როგორ გადავლახოთ ვაიპის ლტოლვა, ეტაპობრივად

ლტოლვა ეპიზოდია და არა მდგომარეობა

ყველაზე სასარგებლო რამ, რაც უნდა გავიგოთ ლტოლვის შესახებ, არის ის, რომ მას აქვს ფორმა. ის ამოდის, ის მწვერვალს აღწევს და ეცემა და აკეთებს ბოლო ნაწილს, გააკეთებ თუ არა რაიმეს ამის შესახებ. ეს განსხვავდება გაყვანისგან, რომელიც არის ფონის მდგომარეობა, რომელიც გრძელდება დღეები ან კვირები. ადამიანები, რომლებიც პირველ კვირას უბრუნდებიან აორთქლებას, ხშირად აკეთებენ ამას იმიტომ, რომ მათ განუვითარდათ ლტოლვა, როგორც მუდმივი, როდესაც ის, რასაც ისინი გრძნობდნენ, იყო რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რაც უკვე ქვევით იყო.

რამდენ ხანს გრძელდება ჩვეულებრივ

Smokefree-ის ინსტრუქცია ლტოლვის მართვის შესახებ აღწერს მათ, როგორც ჩვეულებრივ, მხოლოდ რამდენიმე წუთს გრძელდება, რის გამოც მისი რჩევა ეფუძნება მათ მოლოდინს და არა მათთან ბრძოლას. თქვენი საკუთარი გამოცდილება განსხვავებული იქნება და სტრესულ საღამოს გაჩენილი ლტოლვა უფრო დიდხანს იგრძნობა, ვიდრე ის, რაც მოდის მაშინ, როცა დაკავებული ხართ. პრაქტიკული წერტილი ორივენაირად დგას: ის, რისი გადარჩენაც ცდილობთ, იზომება წუთებში და არა საათებში.

ლტოლვა და გაყვანა არ არის იგივე

უკან დახევა არის ფონი: გაღიზიანება, ცუდი ძილი, მოუსვენრობა, დასახლების სირთულე. ლტოლვა არის მწვერვალები, რომლებიც ჩნდება მის თავზე. ისინი განსხვავებულად იქცევიან და მათ განსხვავებული რეაგირება სჭირდებათ. მოხსნა ხდება დღეების განმავლობაში, ზოგჯერ ნიკოტინის ჩანაცვლებით ან სამედიცინო რჩევით. ლტოლვა იმართება წუთებში, რაღაცის გასაკეთებლად. ამ ორის აღრევა არის მიზეზი, რის გამოც ადამიანები მოკლევადიან მომენტში გრძელვადიან გადაწყვეტას ცდილობენ.

დაგვიანებით

პირველი და ყველაზე სანდო პასუხი არის მოთხოვნილებასა და გადაწყვეტილებას შორის დროის დადება. უთხარით საკუთარ თავს, რომ გადაწყვეტთ ათ წუთში და არა ახლა. ეს მუშაობს არა იმიტომ, რომ ათი წუთი აყალიბებს ნებისყოფას, არამედ იმიტომ, რომ ლტოლვა ჩვეულებრივ უფრო ხანმოკლეა, ვიდრე დაგვიანება, ამიტომ გადაწყვეტილების მიღება, რომლის გეშინოდათ, ხშირად არასოდეს უნდა მიიღოთ. საზოგადოებრივი ჯანდაცვის მითითებები Smokefree და NHS-დან ორივე ამ მიზეზით ცენტრში აყენებს შეფერხებას.

ყურადღების გადატანა

დაიკავეთ რამდენიმე წუთი რაღაცით, რაც მცირე ყურადღებას მოითხოვს. მოკლე გასეირნება, დავალება, რომელსაც გადადებდით, მესიჯი ვინმესთვის, თამაში, ერთი ზედაპირის დალაგება. მთავარია, რომ ამას გარკვეული ყურადღება სჭირდება, რადგან აქტივობა, რომელიც გონებას ტოვებს, საშუალებას გაძლევთ გაიმეოროთ ლტოლვა, იმის ნაცვლად, რომ გათავისუფლდეთ. ამ მიზეზით, ეკრანის პასიურად ყურება, როგორც წესი, ცუდი არჩევანია.

გააკეთე რაღაც ფიზიკური

ფიზიკური მოქმედებები არაპროპორციულად გეხმარებათ, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ისინი ცვლიან თქვენს მდგომარეობას და ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ისინი იკავებენ თქვენს ხელებს. ერთი ჭიქა წყლის ნელა დალევა, გარეთ გასვლა, გაჭიმვა ან მოკლე სუნთქვის რუტინა ყველა კვალიფიცირდება. სუნთქვის რუტინები მუშაობს მაშინ, როდესაც თქვენ რეალურად იყენებთ მათ, რაც ნიშნავს, რომ ივარჯიშოთ მშვიდად, ვიდრე ცდილობთ მის გამოგონებას შუაგულში.

შეცვალეთ თქვენი გარემო

ლტოლვა მიმაგრებულია ადგილებზე. ოთახიდან გასვლა, საიდანაც გაჩნდა სურვილი, ხშირად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ყველაფერი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მასში ყოფნისას, რადგან ფიზიკურად არსებობს მისი გამომწვევი ნიშნები. ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ინტერვენციიდან, რომელიც არ ღირს, წამებში სჭირდება და მუშაობს პირველ ცდაზე.

იცოდე შენი გამომწვევები

ტრიგერები ხვდება ცნობად ოჯახებში. ემოციური, როგორიცაა სტრესი, მოწყენილობა ან ზეიმი. ისეთი სიტუაციები, როგორიცაა კონკრეტული ბარი, მგზავრობა, შესვენება სამსახურში, ვინმესთან ყოფნა, ვინც ვაიპობს. და რუტინული, მომენტები, როდესაც აორთქლება იყო უბრალოდ ის, რაც შემდეგ მოხდა: ჭამის შემდეგ, ყავასთან ერთად, ძილის წინ. ადამიანების უმეტესობა თვლის, რომ სიტუაციების მცირე რაოდენობა შეადგენს მათი ლტოლვის დიდ წილს, რაც მომზადებას ბევრად უფრო მარტივს ხდის, ვიდრე ჟღერს.

ჩაწერეთ ისინი ერთი კვირის განმავლობაში

თქვენ ზუსტად არ გახსოვთ თქვენი ტრიგერები, რადგან ლტოლვა ცუდი მომენტია ჩანაწერების გასაკეთებლად და მეხსიერება არბილებს შაბლონს შემდეგ. ერთი კვირის ჩაწერა, როდესაც მოხდა ეს, სად იყავით და რას აკეთებდით, ჩვეულებრივ ცხადყოფს იმას, რასაც არ ელოდით: რომ მოთხოვნილების უმეტესობა მოდის იმავე ორ საათში, ან რომ ერთი ადგილი წარმოქმნის მათ მესამედს. Smokefree აქვეყნებს მითითებებს ორთქლის გამომწვევების იდენტიფიცირების შესახებ ზუსტად ამ მიზეზით.

მოამზადეთ სამი სიტუაცია და არა გრძნობა

როგორც კი შეიტყობთ თქვენს გამომწვევ ფაქტორებს, მოემზადეთ კონკრეტული პირებისთვის და არა ზოგადად ლტოლვისთვის. წინასწარ გადაწყვიტეთ რას გააკეთებთ თქვენს სამ ურთულეს სიტუაციაში და გააკეთეთ გეგმა საკმარისად კონკრეტული, რომ შეასრულოთ ზეწოლის ქვეშ. გეგმა, რომელიც ამბობს, იყავი ძლიერი, არ არის გეგმა. გეგმა, რომელიც ამბობს, დატოვეთ მაგიდა და იარეთ ქუჩის ბოლომდე.

რა არ მუშაობს

სამი რამ ღირს დასახელება. მარტო ნებისყოფა, გარემოსა და რუტინის ყოველგვარი ცვლილების გარეშე, რადგან ის მთელ დატვირთვას აყენებს ყველაზე ცუდ მომენტზე. სხვა მოწყობილობაზე ან გემოს გადართვა, რომელიც ცვლის ობიექტს ნიმუშის შეცვლის გარეშე. და ფოკუსირება მოთხოვნილებაზე წინააღმდეგობის გაწევაზე, რაც ყურადღებას აქცევს მასზე და ახანგრძლივებს წუთებს. პასუხი, რომელიც მუშაობს, თითქმის ყოველთვის არის რაღაცის გაკეთება და არა ბრძოლა.

როდის უნდა განიხილოს უფრო მეტი ვიდრე აპლიკაცია

თუ ლტოლვა ხშირი და ინტენსიურია, თუ წინა მცდელობები დასრულდა პირველ კვირას, ან თუ უბრალოდ გსურთ მხარდაჭერა, ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია და ქცევითი მხარდაჭერა არსებობს ამისათვის. ფარმაცევტს შეუძლია მოგცეთ რჩევა ნიკოტინის ჩანაცვლებაზე დანიშვნის გარეშე. ეროვნული კვიტლაინები და სტრუქტურირებული პროგრამები უფასოა ბევრ ქვეყანაში, მათ შორის NHS Better Health სერვისი და Smokefree.

რას ამბობს მტკიცებულება მხარდაჭერაზე

ჰარტმან-ბოისისა და კოლეგების 2021 Cochrane მიმოხილვამ შეისწავლა ქცევითი ინტერვენციები მოწევის შეწყვეტის მიზნით მრავალი მიმოხილვის მიხედვით. ფორმალური სახელმძღვანელო ზოგადად მხარს უჭერს ქცევითი მხარდაჭერის შერწყმას ფარმაკოლოგიურ დახმარებასთან და არა მარტო რომელიმეზე დაყრდნობით. ეს უნდა იცოდეთ, სანამ გადაწყვეტთ, რომ აპლიკაცია, თავისთავად, საკმარისი უნდა იყოს.

როცა სრიალი ხდება

სრიალი არის ერთი ეპიზოდი. დაბრუნება არის გადაწყვეტილება და მათ შორის უფსკრული ძირითადად არის ის, რასაც საკუთარ თავს ეუბნებით მომდევნო საათში. დაწერეთ რა მოხდა, რა უძღოდა წინ და რას გააკეთებთ განსხვავებულად ზუსტად ამ სიტუაციაში, შემდეგ გააგრძელეთ. უარის თქმის ყველაზე წარმატებული მცდელობები მოიცავს სულ მცირე ერთ გადაცდომას და მისი განხილვა, როგორც ხასიათის წარუმატებლობა, ყველაზე საიმედო გზაა მის დაბრუნებად.

რას აკეთებს PuffOff იმ მომენტში

PuffOff ხსნის მოკლე SOS რუტინას, როდესაც მოთხოვნილება მოდის, მართვადი სუნთქვით და შეხსენებით იმ მიზეზების შესახებ, რომლებიც თავად დაწერეთ. ის იწერს ლტოლვას, რათა ნიმუში ხილული გახდეს ერთი კვირის განმავლობაში, ვიდრე გამოცნობა. ეს არის ჩვევების დამხმარე ინსტრუმენტი და არა ჯანდაცვის პროფესიონალი: ის არ სვამს დიაგნოზს, არ მკურნალობს და არ ცვლის სამედიცინო რჩევას და მძიმე ან მუდმივი სირთულე არის მიზეზი, რომ ესაუბროთ ექიმს ან ფარმაცევტს.

შემდგომი კითხვა

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research