ஒரு வேப் ஏக்கத்தை எவ்வாறு பெறுவது, படிப்படியாக

ஒரு ஏக்கம் என்பது ஒரு அத்தியாயம், ஒரு நிலை அல்ல

ஒரு ஏக்கத்தைப் பற்றி புரிந்து கொள்ள மிகவும் பயனுள்ள விஷயம் என்னவென்றால், அதற்கு ஒரு வடிவம் உள்ளது. அது உயர்கிறது, அது உச்சத்தை அடைகிறது, அது விழுகிறது, நீங்கள் அதைப் பற்றி எதுவும் செய்தாலும் செய்யாவிட்டாலும் கடைசி பகுதியை அது செய்கிறது. இது திரும்பப் பெறுவதிலிருந்து வேறுபட்டது, இது நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் நீடிக்கும் பின்னணி நிலை. முதல் வாரத்தில் வாப்பிங்கிற்குத் திரும்புபவர்கள் அடிக்கடி அவ்வாறு செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் ஒரு சில நிமிடங்களில் ஏதோவொன்றை உணர்ந்துகொண்டிருந்தபோது, ​​அவர்கள் நிரந்தரமாக ஒரு ஏக்கத்தை அனுபவித்தார்கள்.

பொதுவாக எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்

ஆசைகளை நிர்வகிப்பதற்கான Smokefree இன் வழிகாட்டுதல் பொதுவாக சில நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும் என்று விவரிக்கிறது, அதனால்தான் அதன் ஆலோசனையானது அவற்றை எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக அவர்களைக் காத்திருப்பதைச் சுற்றியே கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் சொந்த அனுபவம் மாறுபடும், மேலும் மன அழுத்தம் நிறைந்த மாலை நேரத்தில் வரும் ஏக்கம், நீங்கள் பிஸியாக இருக்கும்போது வரும் அனுபவத்தை விட நீண்டதாக உணரும். நடைமுறைப் புள்ளி எந்த வகையிலும் நிற்கிறது: நீங்கள் உயிர்வாழ முயற்சிக்கும் விஷயம் நிமிடங்களில் அளவிடப்படுகிறது, மணிநேரங்களில் அல்ல.

ஆசை மற்றும் திரும்பப் பெறுவது ஒன்றல்ல

பின்வாங்குவது பின்னணி: எரிச்சல், மோசமான தூக்கம், அமைதியின்மை, தீர்வு காண்பதில் சிரமம். அதன் மேல் நிகழும் கூர்முனைகள் தான் கிராக்கிகள். அவர்கள் வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கிறார்கள், அவர்களுக்கு வெவ்வேறு பதில்கள் தேவை. சில நேரங்களில் நிகோடின் மாற்று அல்லது மருத்துவ ஆலோசனையுடன், திரும்பப் பெறுதல் பல நாட்களில் நிர்வகிக்கப்படுகிறது. ஒரு ஏக்கம் நிமிடங்களில் நிர்வகிக்கப்படுகிறது, ஏதாவது செய்ய வேண்டும். குறுகிய காலத் தருணத்தில் மக்கள் நீண்ட கால தீர்வை அடைவது ஏன் என்பது இரண்டையும் குழப்புகிறது.

தாமதம்

தூண்டுதலுக்கும் முடிவிற்கும் இடையில் நேரத்தை ஒதுக்குவதே முதல் மற்றும் மிகவும் நம்பகமான பதில். இப்போதைக்கு விட பத்து நிமிஷத்துல முடிவெடுக்கணும்னு நீங்களே சொல்லுங்க. இது பத்து நிமிடங்கள் மன உறுதியை உருவாக்குவதால் அல்ல, ஆனால் ஏக்கம் பொதுவாக தாமதத்தை விட குறைவாக இருப்பதால், நீங்கள் பயப்படும் முடிவை அடிக்கடி எடுக்க வேண்டியதில்லை. பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல் Smokefree மற்றும் NHS ஆகிய இரண்டும் இந்த காரணத்திற்காக மையத்தில் தாமதத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

திசைதிருப்ப

சிறிது கவனம் தேவைப்படும் சில நிமிடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய நடை, நீங்கள் தள்ளிப்போட்ட ஒரு பணி, யாரோ ஒருவருக்கு ஒரு செய்தி, ஒரு விளையாட்டு, ஒரு மேற்பரப்பை ஒழுங்கமைத்தல். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இது சிறிது கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் உங்கள் மனதை சுதந்திரமாக விட்டுச்செல்லும் ஒரு செயல்பாடு, ஏக்கத்தை சவாரி செய்வதற்கு பதிலாக அதை ஒத்திகை பார்க்க அனுமதிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக ஒரு திரையை செயலற்ற முறையில் பார்ப்பது பொதுவாக ஒரு மோசமான தேர்வாகும்.

உடல் ரீதியாக ஏதாவது செய்யுங்கள்

உடல் ரீதியான செயல்கள் விகிதாச்சாரத்தில் உதவுகின்றன, ஓரளவுக்கு அவை உங்கள் நிலையை மாற்றுவதால் மற்றும் ஓரளவு உங்கள் கைகளை ஆக்கிரமிப்பதால். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை மெதுவாகக் குடிப்பது, வெளியில் செல்வது, நீட்டுவது அல்லது சிறிது நேரம் சுவாசிப்பது ஆகியவை தகுதியானவை. நீங்கள் உண்மையில் அவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது சுவாச நடைமுறைகள் செயல்படுகின்றன, அதாவது ஒரு தூண்டுதலின் நடுவில் அதைக் கண்டுபிடிப்பதற்குப் பதிலாக அமைதியாக இருக்கும்போது ஒன்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை மாற்றவும்

ஆசைகள் இடங்களை இணைக்கின்றன. தூண்டுதல் தொடங்கிய அறையை விட்டு வெளியேறுவது, அதில் தங்கியிருக்கும் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய எதையும் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் அதைத் தூண்டிய குறிப்புகள் உடல் ரீதியாக உள்ளன. இது ஒன்றும் செலவில்லாத, சில வினாடிகள் எடுத்து முதல் முயற்சியிலேயே செயல்படும் சில தலையீடுகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் தூண்டுதல்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

தூண்டுதல்கள் அடையாளம் காணக்கூடிய குடும்பங்களில் விழுகின்றன. மன அழுத்தம், சலிப்பு அல்லது கொண்டாட்டம் போன்ற உணர்ச்சிகள். ஒரு குறிப்பிட்ட பார், ஒரு பயணம், வேலையில் ஒரு இடைவேளை, வாப்ஸ் செய்யும் ஒருவரைச் சுற்றி இருப்பது போன்ற சூழ்நிலைகள். மற்றும் வழக்கமானவை, வாப்பிங் என்பது வெறுமனே அடுத்து என்ன நடந்தது: சாப்பிட்ட பிறகு, காபியுடன், படுக்கைக்கு முன். ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான சூழ்நிலைகள் தங்கள் ஏக்கங்களில் பெரும் பங்கைக் கொண்டிருப்பதை பெரும்பாலான மக்கள் காண்கிறார்கள், இது தயாரிப்பை ஒலிப்பதை விட மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

ஒரு வாரம் அவற்றை பதிவு செய்யுங்கள்

உங்கள் தூண்டுதல்களை நீங்கள் துல்லியமாக நினைவில் வைத்திருக்க மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் ஒரு ஏக்கம் என்பது குறிப்புகளை எடுக்க ஒரு மோசமான தருணம் மற்றும் நினைவகம் பின்னர் வடிவத்தை மென்மையாக்குகிறது. அது எப்போது நடந்தது, நீங்கள் எங்கே இருந்தீர்கள், என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்பதைப் பதிவுசெய்வது பொதுவாக நீங்கள் எதிர்பார்க்காத ஒன்றை வெளிப்படுத்துகிறது: பெரும்பாலான தூண்டுதல்கள் அதே இரண்டு மணிநேரத்தில் வரும் அல்லது ஒரு இடத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கை உருவாக்குகிறது. Smokefree துல்லியமாக இந்தக் காரணத்திற்காக vaping தூண்டுதல்களைக் கண்டறிவதற்கான வழிகாட்டுதலை வெளியிடுகிறது.

மூன்று சூழ்நிலைகளைத் தயாரிக்கவும், ஒரு உணர்வு அல்ல

உங்கள் தூண்டுதல்களை நீங்கள் அறிந்தவுடன், பொதுவாக பசிக்காக அல்லாமல் குறிப்பிட்டவற்றிற்கு தயாராகுங்கள். உங்களின் கடினமான மூன்று சூழ்நிலைகளிலும் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே முடிவு செய்து, அழுத்தத்தின் போது பின்பற்றும் அளவுக்கு திட்டத்தை உறுதி செய்யுங்கள். வலுவாக இருங்கள் என்று கூறும் திட்டம் ஒரு திட்டம் அல்ல. மேசையை விட்டு வெளியேறி தெரு முனை வரை நடக்க வேண்டும் என்று ஒரு திட்டம்.

என்ன வேலை செய்யாது

மூன்று விஷயங்கள் பெயரிடத்தக்கவை. மன உறுதி மட்டும், சுற்றுச்சூழலோ அல்லது வழக்கத்திலோ எந்த மாற்றமும் இல்லாமல், எல்லா சுமைகளையும் மிக மோசமான தருணத்தில் வைக்கிறது. வேறு சாதனம் அல்லது சுவைக்கு மாறுதல், இது வடிவத்தை மாற்றாமல் பொருளை மாற்றும். மேலும் தூண்டுதலை எதிர்ப்பதில் கடினமாக கவனம் செலுத்துகிறது, இது அதன் மீது கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் நிமிடங்களை நீண்டதாக ஆக்குகிறது. எப்பொழுதும் போராடுவதை விட வேறு ஏதாவது செய்வதே வேலை செய்யும் பதில்.

ஒரு பயன்பாட்டை விட எப்பொழுது கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்

ஆசைகள் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக இருந்தால், முந்தைய முயற்சிகள் முதல் வாரத்தில் முடிவடைந்தால் அல்லது நீங்கள் வெறுமனே ஆதரவை விரும்பினால், நிகோடின் மாற்று சிகிச்சை மற்றும் நடத்தை ஆதரவு இதற்கு உள்ளது. ஒரு மருந்தாளுநர் சந்திப்பு இல்லாமல் நிகோடின் மாற்றீடு குறித்து ஆலோசனை கூறலாம். NHS Better Health சேவை மற்றும் Smokefree உட்பட பல நாடுகளில் தேசிய க்விட்லைன்கள் மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டங்கள் இலவசம்.

ஆதரவு பற்றி ஆதாரம் என்ன சொல்கிறது

Hartmann-Boyce மற்றும் சக ஊழியர்களின் 2021 Cochrane கண்ணோட்டம் பல மதிப்புரைகளில் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவதற்கான நடத்தை தலையீடுகளை ஆய்வு செய்தது. முறையான வழிகாட்டுதல் பொதுவாக நடத்தை ஆதரவை ஒரு மருந்தியல் உதவியுடன் இணைப்பதை ஆதரிக்கிறது. ஒரு பயன்பாடு, அதன் சொந்தமாக, போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் முடிவு செய்வதற்கு முன் தெரிந்து கொள்வது மதிப்பு.

ஒரு சீட்டு நடக்கும் போது

ஒரு சீட்டு என்பது ஒரு அத்தியாயம். திரும்புவது என்பது ஒரு முடிவு, அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளி பெரும்பாலும் அடுத்த மணிநேரத்தில் நீங்களே சொல்லுங்கள். என்ன நடந்தது, அதற்கு முந்தையது மற்றும் அந்தச் சரியான சூழ்நிலையில் நீங்கள் வித்தியாசமாக என்ன செய்வீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள், பிறகு தொடரவும். மிகவும் வெற்றிகரமான வெளியேறும் முயற்சிகளில் குறைந்தது ஒரு சீட்டு அடங்கும், மேலும் அதை குணாதிசயத்தின் தோல்வியாகக் கருதுவது அதை திரும்பப் பெறுவதற்கான மிகவும் நம்பகமான வழியாகும்.

அந்த நேரத்தில் PuffOff என்ன செய்கிறது

PuffOff உந்துதல் வரும்போது, ​​வழிகாட்டப்பட்ட சுவாசம் மற்றும் நீங்களே எழுதிய காரணங்களை நினைவூட்டும் ஒரு குறுகிய SOS வழக்கத்தைத் திறக்கும். இது ஆசைகளை பதிவு செய்கிறது, எனவே முறை யூகிக்கப்படுவதை விட ஒரு வாரத்தில் தெரியும். இது ஒரு பழக்கவழக்க-ஆதரவு கருவி மற்றும் ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்ல: இது மருத்துவ ஆலோசனையை கண்டறியவோ, சிகிச்சையளிக்கவோ அல்லது மாற்றவோ இல்லை, மேலும் கடுமையான அல்லது தொடர்ச்சியான சிரமம் ஒரு மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் பேச ஒரு காரணமாகும்.

மேலும் வாசிப்பு

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research