გადმოვარდი ვეიპინგის შეწყვეტის შემდეგ? როგორ აღვკვეთოთ გადმოვარდნა დაბრუნებად იქცეს

გადმოვარდნა არ არის დაბრუნება

გადმოვარდნა ან ლაპარაკი არის ერთი ეპიზოდი: რამდენიმე ხრიკი მეგობარის ვეიპიდან, ან ერთი საღამო მოწყობილობით, რომელიც დარწმუნებით თქვით, რომ ის გამოაგდეს. დაბრუნება არის რეგულარული მოხმარების დაბრუნება. გამომძიებლები მათ სხვადასხვა მოვლენად აღიქვამენ და სწავლობენ, რაა მიზეზი იმისა, რომ ერთი მეორეს მოჰყვეს. Smokefree.gov, აშშ-ის ეროვნული კიბოს ინსტიტუტის შეწყვეტის საიტი, მარტივად ამბობს: გადმოვარდნა დროებითი უკუსვლაა, თქვენ არ დამარცხებულხართ და არცოდით დაწყების წერტილში. რაც შემდეგ გააკეთებთ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად გადმოვარდნა.

რატომ არის პირველი კვირები ყველაზე მაღალი რისკის

მონაწილის უმეტესობა მოდის მოწევიდან არა ელექტრონული სიგარეტიდან, მაგრამ ნიმუში ერთგვარია. 2004 წლის მიმოხილვამ ჰიუზისა და კოლეგების მიერ დაადგინა, რომ მოწევის დაყოვნება სიგარეტის გარეშე მკურნალობის გარეშე ყველაზე ხშირად ხდება პირველი რვა დღის განმავლობაში, და დასკვნა იყო, რომ მხარდაჭერა უნდა კონცენტრირდეს პირველ კვირაზე. ორი ნიკოტინის პლასტირულ ტესტში, რომლებიც 1994 წელს კენფორდსა და კოლეგებმა გაანალიზეს, მეორე კვირაში მოწევა მკაცრად პროგნოზირებდა, რომ ადამიანი ექვსი თვე მოგვიანებით მაინც შეწყვიტავდა მოწევას, ხოლო სრული უთუოდ უარის თქმა ამ კვირაში პროგნოზირებდა წარმატებას.

რას ნიშნავს ეს ციფრები თქვენთვის

კენფორდის ცდებში, რვა ნანაშვები და 97% მათგან, ვინც მეორეწყობამდე კვირაში ბევრს მწევდნენ, ექვს თვეში ისევ მწევდნენ. ეს მახასიათებელია მოლოდინისთვის, მაგრამ ეს არის არგუმენტი სწრაფი ქმედებისათვის, არა დანებებისთვის. ადრეული შეცდომა სიგნალია იმისა, რომ თქვენს გეგმას აქვს ხვრელი, ხოლო ხვრელი ჩვეულებრივ კონკრეტულია: ადგილი, ადამიანი, გრძნობა ან მოწყობილობა, რომელიც მიღწევის მანძილზეა. ეს კვლევები სიგარეტებზე იყო, და მათგან ვერავინ პროგნოზირებს თქვენს საკუთარ შედეგს. ისინი უბრალოდ აჩვენებენ, რატომ საჭიროებს შეცდომის შემდეგი დღეები დამატებით ყურადღებას.

„მე ყველაფერი ვერ გავაკეთე“ მომენტი

ცხოვრებაში შესვლისას ყველაზე საშიში ნაწილია ხშირად მის შემდგომი ფიქრი: ყველაფერი გავუშვი, ასე რომ, შეგიძლია გავაგრძელო. 1996 წელს ჩატარებულ კვლევაში შიფმანმა და მისი კოლეგებმა 133 ადამიანს სთხოვეს, თავის პირველ გადაცდომას, და მის წინააღმდეგ რეაქციას, რამდენიმე წუთში ჩაეწერათ ხელის კომპიუტერზე, შემდეგ კი სამი თვის განმავლობაში მათი დაკვირვება. მონაწილეები, რომლებმაც პირველი გადაცდომის შემდეგ თავი დანებებად იგრძნეს, უფრო სწრაფად გადავიდნენ მეორე გადაცდომისკენ. ამ ფიქრის აღქმა და მისი დასახელება არის პირველი ნაბიჯი, რომ მას არ დაემორჩილო.

თანაბრად დაბრუნება სწორ გზაზე მაშინვე ეხმარება

ამისავე კვლევამ დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც ცდილობდნენ იმას, რასაც მკვლევარები უწოდებენ აღდგენით დამცველ ძალისხმევას, აქტიურ მცდელობას დაბრუნდნენ ნორმაზე დაცემის შემდეგ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იმავე დღეს კვლავ დაეცნენ. არც პირველი დაცემის დროს მოწეული სიგარეტის რაოდენობა, არც ის, რამდენად სიამოვნებდა ეს შეგრძნება, არ პროგნოზირებდა, რამდენი სწრაფად მიდიოდნენ ადამიანები უკან დაცემისკენ. პასუხი არის ის, რასაც კონტროლავთ, და კვლევა მიუთითებს, რომ მის დაწყებას იმავე დღეს აქვს მნიშვნელობა.

პირველი საათი დაცემის შემდეგ

დაწყეთ იმ საფუარებზე, რაც მიიღეთ, ვიდრე მოწყობილობას დაასრულებთ. თუ იყიდეთ ან ჩაიგდეთ ერთი, აიღეთ ხელის უახლოეს აღქმიდან: დააბრუნეთ, უსაფრთხოდ მოისპეთ ან დატოვეთ. მიატოვეთ სიტუაცია, თუ შეგიძლიათ, თუნდაც მხოლოდ ათი წუთით. დალიოთ ცოტა წყალი, რამდენიმე ნელი სუნთქვა მოიცადეთ და გაახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ ძნელდება გადაყვანა თქვენი სიტყვებით. შემდეგ მოუყევით ერთ ადამიანს, რაც მოხდა.

გაცნობოთ, რა გააჩინა ეს

Smokefree.gov რეკომენდაციას უწევს სლიპის გამოყენებას დასაწყებად: იფიქრეთ, რატომ მოხდა ეს და რა გააკეთებთ შემდეგში. პირველი პადლებასთან დაკავშირებული კვლევები ნიშანს აძლევს. 1996 წლის ერთ-ერთ კვლევაში შიფმანმა და თანამშრომლებმა აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები თავიანთ პადლებს უკავშირებდნენ უარყოფით განწყობას და თამბაქოზე მინიშვნებს. პადლები უფრო ხშირი იყო მაშინ, როცა მოწევა ნებადართული იყო, სიგარეტის მიღება ადვილი იყო და სხვა მწეველები ადგილზეც იყვნენ. ვეპინგის შემთხვევაში მსგავსი მინიშვნები ადვილად შესამჩნევია: სტრესი, მოწყობილობა ხელის სიახლოვეში და მეგობრები ვეპინგით გარშემო.

სტრესი, სასმელები და სხვა ადამიანები

ყველა შეცდომა ერთნაირად ვერ ვითარდება. შიფმანის კვლევაში, რომელიც დაკარგვისკენ მისწრაფების შესწავლას ეხებოდა, ადამიანების შემთხვევებში, რომელთა შეცდომები სტრესმა გამოწვია, პროგრესი სწრაფი იყო, ხოლო მათ შემთხვევაში, რომელთა შეცდომები საჭმელმა და სასმელმა ან ალკოჰოლთან ერთად გამოიწვია, პროგრესი ნელი იყო. უფრო ნიკოტინზე დამოკიდებული მონაწილებიც უფრო სწრაფად პროგრესირებდნენ. თუ თქვენი შეცდომა რთული დღის გამო მოხდა, გეგმა გაწერეთ შემდეგი რთული დღისთვის. თუ ის ღამეველზე მოხდა, გეგმა მთლიან ღამეს მოიცავს: ვინ მიიყვანს ვეიპინგს, რა ჩაანაცვლებთ მის ნაცვლად და როდის დატოვებთ ადგილი.

მონაკვეთში აზროვნების სტრატეგიები საუკეთესოდ მუშაობდნენ

პირველი გადახრების შესწავლაში, ადამიანები თორმეტი ჯერ უფრო მეტჯერ წერდნენ, რომ გაუმკლავდნენ ცდუნებებს, რომლებსაც they გადადიოდნენ, ვიდრე გადახრების დროს, მაგრამ მხოლოდ კოგნიტიური გამკლავების სტრატეგიები, საწინააღმდეგოდ ქცევითი, იყვნენ ეფექტური. კოგნიტიური სტრატეგიები ისეთი რაღაცებია, რასაც საკუთარ თავს ეუბნები: ეამებ შენი მიზეზების გახსენება, დილის მომავალზე დაფიქრება, ან საკუთარი თავის უთხრა, რომ სურვილი გაივლის. მოემზადე ორი ან სამი ასეთი ფრაზა წინასწარ, საკუთარ სიტყვებში, რათა მზად იყო, როდესაც სურვილი გაჩნდება.

თუ სლიპი გახდებოდა რამდენიმე დღიანი

მენტიც ტრიბუტი შესაძლებელია რამდენიმე დღეზე ვეიპინგით, სანამ შეამჩნევთ. Smokefree.gov-ის რჩევაა, რომ ასეთ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ დაიწყოთ თავიდან, დღეს ან მაქსიმუმ ხვალ, და დაყურად აზიაროთ, რა დაგეხმარათ მოწევისგან თავის დაღწევაში და რა გამოიწვია დაბრუნება. ასევე აღნიშნავს, რომ ბევრ ადამიანს რამდენიმე მცდელობა სჭირდება საბოლოოდ საწინააღმდეგოდ. ჩატანეთ ახალი მოსაპირებელი დღე მომდევნო ერთ-ორშ დღეში, ნაცვლად სიმბოლური დღის მოლოდინში, და გამოიყენეთ ყველაფერი, რაც პირველი მცდელობის დროს მუშაობდა.

მხარდაჭერა, რომელიც დაფუძნებულია ვეიპინგზე

კონკრეტულად ვეიპინგთან დაკავშირებული მტკიცებულებები თანდათან გროვდება. Graham-ისა და მისი კოლეგების მიერ 2021 წელს ჩატარებულ რანდომიზებულ კვლევაში, რომელშიც აშშ-ში მცხოვრები 18-დან 24 წლამდე ასაკის 2,588 ვეიპის მომხმარებელი მონაწილეობდა, ტექსტური შეტყობინებების სრულად ავტომატიზებული პროგრამა This Is Quitting შეადარეს ჯგუფს, რომელიც მხოლოდ შეფასებას გადიოდა. შვიდი თვის შემდეგ პროგრამის ჯგუფის 24.1%-მა განაცხადა, რომ ბოლო 30 დღის განმავლობაში ვეიპი არ გამოუყენებია, საკონტროლო ჯგუფში კი ასეთი პასუხი 18.6%-მა გასცა. მოწევის შეწყვეტის ადგილობრივი სამსახური ან ფარმაცევტი ასევე დაგეხმარებათ, ერთჯერადი ჩავარდნის შემდეგ თქვენთვის შესაფერისი მხარდაჭერა შეარჩიოთ.

რას აღმოაჩინა რელაპსის პრევენციის კვლევებმა

2019 წლის Cochrane მიმოხილვა, რომელიც განხორციელდა ლივინგსტოუნ-ბენქსის და მისი კოლეგების მიერ, შესისხავებული ადამიანების რელაპსის პრევენციაზე გამიზნული კვლევების მონაცემებს აერთიანებდა. ქცევითი პროგრამები, რომლებიც ასწავლიან ადამიანს მაღალი რისკის სიტუაციების ამოცნობას და მათთან გამკლავებას, არ უზრუნველყოფდნენ სარგებელს ადამიანებისთვის, who've quit with help. ვარენიკლინის ხანგრძლივი მკურნალობა დაეხმარა რელაპსის გაკონტროლებაში, ხოლო ნიკოტინის უკეთესი ჩანაცვლების შესახებ მტკიცებულებები შერეული იყო. ეს კვლევები ეხებოდა სიგარეტებს; მკურნალობის ან ნიკოტინის პროდუქტის შეცვლამდე მიმართეთ ფარმაცევტს ან ექიმს.

შეინახეთ დღეები, რომლებიც უკვე გაიარეს

Smokefree.gov ყოველთვის გამხნევებს ადამიანებს, რომლებიც გაჩერებულან, იყვნენ ამაზე ამაყები ყველა იმ მომენტისთვის, როცა არ გამოიყენეს, და გახსენებინებთ, რომ ისინი თავიდან არ დაუბრუნებულან. სასარგებლოა ორი რიცხვის შენახვა: თქვენი მიმდინარე პერიოდი გაუჩერებლის შემდეგ და თქვენი საერთო ვეიპის გარეშე დრო მთელ მცდელობაში. პირველი შეიძლება თავიდან დაიწყოს; მეორე კი აგრძელებს ზრდას. საერთო აჩვენებს ძალისხმევას, რომელიც კიდევ არსებობს.

სადაც შეესაბამება PuffOff

PuffOff ამას განსაკუთრებულ გზას უთმობს. თავის SOS ეკრანზე, „მე một შეცდომა ვშავდი…“ იხსნებს გვერდს, რომელიც იწყება ფრაზით „აქ მსჯელობა არ არის“, აჩვენებს მთლიანად ვეიპის გარეშე გატარებულ დროს და თქვენი შეცდომების რაოდენობას, და მხოლოდ მაშინ იწყებს მიმდინარე დამთვლელს თავიდან, როცა თქვენ დაადასტურებთ, ხოლო თქვენი საერთო დრო შენარჩუნებულია. აპში შედარებით მოკლე სტატია მოიცავს იმას, თუ რას უნდა გააკეთოთ შეცდომის შემდეგ. SOS ინსტრუმენტები ასევე გთავაზობთ გაწონასწორებულ სუნთქვას და გაგახსენებთ მიზეზს, რომელზეც თქვენ დაწერეთ საკუთარ თავს, ხოლო ყოველდღიური ჩექ–ინები ეწერება განწყობასა და cravings-ს, რათა ნახოთ, რა მოხდა შეცდომამდე. PuffOff არ უზრუნველყოფს მედიკამენტს და არ შეცვლის დანახარჯს სიგარეტის შეწყვეტის სერვისის, ფარმაცევტის ან ექიმის.

შემდგომი კითხვა

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews