegyzés nélkül is tanácsot adhat a nikotinpótlásról. A nemzeti kilépési vonalak és a strukturált programok sok országban ingyenesek, beleértve a NHS Better Health szolgáltatást és a Smokefree szolgáltatást is.

Mit mondanak a bizonyítékok a támogatásról

Hartmann-Boyce és munkatársai 2021-es Cochrane áttekintése a dohányzás abbahagyását célzó viselkedési beavatkozásokat vizsgálta számos vélemény alapján. A formális útmutatás általában azt támogatja, hogy a viselkedési támogatást gyógyszeres segédanyagokkal kombinálják, ahelyett, hogy egyedül valamelyikre hagyatkoznának. Ezt érdemes tudni, mielőtt úgy döntene, hogy egy alkalmazás önmagában is elegendő.

Amikor csúszás történik

A csúsztatás egy epizód. A visszatérés döntés, és a köztük lévő szakadék többnyire az, amit a következő órában elmondasz magadnak. Írd le, mi történt, mi előzte meg, és mit fogsz másképp csinálni abban a helyzetben, majd folytasd. A legtöbb sikeres kilépési kísérlet tartalmaz legalább egy csúszást, és a karakter kudarcaként való kezelése a legmegbízhatóbb módja annak, hogy visszatéréssé változtassa.

Mit csinál a PuffOff abban a pillanatban

A PuffOff egy rövid segélykérő rutint nyit meg, amikor késztetés érkezik, irányított légzéssel és emlékeztetővel azokra az okokra, amelyeket felírt. Rögzíti a vágyat, így a minta egy hét alatt láthatóvá válik, nem pedig sejteni. Ez egy szokástámogató eszköz, és nem egészségügyi szakember: nem diagnosztizál, nem kezel és nem helyettesíti az orvosi tanácsokat, súlyos vagy tartós nehézségek esetén pedig érdemes orvoshoz vagy gyógyszerészhez fordulni.

További olvasnivalók

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research