Wie man das Verlangen nach E-Zigaretten stillt, Schritt für Schritt

Ein Verlangen ist eine Episode, kein Zustand

Das Nützlichste, was man über ein Verlangen verstehen kann, ist, dass es eine Form hat. Es steigt, es erreicht seinen Höhepunkt und es fällt, und es erledigt den letzten Teil, unabhängig davon, ob Sie etwas dagegen unternehmen oder nicht. Das unterscheidet sich vom Entzug, bei dem es sich um einen Hintergrundzustand handelt, der Tage oder Wochen anhält. Menschen, die in der ersten Woche wieder mit dem Dampfen beginnen, tun dies oft, weil sie ein dauerhaftes Verlangen verspürten, während sie nur ein paar Minuten nach etwas verspürten, das bereits auf dem Weg nach unten war.

Wie lange hält man normalerweise?

In der Anleitung von Smokefree zur Bewältigung von Heißhungerattacken wird beschrieben, dass diese in der Regel nur wenige Minuten andauern, weshalb der Rat darin besteht, sie abzuwarten, anstatt sie zu bekämpfen. Ihre eigene Erfahrung wird unterschiedlich sein und ein Verlangen, das während eines stressigen Abends auftritt, wird sich länger anfühlen als eines, das auftritt, während Sie beschäftigt sind. Der praktische Punkt ist so oder so: Das, was Sie zu überleben versuchen, wird in Minuten gemessen, nicht in Stunden.

Verlangen und Rückzug sind nicht dasselbe

Hintergrund ist Entzug: Gereiztheit, schlechter Schlaf, Unruhe, Eingewöhnungsschwierigkeiten. Heißhungerattacken sind die Spitzen, die darüber hinaus auftreten. Sie verhalten sich unterschiedlich und brauchen unterschiedliche Reaktionen. Der Entzug wird über Tage hinweg bewältigt, manchmal mit Nikotinersatz oder ärztlicher Beratung. Ein Verlangen wird über Minuten hinweg gestillt, indem man etwas tut. Die Verwechslung dieser beiden Gründe ist der Grund, warum Menschen in einem kurzfristigen Moment nach einer langfristigen Lösung greifen.

Verzögerung

Die erste und zuverlässigste Reaktion besteht darin, zwischen dem Drang und der Entscheidung Zeit zu lassen. Sagen Sie sich, dass Sie Ihre Entscheidung nicht jetzt, sondern in zehn Minuten treffen werden. Das funktioniert nicht, weil zehn Minuten die Willenskraft stärken, sondern weil das Verlangen normalerweise kürzer ist als die Verzögerung, sodass die Entscheidung, vor der Sie sich oft gefürchtet haben, nie getroffen werden muss. Aus diesem Grund steht in den Richtlinien zur öffentlichen Gesundheit von Smokefree und NHS die Verzögerung im Mittelpunkt.

Ablenken

Nutzen Sie die paar Minuten mit etwas, das ein wenig Aufmerksamkeit erfordert. Ein kurzer Spaziergang, eine Aufgabe, die Sie aufgeschoben haben, eine Nachricht an jemanden, ein Spiel, das Aufräumen einer Oberfläche. Wichtig ist, dass es etwas Aufmerksamkeit erfordert, denn eine Aktivität, die Ihnen den Kopf frei lässt, ermöglicht es Ihnen, das Verlangen zu proben, anstatt es auszusitzen. Aus diesem Grund ist das passive Betrachten eines Bildschirms normalerweise eine schlechte Wahl.

Mach etwas Körperliches

Körperliche Handlungen helfen überproportional, teils weil sie Ihren Zustand verändern, teils weil sie Ihre Hände beanspruchen. Langsam ein Glas Wasser trinken, nach draußen gehen, Dehnübungen machen oder eine kurze Atemübung machen – all das ist möglich. Atemübungen funktionieren, wenn man sie tatsächlich anwendet, was bedeutet, dass man sie in Ruhe übt, anstatt zu versuchen, sie mitten im Drang zu erfinden.

Verändere deine Umgebung

Verlangen haften an Orten. Den Raum zu verlassen, in dem der Drang seinen Anfang nahm, ist oft effektiver als alles, was man tun kann, während man darin bleibt, weil die Reize, die ihn ausgelöst haben, physisch vorhanden sind. Dies ist einer der wenigen Eingriffe, der nichts kostet, Sekunden dauert und beim ersten Versuch funktioniert.

Kennen Sie Ihre Auslöser

Auslöser fallen in erkennbare Familien. Emotionale wie Stress, Langeweile oder Feiern. Situative Situationen wie eine bestimmte Bar, ein Arbeitsweg, eine Arbeitspause, die Nähe zu jemandem, der dampft. Und routinemäßige Momente, in denen das Dampfen einfach das war, was als nächstes passierte: nach dem Essen, beim Kaffee, vor dem Schlafengehen. Die meisten Menschen stellen fest, dass eine kleine Anzahl von Situationen einen großen Teil ihres Verlangens ausmacht, was die Vorbereitung viel einfacher macht, als es sich anhört.

Nehmen Sie sie eine Woche lang auf

Sie werden sich nicht genau an Ihre Auslöser erinnern, weil ein Verlangen ein schlechter Zeitpunkt ist, um sich Notizen zu machen, und das Gedächtnis das Muster danach glättet. Wenn man eine Woche lang aufzeichnet, wann es passiert ist, wo man war und was man gemacht hat, offenbart sich normalerweise etwas, was man nicht erwartet hatte: dass die meisten Triebe in denselben zwei Stunden eintreffen oder dass ein Ort ein Drittel davon hervorbringt. Aus genau diesem Grund veröffentlicht Smokefree Leitlinien zur Identifizierung von E-Zigaretten-Auslösern.

Bereiten Sie drei Situationen vor, kein Gefühl

Sobald Sie Ihre Auslöser kennen, bereiten Sie sich auf die spezifischen Auslöser vor und nicht auf Heißhungerattacken im Allgemeinen. Entscheiden Sie im Voraus, was Sie in jeder Ihrer drei schwierigsten Situationen tun werden, und machen Sie den Plan so konkret, dass Sie ihn auch unter Druck befolgen können. Ein Plan, der besagt, dass man stark bleiben soll, ist kein Plan. Ein Plan, der besagt, den Tisch zu verlassen und bis zum Ende der Straße zu gehen, ist.

Was funktioniert nicht

Drei Dinge sind es wert, erwähnt zu werden. Allein die Willenskraft, ohne Veränderung der Umgebung oder Routine, denn sie belastet den schlimmsten Moment. Wechseln zu einem anderen Gerät oder einer anderen Geschmacksrichtung, wodurch sich das Objekt ändert, ohne dass sich das Muster ändert. Und ich konzentriere mich intensiv darauf, dem Drang zu widerstehen, der die Aufmerksamkeit darauf richtet und die Minuten länger macht. Die funktionierende Reaktion besteht fast immer darin, etwas anderes zu tun, als zu kämpfen.

Wann sollte man mehr als nur eine App in Betracht ziehen?

Wenn das Verlangen häufig und intensiv ist, vorherige Versuche in der ersten Woche endeten oder Sie sich einfach Unterstützung wünschen, gibt es hierfür eine Nikotinersatztherapie und eine Verhaltensunterstützung. Ein Apotheker kann Sie ohne Termin zum Nikotinersatz beraten. Nationale Notrufnummern und strukturierte Programme sind in vielen Ländern kostenlos, darunter der NHS Better Health Service und Smokefree.

Was die Beweise über die Unterstützung sagen

In einer Cochrane-Übersicht aus dem Jahr 2021 von Hartmann-Boyce und Kollegen wurden Verhaltensinterventionen zur Raucherentwöhnung anhand zahlreicher Rezensionen untersucht. Formale Leitlinien unterstützen im Allgemeinen die Kombination von Verhaltensunterstützung mit einem pharmakologischen Hilfsmittel, anstatt sich nur auf eines davon zu verlassen. Das sollten Sie wissen, bevor Sie entscheiden, dass eine App allein ausreichen sollte.

Wenn ein Ausrutscher passiert

Ein Ausrutscher ist eine Episode. Eine Rückkehr ist eine Entscheidung, und die Lücke zwischen ihnen hängt größtenteils davon ab, was Sie sich in der folgenden Stunde sagen. Schreiben Sie auf, was passiert ist, was ihm vorausgegangen ist und was Sie in genau dieser Situation anders machen werden, und fahren Sie dann fort. Zu den erfolgreichsten Austrittsversuchen gehört mindestens ein Ausrutscher, und ihn als Charakterversagen zu behandeln, ist der zuverlässigste Weg, ihn in eine Rückkehr umzuwandeln.

Was PuffOff in diesem Moment tut

PuffOff startet eine kurze SOS-Routine, wenn ein Drang auftritt, mit geführter Atmung und einer Erinnerung an die Gründe, die Sie selbst aufgeschrieben haben. Es zeichnet Heißhungerattacken auf, sodass das Muster über eine Woche hinweg sichtbar wird und nicht nur vermutet wird. Es handelt sich um ein Hilfsmittel zur Gewohnheitsunterstützung und nicht um ein medizinisches Fachpersonal: Es diagnostiziert, behandelt oder ersetzt keinen medizinischen Rat, und schwere oder anhaltende Beschwerden sind ein Grund, mit einem Arzt oder Apotheker zu sprechen.

Weiterlesen

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research