¿Resbalaste después de dejar de vapear? Cómo evitar que un desliz se convierta en una recaída

Un desliz no es una recaída

Un desliz, o lapsus, es un episodio único: unas cuantas caladas del vapeador de un amigo, o una noche con un dispositivo que juraste que habías tirado. Una recaída es volver al uso regular. Los investigadores los tratan como dos eventos diferentes, y estudian qué hace que uno conduzca al otro. Smokefree.gov, el sitio de abandono del Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU., lo dice claramente: un desliz es un contratiempo temporal, no has fracasado y no has vuelto al punto de partida. Lo que hagas después importa más que el propio desliz.

Por qué las primeras semanas conllevan el mayor riesgo

La mayor parte de la investigación proviene del tabaquismo más que del vapeo, pero el patrón es consistente. Una revisión de 2004 realizada por Hughes y colegas encontró que entre los fumadores que dejan de fumar sin tratamiento, la mayoría recaen en los primeros ocho días, y concluyó que el apoyo debería centrarse en la primera semana. En dos ensayos con parches de nicotina analizados por Kenford y colegas en 1994, cualquier consumo de tabaco en la segunda semana después de dejar de fumar predecía fuertemente que todavía se fumaría seis meses después, mientras que la abstinencia completa en esa semana predecía el éxito.

Lo que esas cifras significan para ti

En los ensayos de Kenford, el 83 % y el 97 % de los usuarios del parche que fumaron algo en la segunda semana estaban fumando a los seis meses. Eso suena desalentador, pero es un argumento para actuar rápidamente, no para rendirse. Un desliz temprano es una señal de que tu plan tiene un vacío, y el vacío suele ser específico: un lugar, una persona, un sentimiento o un dispositivo al alcance. Esos estudios trataban sobre cigarrillos, y nadie puede predecir tu propio resultado a partir de ellos. Simplemente muestran por qué los días justo después de un desliz merecen un cuidado adicional.

El momento de “lo he arruinado”

La parte más peligrosa de un desliz a menudo es el pensamiento que le sigue: he arruinado todo, así que bien podría continuar. En un estudio de 1996, Shiffman y sus colegas hicieron que 133 personas registraran su primer desliz y su reacción ante él, dentro de unos minutos, en una computadora de mano, y luego las siguieron durante tres meses. Los participantes que sentían ganas de rendirse después del primer desliz pasaban más rápidamente a un segundo desliz. Notar ese pensamiento y nombrarlo es el primer paso para no obedecerlo.

Volver al buen camino de inmediato ayuda.

El mismo estudio encontró que las personas que intentaron lo que los investigadores llaman afrontamiento restaurativo, esfuerzos activos por volver al camino después del desliz, tenían menos probabilidades de recaer nuevamente ese mismo día. Ni la cantidad fumada en el primer desliz ni lo agradable que se sintió predicen la rapidez con la que las personas avanzan hacia la recaída. La respuesta es lo que controlas, y el estudio señala comenzar el mismo día.

La primera hora después de un desliz

Detente después de las caladas que has tenido, en lugar de terminar el dispositivo. Si compraste uno o lo pediste prestado, manténlo fuera de tu alcance: devuélvelo, tíralo de manera segura o déjalo atrás. Aléjate de la situación si puedes, aunque sea por diez minutos. Bebe un poco de agua, toma unas respiraciones lentas y recuérdate por qué estás dejando de fumar, con tus propias palabras. Luego, cuéntale a una persona lo que pasó.

Descubre qué lo desencadenó

Smokefree.gov sugiere usar un desliz como aprendizaje: piensa por qué ocurrió y qué harás la próxima vez. La investigación sobre los primeros deslices da pistas. En otro estudio de 1996, Shiffman y colegas encontraron que las personas atribuían sus deslices al mal humor y a los estímulos relacionados con fumar. Los deslices también eran más probables cuando se permitía fumar, cuando los cigarrillos eran fáciles de conseguir y cuando había otros fumadores presentes. Para el vapeo, los equivalentes son fáciles de identificar: estrés, un dispositivo al alcance y amigos vapeando a tu alrededor.

Estrés, bebidas y otras personas

No todos los deslices se desarrollan de la misma manera. En el estudio de Shiffman sobre el retroceso al recaer, las personas cuyos deslices fueron provocados por el estrés progresaron más rápidamente, mientras que aquellos cuyos deslices fueron provocados por comer y beber, o acompañados de alcohol, progresaron más lentamente. Los participantes con mayor dependencia de la nicotina también progresaron más rápido. Si tu desliz provino de un día difícil, planifica primero para el próximo día difícil. Si ocurrió en una salida por la noche, planifica la noche: quién vapeará, qué sostendrás en su lugar y cuándo te irás.

Las estrategias de pensamiento funcionaron mejor en el momento

En el estudio de las primeras recaídas, las personas tenían doce veces más probabilidades de reportar que habían afrontado las tentaciones durante las que lograron superar, que durante las recaídas, pero solo las estrategias de afrontamiento cognitivas, en lugar de las conductuales, fueron efectivas. Las estrategias cognitivas son cosas que te dices a ti mismo: recordarte tus razones, pensar en la mañana siguiente o decirte que el impulso pasará. Prepara dos o tres de estas frases con antelación, con tus propias palabras, para que estén listas cuando llegue un impulso.

Si el desliz duró varios días

A veces un desliz se convierte en unos días de vapeo antes de que te des cuenta. El consejo de Smokefree.gov para este caso es reiniciar de inmediato, hoy o a más tardar mañana, y pensar en lo que te ayudó a mantenerte libre de vapeo y lo que causó la recaída. También señala que la mayoría de las personas necesitan varios intentos antes de dejar de fumar definitivamente. Establece un nuevo día para dejar de fumar en el próximo día o dos, en lugar de esperar una fecha simbólica, y lleva contigo todo lo que funcionó la primera vez.

Apoyo que ha sido probado para el vapeo

La evidencia específica sobre el vapeo está en aumento. En un ensayo aleatorizado de 2021 realizado por Graham y colegas entre 2,588 vapeadores estadounidenses de 18 a 24 años, se comparó un programa de mensajes de texto totalmente automatizado llamado This Is Quitting con solo evaluación. A los siete meses, el 24,1 % del grupo del programa informó no haber vapeado en los últimos 30 días, en comparación con el 18,6 % del grupo de control. Un servicio local para dejar de fumar o un farmacéutico también pueden ayudarte a elegir apoyo después de un desliz.

Lo que encontró la investigación sobre la prevención de recaídas

Una revisión de 2019 Cochrane realizada por Livingstone-Banks y colegas agrupó ensayos diseñados para prevenir recaídas en personas que ya habían dejado de fumar. Los programas conductuales que enseñan a las personas a reconocer situaciones de alto riesgo y a enfrentarlas no ofrecieron ningún beneficio significativo para quienes habían dejado de fumar con ayuda. El tratamiento prolongado con vareniclina ayudó a prevenir recaídas, y la evidencia sobre el reemplazo de nicotina más prolongado fue mixta. Estos ensayos eran sobre cigarrillos; consulte a un farmacéutico o médico antes de cambiar cualquier medicamento o producto de nicotina.

Mantenga los días que ya ha acumulado

Smokefree.gov anima a las personas que tienen un desliz a sentirse orgullosas de todas las veces que no usaron y a recordar que no han vuelto al punto de partida. Ayuda a mantener dos números: tu racha actual desde el desliz y tu tiempo total sin vapeo durante todo el intento. El primero puede reiniciarse; el segundo sigue creciendo. El total muestra el esfuerzo que todavía existe.

Dónde encaja PuffOff

PuffOff tiene un camino dedicado para este momento. En su pantalla de SOS, “Tuve un desliz…” abre una página que comienza con “Sin juicio aquí”, muestra el tiempo total sin vapear que has mantenido y tu número de deslices, y reinicia tu temporizador actual solo cuando lo confirmas, mientras que tu total se conserva. Un breve artículo en la aplicación cubre qué hacer después de un desliz. Las herramientas de SOS también ofrecen respiración guiada y un recordatorio de la razón que te escribiste, y los registros diarios registran el estado de ánimo y los antojos para que puedas ver qué ocurrió antes de un desliz. PuffOff no proporciona medicación y no reemplaza un servicio para dejar de fumar, un farmacéutico ni un médico.

Para saber más

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews