Cómo superar el ansia de vapear, paso a paso

Un antojo es un episodio, no un estado

Lo más útil que hay que entender acerca de un antojo es que tiene una forma. Sube, alcanza su punto máximo y cae, y hace la última parte, hagas o no algo al respecto. Esto es diferente de la abstinencia, que es un estado de fondo que dura días o semanas. Las personas que vuelven a vapear en la primera semana a menudo lo hacen porque experimentaron un antojo permanente, cuando lo que sentían eran unos minutos de algo que ya estaba bajando.

Cuanto suele durar uno

La guía de Smokefree sobre cómo controlar los antojos los describe como que normalmente duran sólo unos minutos, por lo que su consejo se basa en esperarlos en lugar de luchar contra ellos. Tu propia experiencia variará, y un antojo que llega durante una noche estresante te parecerá más prolongado que uno que llega mientras estás ocupado. El punto práctico es cualquiera: aquello a lo que intentas sobrevivir se mide en minutos, no en horas.

El anhelo y la abstinencia no son lo mismo

El retraimiento es el fondo: irritabilidad, falta de sueño, inquietud, dificultad para calmarse. Los antojos son los picos que se producen además. Se comportan de manera diferente y necesitan respuestas diferentes. La abstinencia se maneja en días, a veces con reemplazo de nicotina o consejo médico. Un antojo se gestiona en cuestión de minutos, con algo que hacer. Confundir ambos es el motivo por el que la gente busca una solución a largo plazo en un momento de corto plazo.

Retraso

La primera y más confiable respuesta es poner tiempo entre el impulso y la decisión. Dígase a sí mismo que decidirá en diez minutos y no ahora. Esto funciona no porque diez minutos generen fuerza de voluntad, sino porque el anhelo suele ser más corto que la demora, por lo que la decisión que temías a menudo nunca es necesario tomarla. Las directrices de salud pública de Smokefree y NHS ponen el retraso en el centro por este motivo.

distraer

Ocupa los pocos minutos con algo que requiera un poco de atención. Un paseo corto, una tarea que estabas postergando, un mensaje para alguien, un juego, ordenar una superficie. Lo que importa es que requiere algo de atención, porque una actividad que deja tu mente libre te permite ensayar el antojo en lugar de aguantarlo. Ver una pantalla de forma pasiva suele ser una mala elección por este motivo.

hacer algo fisico

Las acciones físicas ayudan desproporcionadamente, en parte porque cambian tu estado y en parte porque ocupan tus manos. Beber un vaso de agua lentamente, salir al aire libre, estirarse o realizar una rutina de respiración breve califican. Las rutinas de respiración funcionan cuando realmente las usas, lo que significa practicar una mientras estás tranquilo en lugar de intentar inventarla en medio de un impulso.

Cambia tu entorno

Los antojos se adhieren a lugares. Dejar la habitación donde comenzó el impulso suele ser más efectivo que cualquier cosa que puedas hacer mientras permaneces en ella, porque las señales que lo desencadenaron están físicamente presentes. Esta es una de las pocas intervenciones que no cuesta nada, toma unos segundos y funciona en el primer intento.

Conozca sus factores desencadenantes

Los desencadenantes pertenecen a familias reconocibles. Los emocionales como el estrés, el aburrimiento o la celebración. Situacionales como un bar en particular, un viaje diario, un descanso en el trabajo, estar cerca de alguien que vapea. Y los rutinarios, los momentos en los que vapear era simplemente lo que pasaba después: después de una comida, con el café, antes de dormir. La mayoría de las personas descubren que un pequeño número de situaciones representan una gran parte de sus antojos, lo que hace que la preparación sea mucho más fácil de lo que parece.

Grábalos durante una semana

No recordarás tus factores desencadenantes con precisión, porque el antojo es un mal momento para tomar notas y la memoria suaviza el patrón después. Una semana registrando cuándo sucedió, dónde estabas y qué hacías suele revelar algo que no esperabas: que la mayoría de los impulsos llegan en las mismas dos horas, o que un lugar produce un tercio de ellos. Smokefree publica una guía para identificar los desencadenantes del vapeo exactamente por este motivo.

Prepara tres situaciones, no un sentimiento.

Una vez que conozca sus factores desencadenantes, prepárese para los específicos en lugar de para los antojos en general. Decida de antemano qué hará en cada una de sus tres situaciones más difíciles y haga que el plan sea lo suficientemente concreto como para seguirlo mientras esté bajo presión. Un plan que dice mantenerse fuerte no es un plan. Un plan que diga dejar la mesa y caminar hasta el final de la calle sí lo es.

lo que no funciona

Vale la pena nombrar tres cosas. La fuerza de voluntad sola, sin ningún cambio de ambiente o rutina, porque pone toda la carga en el peor momento. Cambiar a un dispositivo o sabor diferente, que cambia el objeto sin cambiar el patrón. Y concentrarse mucho en resistir el impulso, lo que mantiene la atención en él y hace que los minutos sean más largos. La respuesta que funciona casi siempre es hacer otra cosa en lugar de luchar.

Cuándo considerar más que una aplicación

Si los antojos son frecuentes e intensos, si los intentos anteriores terminaron en la primera semana o si simplemente desea apoyo, existen terapias de reemplazo de nicotina y apoyo conductual para ello. Un farmacéutico puede asesorarle sobre la sustitución de la nicotina sin cita previa. Las líneas telefónicas nacionales para dejar de fumar y los programas estructurados son gratuitos en muchos países, incluidos el servicio NHS Better Health y Smokefree.

Lo que dice la evidencia sobre el apoyo

Una revisión Cochrane de 2021 realizada por Hartmann-Boyce y sus colegas examinó las intervenciones conductuales para dejar de fumar en muchas revisiones. La orientación formal generalmente apoya la combinación del apoyo conductual con una ayuda farmacológica en lugar de depender de cualquiera de los dos por separado. Vale la pena saberlo antes de decidir que una aplicación, por sí sola, debería ser suficiente.

Cuando ocurre un desliz

Un desliz es un episodio. Un regreso es una decisión, y la brecha entre ellos es principalmente lo que te dices a ti mismo en la siguiente hora. Escribe lo que sucedió, lo que lo precedió y lo que harás diferente en esa situación exacta, luego continúa. Los intentos más exitosos de dejar de fumar incluyen al menos un desliz, y tratarlo como una falla de carácter es la forma más confiable de convertirlo en una devolución.

Qué hace PuffOff en ese momento

PuffOff abre una breve rutina SOS cuando llega un impulso, con respiración guiada y un recordatorio de los motivos que tú mismo anotaste. Registra los antojos para que el patrón se vuelva visible durante una semana en lugar de adivinarse. Es una herramienta de apoyo al hábito y no un profesional de la salud: no diagnostica, trata ni reemplaza el consejo médico, y la dificultad grave o persistente es un motivo para hablar con un médico o farmacéutico.

Para saber más

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research