Соскользнули после отказа от вейпинга? Как не дать соскальзыванию превратиться в рецидив

Соскользновение — это не рецидив

Соскользновение, или срыв, — это единичный эпизод: несколько затяжек из чужого вейпа или один вечер с устройством, от которого вы клялись избавиться. Рецидив — это возврат к регулярному использованию. Исследователи рассматривают их как два разных события и изучают, что заставляет одно привести к другому. Smokefree.gov, сайт по отказу от курения Национального института рака США, говорит прямо: соскользновение — это временный неудачный шаг, вы не потерпели поражение и не вернулись к началу. Важно то, что вы делаете дальше, а не само соскальзывание.

Почему первые недели наиболее рискованны

Большинство исследований посвящены курению, а не вейпингу, но закономерность сохраняется. Обзор 2004 года, проведенный Хьюзом и коллегами, показал, что среди курильщиков, бросающих без лечения, большинство срывов происходит в первые восемь дней, и было сделано заключение, что поддержка должна сосредоточиться на первой неделе. В двух исследованиях с никотиновыми пластырями, проанализированных Кенфордом и коллегами в 1994 году, любое курение на второй неделе после отказа от курения сильно предсказывало продолжение курения через шесть месяцев, в то время как полное воздержание в эту неделю предсказывало успех.

Что эти данные означают для вас

В испытаниях Кенфорда 83% и 97% пользователей пластыря, которые курили хотя бы немного на второй неделе, продолжали курить через шесть месяцев. Это звучит мрачно, но это аргумент в пользу быстрого действия, а не в пользу отказа. Ранний срыв является сигналом того, что в вашем плане есть пробел, и этот пробел обычно конкретен: место, человек, чувство или устройство, которые находятся под рукой. Эти исследования касались сигарет, и никто не может предсказать ваш собственный результат на их основе. Они просто показывают, почему дни сразу после срыва требуют особого внимания.

Момент «Я всё испортил»

Самая опасная часть срыва часто заключается в мысли, которая следует за ним: «Я всё испортил, так что можно продолжать». В исследовании 1996 года Шиффман и коллеги попросили 133 человека записывать свой первый срыв и реакцию на него в течение нескольких минут на портативном компьютере, а затем наблюдали за ними в течение трёх месяцев. Участники, которые чувствовали желание сдаться после первого срыва, быстрее переходили ко второму срыву. Замечание этой мысли и её называние — первый шаг к тому, чтобы ей не подчиняться.

Немедленное возвращение на правильный путь помогает.

То же исследование показало, что люди, которые пытались применить то, что исследователи называют восстановительным преодолением, активные усилия, чтобы вернуться в строй после срыва, с меньшей вероятностью снова сорвались в тот же день. Ни количество выкуренных сигарет при первом срыве, ни то, насколько это было приятно, не предсказывали, насколько быстро люди двигались к рецидиву. Реакция — это то, что вы контролируете, и исследование указывает на то, чтобы начинать это в тот же день.

Первый час после срыва

Остановитесь на тех затяжках, которые вы сделали, вместо того чтобы закончить устройство. Если вы купили или одолжили его, уберите его из досягаемости: верните, выбросьте безопасно или оставьте. Покиньте ситуацию, если можете, даже на десять минут. Выпейте немного воды, сделайте несколько глубоких медленных вдохов и напомните себе, почему вы бросаете, своими словами. Затем расскажите об этом одному человеку.

Разберитесь, что это вызвало

Smokefree.gov предлагает использовать срыв как урок: подумайте, почему это произошло и что вы будете делать в следующий раз. Исследования первых срывов дают подсказки. В другом исследовании 1996 года, Шиффман и коллеги выяснили, что люди объясняли свои срывы плохим настроением и сигаретными триггерами. Срывы также возникали чаще, когда курение разрешалось, когда сигареты были легко доступны и когда рядом находились другие курильщики. Для вейпинга аналоги легко заметить: стресс, устройство в пределах досягаемости и друзья, которые курят вейп рядом с вами.

Стресс, напитки и другие люди

Не все срывы развиваются одинаково. В исследовании Шиффмана о переходе от срыва к рецидиву у людей, чьи срывы были вызваны стрессом, прогресс происходил быстрее, тогда как у тех, чьи срывы были вызваны едой и напитками или сопровождались алкоголем, прогресс был медленнее. Более зависимые от никотина участники также прогрессировали быстрее. Если ваш срыв произошел после тяжелого дня, планируйте следующий тяжелый день в первую очередь. Если срыв произошел во время вечеринки, планируйте вечер: кто будет вейпить, что вы будете держать вместо этого и когда уйдете.

Стратегии мышления работали лучше всего в моменте

В исследовании первых срывов люди в двенадцать раз чаще сообщали о том, что справлялись с возникающими искушениями, чем во время самих срывов, но эффективными были только когнитивные стратегии преодоления, а не поведенческие. Когнитивные стратегии — это то, что вы говорите себе: напоминаете себе о своих причинах, обдумываете происходящее на следующий день или убеждаете себя, что порыв вскоре пройдет. Подготовьте два или три таких предложения заранее, своими словами, чтобы они были готовы, когда возникнет порыв.

Если срыв длился несколько дней

Иногда срыв превращается в несколько дней вейпинга, прежде чем вы это заметите. Советы Smokefree.gov в этом случае — начать заново сразу, сегодня или максимум завтра, и подумать о том, что помогало вам удерживаться от курения и что вызвало возврат. Также отмечается, что большинству людей требуется несколько попыток, прежде чем они окончательно бросат. Назначьте новый день отказа от курения в течение следующих одного-двух дней, вместо того чтобы ждать символической даты, и перенесите все, что сработало в первый раз.

Поддержка, которая была протестирована для вейпинга

Доказательства, специфичные для вейпинга, растут. В рандомизированном исследовании 2021 года, проведенном Грэмом и коллегами среди 2 588 американских вейперов в возрасте от 18 до 24 лет, полностью автоматизированная программа текстовых сообщений под названием This Is Quitting была сравнена только с оценкой. Через семь месяцев 24,1% участников программы сообщили, что не вейпили в последние 30 дней, по сравнению с 18,6% в контрольной группе. Местная служба по отказу от курения или фармацевт также могут помочь вам выбрать поддержку после срыва.

Что показали исследования по предотвращению рецидива

Обзор 2019 года Cochrane, проведённый Ливингстоном-Бэнксом и коллегами, объединял испытания, направленные на предотвращение рецидива у людей, которые уже бросили курить. Поведенческие программы, обучающие людей распознавать ситуации высокого риска и справляться с ними, не приносили значимой пользы для людей, которые бросили курить с помощью. Продлённое лечение варениклином помогало предотвратить рецидив, а данные по более длительному применению никотинозаместительной терапии были неоднозначными. Эти исследования касались сигарет; перед изменением любых лекарств или никотиновых продуктов проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом.

Сохраняйте уже достигнутые дни

Smokefree.gov призывает людей, которые соскользнули, гордиться всеми моментами, когда они не употребляли, и помнить, что они не вернулись к исходной точке. Полезно отслеживать два числа: ваше текущее время без употребления с момента соскальзывания и общее время без вейпа за весь период попытки. Первое может начаться заново; второе продолжает расти. Общее число показывает усилия, которые всё ещё существуют.

Где PuffOff подходит

У PuffOff есть специальный путь для такого момента. На экране SOS кнопка «Я оступился…» открывает страницу, которая начинается с «Здесь нет осуждения», показывает общее время без вейпа, которое вы выдержали, и количество ваших срывов, и перезапускает текущий таймер только после вашего подтверждения, при этом общее время сохраняется. Короткая статья в приложении объясняет, что делать после срыва. Инструменты SOS также предлагают направленное дыхание и напоминание о причине, которую вы для себя записали, а ежедневные проверки фиксируют настроение и тягу, чтобы вы могли видеть, что предшествовало срыву. PuffOff не предоставляет медикаменты и не заменяет службу по отказу от курения, фармацевта или врача.

Дополнительно

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews