Kako premagati željo po vape-u, korak za korakom

Želja je epizoda, ne stanje

Najbolj koristno je razumeti, da želja ima obliko. Raste, doseže vrhunec in nato splahne, in zadnji del se zgodi, ne glede na to, ali počnete kaj glede tega ali ne. To je drugače od odtegnitve, ki je ozadinsko stanje, ki traja dneve ali tedne. Ljudje, ki se vrnejo k vapingu v prvem tednu, pogosto to storijo, ker so doživljali željo kot trajno, medtem ko je bilo tisto, kar so čutili, nekaj minut nečesa, kar je že bilo na poti navzdol.

Koliko časa običajno traja ena želja

Navodila Smokefree za obvladovanje hrepenenj jih opisujejo kot običajno trajajoča le nekaj minut, zato so njihovi nasveti osredotočeni na to, da jih počakate, namesto da bi se z njimi borili. Vaša izkušnja se bo razlikovala, in hrepenenje, ki se pojavi med stresnim večerom, bo trajalo dlje kot tisto, ki se pojavi, ko ste zaposleni. Praktična poanta velja v vsakem primeru: stvar, ki jo poskušate preživeti, se meri v minutah, ne v urah.

Hrepenenje in odtegnitev nista enaka.

Odtegnitev je ozadje: razdražljivost, slaba kakovost spanja, nemir, težave s sprostitvijo. Hrepeneči občutki so vrhovi, ki se pojavijo nad tem. Obnašajo se drugače in potrebujejo različne odzive. Odtegnitev se obvladuje skozi dneve, včasih z nadomestkom nikotina ali medicinskim svetovanjem. Hrepeneči občutek se obvladuje skozi minute, z nečim za početi. Zamenjevanje obeh je razlog, da ljudje posežejo po dolgoročnih rešitvah v trenutkih kratkotrajnega hrepenenja.

Zamuda

Prvi in najbolj zanesljiv odziv je, da med željo in odločitvijo postavite časovni presledek. Recite si, da se boste odločili čez deset minut, namesto zdaj. To deluje ne zato, ker deset minut gradi voljo, ampak zato, ker je hrepenenje običajno krajše od zamude, tako da se odločitev, pred katero ste se bali, pogosto sploh ne izkaže za potrebno. Priporočila javnega zdravja s strani Smokefree in NHS zaradi tega postavljajo zamudo v središče.

Odvrni pozornost

Zapolnite nekaj minut z nečim, kar zahteva malo pozornosti. Kratek sprehod, naloga, ki ste jo odlašali, sporočilo nekemu, igra, pospravljanje ene površine. Pomembno je, da zahteva nekaj pozornosti, saj dejavnost, ki pusti vaš um prost, omogoča ponavljanje hrepenenja namesto, da bi ga prebrodili. Pasivno gledanje zaslona je običajno iz tega razloga slab izbor.

Naredite nekaj fizičnega

Fizična dejanja pomagajo nesorazmerno veliko, deloma zato, ker spremenijo vaše stanje, deloma pa zato, ker zasedejo vaša roki. Počasi spijte kozarec vode, pojdite ven, se raztegnite ali naredite kratko dihalno rutino – vse to se šteje. Dihalne rutine delujejo, ko jih dejansko uporabljate, kar pomeni, da jih vadite, ko ste mirni, namesto da poskušate izumiti v trenutku, ko se pojavi želja.

Spremenite svoje okolje

Hrepenenja se navezujejo na kraje. Odhod iz sobe, kjer se je želja začela, je pogosto bolj učinkovit kot karkoli, kar lahko storite, če v njej ostanete, ker so sprožilni dražljaji fizično prisotni. To je ena redkih intervencij, ki ne stane nič, traja nekaj sekund in deluje že ob prvem poskusu.

Spoznajte svoje sprožilce

Sprožilci spadajo v prepoznavne družine. Čustveni, kot so stres, dolgčas ali praznovanje. Situacijski, kot je določen bar, pot do službe, odmor pri delu, biti v družbi nekoga, ki uporablja e-cigareto. In rutinski, trenutki, ko je bila uporaba e-cigarete preprosto naslednja stvar: po obroku, ob kavi, pred spanjem. Večina ljudi ugotovi, da majhno število situacij povzroča večino njihove želje po kajenju, kar pripravo naredi precej lažjo, kot se sliši.

Zapišite jih za en teden

Ne boste si natančno zapomnili svojih sprožilcev, ker je želja po nečem slab trenutek za zapisovanje, spomin pa kasneje poenostavi vzorec. Teden dni beleženja, kdaj se je to zgodilo, kje ste bili in kaj ste počeli, običajno razkrije nekaj, česar niste pričakovali: da večina želja pride v istem dvo-urnem obdobju, ali da en kraj povzroči tretjino teh želja. Smokefree objavlja smernice za prepoznavanje sprožilcev uporabe e-cigaret ravno iz tega razloga.

Pripravite tri situacije, ne občutek

Ko poznate svoje sprožilce, se pripravite na specifične situacije, ne na željo po nečem na splošno. Vnaprej odločite, kaj boste storili v vsaki izmed treh najtežjih situacij in načrt naredite dovolj konkreten, da ga boste lahko sledili pod pritiskom. Načrt, ki pravi, naj ostanete močni, ni načrt. Načrt, ki pravi, naj zapustite mizo in odidete do konca ulice, pa je.

Kaj ne deluje

Tri stvari je vredno omeniti. Samo moč volje, brez kakršne koli spremembe okolja ali rutine, saj vse breme preloži na najslabši trenutek. Preklop na drugo napravo ali okus, kar spremeni predmet, ne da bi spremenilo vzorec. In močno osredotočenje na upiranje nagonu, kar ohranja pozornost nanj in podaljša minute. Odziv, ki deluje, je skoraj vedno, da počnemo nekaj drugega namesto boja.

Kdaj razmisliti o čem več kot le aplikaciji

Če so hrepenenja pogosta in intenzivna, če so se prejšnji poskusi končali v prvem tednu ali če si preprosto želite podpore, obstajajo terapije z nadomestki nikotina in vedenjska podpora za to. Farmacevt lahko svetuje o nadomestkih nikotina brez naročanja. Nacionalne telefonske linije za opuščanje in strukturirani programi so v mnogih državah brezplačni, vključno s storitvama NHS Better Health in Smokefree.

Kaj dokazi pravijo o podpori

Pregled Cochrane iz leta 2021, ki sta ga pripravila Hartmann-Boyce in sodelavci, je raziskoval vedenjske intervencije za opuščanje kajenja v številnih pregledih. Formalna priporočila na splošno podpirajo kombiniranje vedenjske podpore s farmakološko pomočjo, namesto da bi se zanašali samo na eno ali drugo. To je koristno vedeti, preden se odločite, da bi aplikacija sama po sebi morala zadostovati.

Ko pride do spodrsljaja

Spotikanje je en dogodek. Vrnitev je odločitev, in praznina med njima je večinoma to, kar si rečete v naslednji uri. Zapišite, kaj se je zgodilo, kaj je temu predhodilo in kaj boste storili drugače v točno tej situaciji, nato nadaljujte. Večina uspešnih poskusov opustitve vključuje vsaj eno spotikanje, in obravnavanje tega kot značajske napake je najbolj zanesljiv način, da se spremeni v vrnitev.

Kaj PuffOff počne v tistem trenutku

PuffOff odpre kratko SOS rutino, ko se pojavi potreba, z vodeno dihalno vajo in opomnikom razlogov, ki ste jih sami zapisali. Beleži želje po nečem, tako da vzorec postane viden čez teden dni namesto, da bi ga samo ugibali. Je orodje za podporo navadam in ne zdravstveni strokovnjak: ne postavlja diagnoze, ne zdravi in ne nadomešča zdravniškega nasveta, hude ali dolgotrajne težave pa so razlog, da se posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom.

Nadaljnje branje

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research