Hvordan komme gjennom et vape-craving, steg for steg

Et sug er en episode, ikke en tilstand

Det mest nyttige å forstå om et sug er at det har en form. Den stiger, den topper seg, og den faller, og den gjør den siste delen enten du gjør noe med det eller ikke. Det er forskjellig fra uttak, som er en bakgrunnstilstand som varer i dager eller uker. Folk som går tilbake til vaping den første uken, gjør det ofte fordi de opplevde et sug som permanent, når det de følte var noen minutter av noe som allerede var på vei ned.

Hvor lenge varer man vanligvis

Smokefrees veiledning for å håndtere cravings beskriver dem som vanligvis bare noen få minutter, og derfor er rådene bygget rundt å vente på dem i stedet for å bekjempe dem. Din egen opplevelse vil variere, og et sug som kommer i løpet av en stressende kveld vil føles lengre enn en som kommer mens du er opptatt. Det praktiske punktet står uansett: tingen du prøver å overleve måles i minutter, ikke timer.

Sugen og uttak er ikke det samme

Tilbaketrekking er bakgrunnen: irritabilitet, dårlig søvn, rastløshet, problemer med å sette seg. Cravings er toppene som skjer på toppen av det. De oppfører seg annerledes, og de trenger forskjellige svar. Uttak administreres over dager, noen ganger med nikotinerstatning eller medisinsk rådgivning. Et sug styres over minutter, med noe å gjøre. Å forvirre de to er grunnen til at folk strekker seg etter en langsiktig løsning på et kortsiktig øyeblikk.

Forsinkelse

Det første og mest pålitelige svaret er å sette tid mellom trangen og beslutningen. Fortell deg selv at du vil bestemme deg om ti minutter i stedet for nå. Dette fungerer ikke fordi ti minutter bygger viljestyrke, men fordi suget vanligvis er kortere enn forsinkelsen, så beslutningen du gruet deg til, trenger ofte aldri å tas. Folkehelseveiledning fra Smokefree og NHS setter begge forsinkelse i sentrum av denne grunn.

Distrahere

Bruk de få minuttene med noe som krever litt oppmerksomhet. En kort spasertur, en oppgave du utsetter, en beskjed til noen, en lek, rydde en overflate. Det som betyr noe er at det krever litt oppmerksomhet, fordi en aktivitet som lar tankene dine være frie lar deg øve på suget i stedet for å ri den ut. Å se på en skjerm passivt er vanligvis et dårlig valg av denne grunn.

Gjør noe fysisk

Fysiske handlinger hjelper uforholdsmessig, delvis fordi de endrer tilstanden din og delvis fordi de opptar hendene dine. Å drikke et glass vann sakte, gå ut, strekke seg eller en kort pusterutine er alle kvalifisert. Pusterutiner fungerer når du faktisk bruker dem, noe som betyr å øve på en mens du er rolig i stedet for å prøve å finne den opp midt i en trang.

Endre omgivelsene

Cravings fester seg til steder. Å forlate rommet der trangen startet er ofte mer effektivt enn noe du kan gjøre mens du bor i det, fordi signalene som utløste den er fysisk tilstede. Dette er en av få inngrep som ikke koster noe, tar sekunder og fungerer på første forsøk.

Kjenn triggerne dine

Triggere faller inn i gjenkjennelige familier. Følelsesmessige som stress, kjedsomhet eller feiring. Situasjonsmessige som en spesiell bar, en pendling, en pause på jobben, å være rundt noen som vapes. Og rutinemessige, øyeblikkene hvor vaping ganske enkelt var det som skjedde etterpå: etter et måltid, med kaffe, før sengetid. De fleste opplever at et lite antall situasjoner står for en stor del av lysten deres, noe som gjør forberedelsene mye enklere enn det høres ut til.

Ta dem opp i en uke

Du vil ikke huske utløserne dine nøyaktig, fordi et sug er et dårlig øyeblikk for å ta notater og minne jevner ut mønsteret etterpå. En uke med opptak når det skjedde, hvor du var og hva du gjorde, avslører vanligvis noe du ikke hadde forventet: at de fleste trangene kommer i løpet av de samme to timene, eller at ett sted produserer en tredjedel av dem. Smokefree publiserer veiledning for å identifisere vaping-utløsere av akkurat denne grunnen.

Forbered tre situasjoner, ikke en følelse

Når du kjenner triggerne dine, forbered deg på de spesifikke i stedet for cravings generelt. Bestem på forhånd hva du vil gjøre i hver av de tre vanskeligste situasjonene dine, og gjør planen konkret nok til å følge under press. En plan som sier hold deg sterk er ikke en plan. En plan som sier forlat bordet og gå til enden av gaten er.

Hva fungerer ikke

Tre ting er verdt å nevne. Viljestyrke alene, uten endring av miljø eller rutine, fordi det legger all belastning på det verste øyeblikket. Bytte til en annen enhet eller smak, som endrer objektet uten å endre mønsteret. Og fokusere hardt på å motstå trangen, som holder oppmerksomheten på den og gjør minuttene lengre. Responsen som fungerer er nesten alltid å gjøre noe annet enn å kjempe.

Når du bør vurdere mer enn en app

Hvis cravings er hyppige og intense, hvis tidligere forsøk tok slutt den første uken, eller hvis du bare ønsker støtte, finnes det nikotinerstatningsterapi og atferdsstøtte for dette. En farmasøyt kan gi råd om nikotinerstatning uten avtale. Nasjonale quitlines og strukturerte programmer er gratis i mange land, inkludert NHS Better Health-tjenesten og Smokefree.

Hva bevisene sier om støtte

En Cochrane-oversikt fra 2021 av Hartmann-Boyce og kolleger undersøkte adferdsintervensjoner for røykeslutt på tvers av mange anmeldelser. Formell veiledning støtter generelt å kombinere atferdsstøtte med et farmakologisk hjelpemiddel i stedet for å stole på noen alene. Det er verdt å vite før du bestemmer deg for at en app alene skal være nok.

Når en utglidning skjer

En slip er én episode. En retur er en avgjørelse, og gapet mellom dem er stort sett det du forteller deg selv i den påfølgende timen. Skriv ned hva som skjedde, hva som gikk foran det og hva du vil gjøre annerledes i akkurat den situasjonen, fortsett så. De fleste vellykkede sluttforsøkene inkluderer minst én slip, og å behandle det som en karaktersvikt er den mest pålitelige måten å gjøre det om til en retur.

Hva PuffOff gjør i det øyeblikket

PuffOff åpner en kort SOS-rutine når en trang kommer, med veiledet pust og en påminnelse om årsakene til at du skrev ned selv. Den registrerer cravings slik at mønsteret blir synlig over en uke i stedet for å gjette på. Det er et vanestøtteverktøy og ikke et helsepersonell: det diagnostiserer, behandler eller erstatter ikke medisinske råd, og alvorlige eller vedvarende problemer er en grunn til å snakke med en lege eller farmasøyt.

Videre lesing

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research