Vai atkāpes pēc e-cigaretes pārtraukšanas? Kā novērst, lai atkāpe kļūtu par recidīvu

Atkāpe nav recidīvs

Atkāpe, vai atkāpšanās, ir vienreizējs gadījums: dažas vārnas no drauga e-cigaretes vai viena vakara izmantošana ierīcei, kuru jūs apsolījāt izmest. Recidīvs ir atgriešanās pie regulāras lietošanas. Pētnieki tās uzskata par diviem atšķirīgiem notikumiem un pēta, kas padara vienu par iespējamu citu. Smokefree.gov, ASV Nacionālā vēža institūta pārtraušanas vietne, izsaka to vienkārši: atkāpe ir pagaidu pavājinājums, jūs neesat neizdevušies un neesat atpakaļ pie sākuma. Tas, ko jūs darāt tālāk, ir svarīgāk nekā pati atkāpe.

Kāpēc pirmās nedēļas ir vissmagākās riska ziņā

Lielākā daļa pētījumu ir par smēķēšanu, nevis elektronisko cigarešu lietošanu, taču tendence ir konsekventa. 2004. gada pārskatā, ko veica Hjūzs un kolēģi, konstatēts, ka cilvēkiem, kuri pārtrauc smēķēt bez ārstēšanas, lielākā daļa atkārtoti sāk smēķēt pirmajās astoņās dienās, un secināts, ka atbalsts būtu jāfokusē pirmajā nedēļā. Divos nikotīna plāksteru pētījumos, kurus 1994. gadā analizēja Kenfords un kolēģi, jebkāda smēķēšana otrajā nedēļā pēc pārtraukšanas spēcīgi prognozēja smēķēšanas turpināšanu pēc sešiem mēnešiem, savukārt pilnīga atturēšanās tajā nedēļā prognozēja panākumus.

Ko šie rādītāji nozīmē jums

Kenforda pētījumos 83% un 97% plāksteru lietotāju, kuri otrajā nedēļā vispār smēķēja, smēķēja arī pēc sešiem mēnešiem. Tas izklausās drūmi, bet tas ir arguments rīkoties ātri, nevis padoties. Agrs klupiens norāda, ka jūsu plānā ir caurums, un caurums parasti ir specifisks: vieta, persona, sajūta vai ierīce pa rokai. Šie pētījumi bija par cigaretēm, un neviens nevar paredzēt jūsu pašu rezultātu, pamatojoties uz tiem. Tie vienkārši parāda, kāpēc dienas tūlīt pēc klupiena ir pelnījušas īpašu uzmanību.

Brīdis, kad domājat: “Es to sabojāju”

Bīstamākā neveiksmes daļa bieži ir domas, kas seko pēc tās: Es esmu visu sabojājis, tāpēc varu turpināt. 1996. gada pētījumā Šifmans un kolēģi lika 133 cilvēkiem dažas minūtes pēc pirmās atkāpšanās ar roku datoru ierakstīt savu pirmo neveiksmi un reakciju uz to, pēc tam tos vēroja trīs mēnešus. Dalībnieki, kuri pēc pirmās neveiksmes jutās gatavi padoties, ātrāk nonāca pie otrās neveiksmes. Šīs domas pamanīšana un nosaukšana ir pirmais solis, lai to nepaklausītu.

Tūlītēja atgriešanās uz pareizā ceļa palīdz

Tajā pašā pētījumā tika konstatēts, ka cilvēki, kuri mēģināja to, ko pētnieki sauc par atjaunojošu tikt galā, aktīvi cenšoties atgriezties uz pareizā ceļa pēc kļūmes, bija mazāk ticams, ka tajā pašā dienā atkārtoti kļūdīsies. Ne pirmajā kļūdā izsmēķētā daudzuma, ne tas, cik patīkami tas šķita, neparedzēja, cik ātri cilvēki nākamo reizi nonāks recidīvā. Atbilde ir tas, ko jūs kontrolējat, un pētījums norāda uz to sākšanu tajā pašā dienā.

Pirmā stunda pēc kļūmes

Apstājieties pie dūmu skaita, ko esat ieelpojis, nevis turpiniet ierīci. Ja esat iegādājies vai aizņēmies ierīci, padariet to nepieejamu: atdodiet to, droši izmest vai atstājiet aiz sevis. Pametiet situāciju, ja iespējams, pat uz desmit minūtēm. Izdzeriet ūdeni, veiciet dažas lēnas ieelpas un atgādiniet sev, kāpēc jūs pārtraucat, saviem vārdiem. Pēc tam pastāstiet vienai personai, kas noticis.

Nosakiet, kas to izraisīja

Smokefree.gov iesaka izmantot kļūdu mācībai: padomājiet, kāpēc tas notika un ko darīsit nākamreiz. Pētījumi par pirmajām kļūdām sniedz norādes. Citā 1996. gada pētījumā Shiffman un kolēģi atklāja, ka cilvēki savas kļūdas skaidro ar negatīvu noskaņojumu un smēķēšanas iecienītajiem signāliem. Kļūdas arī parādījās biežāk, ja smēķēšana bija atļauta, ja cigaretes bija viegli pieejamas un ja apkārt bija citi smēķētāji. Attiecībā uz e-cigareti ekvivalenti ir viegli pamanāmi: stress, ierīce pa rokai un draugi, kas dūmo apkārt.

Stress, dzērieni un citi cilvēki

Ne visas atkāpšanās notiek vienādi. Šifmana pētījumā par atkāpšanos līdz recidīvam cilvēki, kuru atkāpšanās bija izraisīta stress, progresēja ātrāk, kamēr tie, kuru atkāpšanos izraisīja ēšana un dzeršana vai tā bija saistīta ar alkoholu, progresēja lēnāk. Vairāk nikotīnam atkarīgie dalībnieki arī progresēja ātrāk. Ja jūsu atkāpšanās notika pēc grūtas dienas, plānojiet nākamo grūto dienu vispirms. Ja tā notika izbraukumā nakts laikā, plānojiet nakti: kas smēķēs elektronisko cigareti, ko jūs turēsiet vietā, un kad jūs dosities prom.

Domāšanas stratēģijas darbojās vislabāk mirklī

Pētot pirmos atkāpšanās gadījumus, cilvēki bija divpadsmit reizes biežāk spējīgi ziņot par to, ka viņi spēja tikt galā ar kārdinājumiem, nekā pašos atkāpšanās brīžos, taču efektīvas bija tikai kognitīvās tiktgalā stratēģijas, nevis uzvedības stratēģijas. Kognitīvās stratēģijas ir lietas, ko tu saki pats sev: atgādināt sev savus iemeslus, pārdomāt nākamo rītu vai sacīt sev, ka tieksme pāries. Sagatavo divas vai trīs no šīm frāzēm iepriekš, saviem vārdiem, lai tās būtu gatavas, kad parādās kārdinājums.

Ja atkāpšanās turpinājās vairākas dienas

Dažreiz neliela atkāpšanās pārvēršas par dažām dienām e-cigarešu lietošanas, pirms jūs to pamanāt. Smokefree.gov ieteikums šādā gadījumā ir sākt no jauna nekavējoties, šodien vai rīt ne vēlāk, un padomāt par to, kas jums palīdzēja izvairīties no lietošanas un kas izraisīja atgriešanos. Tā arī norāda, ka lielākajai daļai cilvēku nepieciešami vairāki mēģinājumi, pirms viņi uz visiem laikiem atmet. Nosakiet jaunu atmešanas dienu nākamo dienu vai divu laikā, nevis gaidiet simbolisku datumu, un turpiniet izmantot visu, kas palīdzēja pirmoreiz.

Atbalsts, kas ir pārbaudīts e-cigarešu lietotājiem

Pierādījumi, kas konkrēti attiecas uz smēķēšanas aizvietotāju lietošanu, pieaug. 2021. gadā Gorhama un kolēģu veiktajā randomizētajā pētījumā starp 2 588 ASV smēķētājiem vecumā no 18 līdz 24 gadiem pilnībā automatizējā īsziņu programma This Is Quitting tika salīdzināta tikai ar novērtējumu. Pēc septiņiem mēnešiem 24,1% programmas dalībnieku ziņoja, ka pēdējo 30 dienu laikā nav lietojuši smēķēšanas aizvietotājus, salīdzinot ar 18,6% kontroles grupā. Vietējais nikotīna atmešanas pakalpojums vai farmaceits arī var palīdzēt izvēlēties atbalstu pēc kļūdas.

Ko atklāja atkārtotas recidīva novēršanas pētījumi

2019. gada Cochrane apskats, ko veica Livingstone-Banks un kolēģi, apvienoja pētījumus, kas bija paredzēti recidīva novēršanai cilvēkiem, kuri jau bija pārtraukuši smēķēšanu. Uzvedības programmas, kas māca cilvēkiem atpazīt riska situācijas un tikt ar tām galā, nesniedza būtisku labumu cilvēkiem, kuri bija pārtraukuši smēķēšanu ar palīdzību. Paplašināta ārstēšana ar vareniklīnu palīdzēja novērst recidīvu, un pierādījumi par ilgstošu nikotīna aizvietojošo terapiju bija pretrunīgi. Šie pētījumi attiecās uz cigaretēm; pirms jebkādas zāļu vai nikotīna produkta maiņas konsultējieties ar farmaceitu vai ārstu.

Saglabājiet jau izveidotās dienas

Smokefree.gov mudina cilvēkus, kuri paklūp, būt lepniem par visiem gadījumiem, kad viņi nelietoja, un atcerēties, ka viņi nav atpakaļ pie sākuma. Ir noderīgi uzturēt divus skaitļus: jūsu pašreizējo periodu kopš paklupšanas un kopējo laiku bez smēķēšanas visā mēģinājuma laikā. Pirmais var sākties no jauna; otrais turpina augt. Kopējais rādīs pūles, kas joprojām pastāv.

Kur iederas PuffOff

PuffOff ir īpaša ceļa izvēle šim brīdim. Tā SOS ekrānā, “Man bija kļūme…” atver lapu, kas sākas ar “Šeit nav sprieduma”, rāda kopējo laiku bez vape un jūsu kļūmju skaitu, un restartē pašreizējo taimeri tikai tad, kad to apstiprināt, kamēr jūsu kopsumma tiek saglabāta. Lietotnē ir īss raksts par to, ko darīt pēc kļūmes. SOS rīki piedāvā arī vadītu elpošanu un atgādinājumu par iemeslu, ko esat sev uzrakstījis, un ikdienas pārbaude reģistrē noskaņojumu un alkas, lai jūs varētu redzēt, kas notika pirms kļūmes. PuffOff nepiedāvā medikamentus un neaizstāj smēķēšanas pārtraukšanas pakalpojumu, farmaceitu vai ārstu.

Tālāka lasīšana

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews