戒掉電子煙後又滑了一次？如何防止一次滑落變成復發

滑一跤並不等於復發

滑一跤或偶爾失控，是單一事件：比如抽了朋友的幾口電子煙，或某個晚上使用了你曾經發誓要丟掉的裝置。復發則是回到規律使用。研究人員將它們視為兩種不同的事件，並研究什麼會導致一次滑落變成復發。美國國家癌症研究所的戒煙網站 Smokefree.gov 直白地說：滑一跤只是暫時的挫折，你並沒有失敗，也沒有回到原點。你接下來的行動比這次滑落本身更重要。

為什麼最初幾週風險最大

大多數研究來自吸菸而非電子菸，但模式是一致的。Hughes 及其同事在 2004 年的回顧研究發現，在未接受治療而戒菸的吸菸者中，大多數復吸發生在前八天，並得出結論認為支持應該集中在第一週。在 Kenford 及其同事於 1994 年分析的兩項尼古丁貼片試驗中，戒菸後第二週的任何吸菸行為都強烈預測六個月後仍在吸菸，而該週的完全戒菸則預測戒菸成功。

這些數據對你的意義

在 Kenford 的試驗中，第二週內有吸菸行為的貼片使用者中，有 83% 和 97% 在六個月時仍然在吸菸。這聽起來很灰暗，但這是主張快速行動的理由，而不是放棄。早期的失誤是一個信號，表示你的計畫有漏洞，而這個漏洞通常是具體的：一個地方、一個人、一種感覺或一個可及的物件。那些研究是關於香菸的，沒有人能根據它們預測你自己的結果。它們只是顯示了為何失誤後的日子需要額外的關注。

“我搞砸了”的那一刻

滑倒最危險的部分往往是隨之而來的想法：我已經毀了一切，那我不如繼續下去。在1996年的一項研究中，Shiffman及其同事讓133名參與者在手持電腦上記錄他們的首次失誤及其反應，然後追蹤他們三個月。首次失誤後感到想放棄的參與者更容易迅速出現第二次失誤。注意到這個想法，並給它命名，是不聽從它的第一步。

立即重新回到正軌是有幫助的

同一項研究發現，嘗試研究人員所稱的「恢復性應對」的人，也就是在失誤後積極努力重新回到正軌的人，更不容易在同一天再次失誤。無論第一次失誤時吸煙的量，還是感覺的愉悅程度，都無法預測人們多快會再次復發。反應是你可以控制的，而研究指出應該在同一天就開始。

失誤後的第一個小時

在你抽過幾口之後就停下，而不是把整個裝置用完。如果你買了或借了電子煙，將它放到夠不到的地方：歸還、安全丟棄或留下不帶走。如果可能，即使只有十分鐘，也離開當下的情境。喝些水，慢慢深呼吸幾次，用你自己的話提醒自己為什麼要戒菸。然後告訴一個人剛發生的事情。

找出促使你復吸的原因

Smokefree.gov 建議利用一次復吸經驗來學習：思考它為什麼會發生，以及下次你會怎麼做。關於第一次復吸的研究提供了一些線索。在另一個1996年的研究中，Shiffman及其同事發現，人們將復吸歸因於負面情緒和吸菸提示。當吸菸被允許、香菸容易取得或其他人正在吸菸時，復吸的可能性也更高。對於電子煙，等效的情況也很容易辨認：壓力、能夠觸手可及的裝置，以及周圍有人在使用電子煙。

壓力、飲品與他人

並非所有的失誤都是以相同的方式發生。在 Shiffman 對於從小失誤到復發的研究中，那些因壓力而失誤的人進展得較快，而那些因飲食或飲酒而失誤，或同時伴隨酒精消費的人進展得較慢。尼古丁依賴性較高的參與者也進展得更快。如果你的失誤是因為辛苦的一天而發生的，首先為下一個辛苦的日子做計劃。如果它發生在外出夜晚，則要計劃好那個夜晚：誰會使用電子煙，你會拿什麼替代，以及你什麼時候離開。

當下思考策略效果最好

在研究首次失足的過程中，人們在度過誘惑時更有可能報告自己採取了應對策略，其可能性是發生失足時的十二倍，但只有認知應對策略，而非行為應對策略，是有效的。認知策略是你告訴自己的話：提醒自己行動的理由、思考到隔天的情況，或者告訴自己衝動會過去。事先準備兩到三句這樣的話，用自己的話表達，這樣當衝動來襲時就能使用。

如果失誤持續好幾天

有時一次的小失誤會演變成幾天的不知不覺的電子煙使用。Smokefree.gov 對這種情況的建議是立即重新開始，最遲在今天或明天，並思考是什麼幫助你戒掉，什麼導致了復吸。它還指出，大多數人在徹底戒掉前需要多次嘗試。請在接下來一到兩天內設定新的戒菸日，而不是等待某個象徵性的日子，並延續第一次有效的方法。

已經有針對電子煙使用測試的支持方法

針對電子煙的證據正在增加。在2021年，Graham及其同事對2,588名年齡介於18至24歲的美國電子煙使用者進行的一項隨機試驗中，一個名為「This Is Quitting」的全自動短信程式與僅進行評估的對照組進行比較。在七個月時，程式組中有24.1%的人報告在過去30天內沒有使用電子煙，而對照組為18.6%。當地的戒菸服務或藥劑師也可以在你出現復吸後幫助你選擇支援。

復發預防研究發現

2019 年由 Livingstone-Banks 等人發表的 Cochrane 回顧彙整了針對已經戒菸的人設計以防止復發的試驗。教導人們識別高風險情境並應對的行為計劃，對於在幫助下戒菸的人沒有明顯效益。延長使用伐尼克蘭（varenicline）的治療有助於防止復發，而關於延長使用尼古丁替代療法的證據則不一。這些試驗都是針對香菸；在更改任何藥物或尼古丁產品前，請諮詢藥師或醫生。

保持你已經建立的日子

Smokefree.gov 鼓勵那些偶爾失敗的人，對自己所有沒有使用的時刻感到自豪，並記住他們並沒有回到原點。保持兩個數字是有幫助的：自上次失敗以來的當前連續天數，以及整個戒菸嘗試中的總無菸時間。前者可能會重新開始；後者則會持續增加。總數顯示了仍然存在的努力。

PuffOff 的角色所在

PuffOff 為這一刻設計了一條專屬的路徑。在它的 SOS 畫面中，“我失手了…”會打開一個頁面，頁面以“這裡不會評判你”開頭，顯示你保持的總無菸時間和失手次數，並僅在你確認時重新啟動當前計時器，而你的總計仍然保留。應用程式中的一篇簡短文章介紹了失手後該怎麼做。SOS 工具還提供引導呼吸和你曾寫下的原因提醒，每日檢查會記錄心情和渴望，讓你可以看到失手前的情況。PuffOff 不提供藥物，也不能替代戒菸服務、藥師或醫生。

延伸閱讀

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews