Potknąłeś się po rzuceniu wapowania? Jak zapobiec, aby potknięcie nie przerodziło się w nawrót

Potknięcie nie jest nawrotem

Potknięcie, czyli epizod nawrotu, to pojedyncza sytuacja: kilka zaciągnięć się z wapera przyjaciela lub jeden wieczór z urządzeniem, które przysięgałeś wyrzucić. Nawrót to powrót do regularnego używania. Badacze traktują je jako dwa różne zdarzenia i badają, co sprawia, że jedno prowadzi do drugiego. Smokefree.gov, strona internetowa amerykańskiego Narodowego Instytutu Raka poświęcona rzucaniu, mówi jasno: potknięcie to tymczasowy niepowodzenie, nie poniosłeś porażki i nie wróciłeś do punktu wyjścia. To, co zrobisz dalej, ma większe znaczenie niż samo potknięcie.

Dlaczego pierwsze tygodnie niosą największe ryzyko

Większość badań pochodzi z palenia tytoniu, a nie wapowania, ale wzorzec jest spójny. Przegląd z 2004 roku przeprowadzony przez Hughesa i współpracowników wykazał, że wśród palaczy rzucających bez leczenia, większość nawrotów występuje w pierwszych ośmiu dniach, i stwierdził, że wsparcie powinno koncentrować się na pierwszym tygodniu. W dwóch badaniach dotyczących plastrów nikotynowych analizowanych przez Kenforda i współpracowników w 1994 roku, każdy przypadek palenia w drugim tygodniu po rzuceniu mocno przewidywał kontynuację palenia sześć miesięcy później, podczas gdy całkowite powstrzymanie się w tym tygodniu przewidywało sukces.

Co te dane oznaczają dla ciebie

W badaniach Kenforda 83% i 97% użytkowników plastrów, którzy w ogóle palili w drugim tygodniu, paliło po sześciu miesiącach. Brzmi to ponuro, ale jest to argument za szybkim działaniem, a nie za poddawaniem się. Wczesny poślizg jest sygnałem, że w twoim planie jest lukka, a luka jest zazwyczaj konkretna: miejsce, osoba, uczucie lub urządzenie w zasięgu ręki. Te badania dotyczyły papierosów i nikt nie może przewidzieć twojego własnego wyniku na ich podstawie. Pokazują one po prostu, dlaczego dni bezpośrednio po poślizgu zasługują na szczególną uwagę.

Moment "Zepsułem to"

Najbardziej niebezpieczną częścią poślizgnięcia jest często myśl, która po nim następuje: Zniszczyłem wszystko, więc mogę równie dobrze kontynuować. W badaniu z 1996 roku Shiffman i współpracownicy poprosili 133 osoby o zapisanie swojego pierwszego poślizgnięcia i reakcji na nie w ciągu kilku minut na przenośnym komputerze, a następnie monitorowali je przez trzy miesiące. Uczestnicy, którzy poczuli chęć poddania się po pierwszym poślizgnięciu, szybciej przechodzili do drugiego. Zauważenie tej myśli i jej nazwanie to pierwszy krok, aby jej nie ulegać.

Natychmiastowe powrócenie na właściwą ścieżkę pomaga

To samo badanie wykazało, że osoby, które podjęły to, co naukowcy nazywają naprawczym radzeniem sobie, aktywne wysiłki, aby wrócić na właściwą drogę po potknięciu, były mniej narażone na ponowne potknięcie tego samego dnia. Ani ilość wypalonego w pierwszym potknięciu, ani przyjemność z tego odczuwana, nie przewidywały, jak szybko ludzie zmierzają ku nawrotowi. Odpowiedź to coś, nad czym masz kontrolę, a badanie wskazuje, aby rozpocząć ją tego samego dnia.

Pierwsza godzina po potknięciu

Zatrzymaj się przy liczbie zaciągnięć, które już wykonałeś, zamiast kończyć korzystanie z urządzenia. Jeśli kupiłeś lub pożyczyłeś jedno, odłóż je w miejsce niedostępne: oddaj, wyrzuć w bezpieczny sposób lub zostaw. Opuść sytuację, jeśli możesz, nawet na dziesięć minut. Napij się wody, weź kilka wolnych oddechów i przypomnij sobie, dlaczego rzucasz, własnymi słowami. Następnie powiedz jednej osobie, co się stało.

Zastanów się, co to wywołało

Smokefree.gov sugeruje użycie potknięcia jako nauki: pomyśl, dlaczego to się wydarzyło i co zrobisz następnym razem. Badania nad pierwszymi upadkami dają wskazówki. W innym badaniu z 1996 roku Shiffman i współpracownicy odkryli, że ludzie przypisywali swoje upadki złemu nastrojowi i bodźcom związanym z paleniem. Upadki były również bardziej prawdopodobne, gdy palenie było dozwolone, gdy papierosy były łatwo dostępne i gdy obecni byli inni palacze. W przypadku wapowania odpowiedniki są łatwe do zauważenia: stres, urządzenie w zasięgu ręki i znajomi wapujący wokół ciebie.

Stres, napoje i inni ludzie

Nie wszystkie wpadki rozwijają się w ten sam sposób. W badaniu Shiffmana dotyczącym przejścia od wpadki do nawrotu, osoby, których wpadki były wywołane stresem, przechodziły szybciej, podczas gdy te, których wpadki były wywołane jedzeniem i piciem lub towarzyszył im alkohol, przechodziły wolniej. Uczestnicy bardziej uzależnieni od nikotyny również przechodzili szybciej. Jeśli twoja wpadka była wynikiem trudnego dnia, zaplanuj najpierw kolejny trudny dzień. Jeśli zdarzyła się podczas nocnego wyjścia, zaplanuj wieczór: kto będzie wapował, co będziesz trzymać zamiast tego i kiedy wyjdziesz.

Strategie myślowe działały najlepiej w danej chwili

W badaniu pierwszych potknięć ludzie byli dwunastokrotnie bardziej skłonni zgłaszać stosowanie radzenia sobie podczas pokus, przez które przeszli, niż podczas potknięć, ale skuteczne były tylko strategie poznawcze, a nie behawioralne. Strategie poznawcze to rzeczy, które sobie mówisz: przypominanie sobie swoich powodów, przemyślenie następnego dnia lub mówienie sobie, że natrętne uczucie minie. Przygotuj dwa lub trzy takie zdania z wyprzedzeniem, własnymi słowami, aby były gotowe, gdy pojawi się pokusa.

Jeśli potknięcie trwało kilka dni

Czasami potknięcie zmienia się w kilka dni wapowania, zanim się zorientujesz. Porady Smokefree.gov w takim przypadku to natychmiastowe rozpoczęcie od nowa, dzisiaj lub najpóźniej jutro, oraz przemyślenie, co pomogło Ci się powstrzymać i co spowodowało powrót. Zauważa też, że większość ludzi potrzebuje kilku prób, zanim całkowicie rzucą. Ustal nowy dzień rzucenia w ciągu następnego dnia lub dwóch, zamiast czekać na symboliczny termin, i zachowaj wszystko, co zadziałało za pierwszym razem.

Wsparcie, które było sprawdzone w przypadku wapowania

Dowody dotyczące e-palenia rosną. W randomizowanym badaniu z 2021 roku przeprowadzonym przez Grahama i współpracowników wśród 2 588 użytkowników e-papierosów w USA w wieku od 18 do 24 lat, w pełni zautomatyzowany program SMS-owy o nazwie This Is Quitting został porównany jedynie z oceną. Po siedmiu miesiącach 24,1% uczestników programu zgłosiło, że nie używało e-papierosów w ciągu ostatnich 30 dni, w porównaniu z 18,6% w grupie kontrolnej. Lokalna poradnia antynikotynowa lub farmaceuta mogą również pomóc w wyborze wsparcia po wpadce.

Co wykazały badania nad zapobieganiem nawrotom

Przegląd Cochrane z 2019 roku przeprowadzony przez Livingstone-Banks i współpracowników połączył wyniki badań mających na celu zapobieganie nawrotom u osób, które już rzuciły palenie. Programy behawioralne uczące ludzi rozpoznawania sytuacji wysokiego ryzyka i radzenia sobie z nimi nie przyniosły znaczących korzyści dla osób, które rzuciły palenie przy wsparciu. Przedłużone leczenie warenikliną pomagało zapobiegać nawrotom, a dowody dotyczące dłuższego stosowania zastępczych produktów nikotynowych były mieszane. Badania te dotyczyły papierosów; przed zmianą jakiegokolwiek leku lub produktu nikotynowego skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem.

Utrzymuj dni, które już zbudowałeś

Smokefree.gov zachęca osoby, które się potknęły, do dumy ze wszystkich razy, kiedy nie używały, oraz do pamiętania, że nie wróciły na start. Pomaga to prowadzić dwie liczby: Twój aktualny okres od ostatnego potknięcia oraz całkowity czas bez wapowania w całej próbie. Pierwsza może się zresetować; druga nadal rośnie. Całkowity czas pokazuje wysiłek, który nadal istnieje.

Gdzie pasuje PuffOff

PuffOff ma wyznaczoną ścieżkę na tę chwilę. W ekranie SOS opcja „Miałem wpadkę…” otwiera stronę, która zaczyna się od „Brak oceniania tutaj”, pokazuje łączny czas wolny od wapowania, który utrzymałeś, oraz liczbę wpadek, i restartuje Twój aktualny licznik tylko po potwierdzeniu, przy czym Twój całkowity czas jest zachowany. Krótki artykuł w aplikacji wyjaśnia, co robić po wpadce. Narzędzia SOS oferują także prowadzone ćwiczenia oddechowe i przypomnienie o powodzie, dla którego się je sobie zapisałeś, a codzienne raporty rejestrują nastrój i zachcianki, dzięki czemu możesz zobaczyć, co wydarzyło się przed wpadką. PuffOff nie oferuje leków i nie zastępuje usługi rzucania palenia, farmaceuty ani lekarza.

Więcej informacji

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews