Liukastuiko lopetettuasi sähköisen tupakoinnin? Kuinka estää liukastuminen retkahduksesta

Liukastuminen ei ole retkahdus

Liukastuminen tai lipsahdus on yksittäinen episodi: muutama henkäys ystävän sähkötupakasta tai yksi ilta laitteen kanssa, jonka vannoit heittäneesi pois. Retkahdus tarkoittaa paluuta säännölliseen käyttöön. Tutkijat käsittelevät niitä kahtena eri tapahtumana ja tutkivat, mikä saa yhden johtamaan toiseen. Smokefree.gov, Yhdysvaltojen kansallisen syöpäinstituutin lopettamisverkkosivusto, sanoo sen yksinkertaisesti: liukastuminen on tilapäinen takaisku, et ole epäonnistunut etkä ole palannut lähtöruutuun. Se, mitä teet seuraavaksi, on tärkeämpää kuin itse liukastuminen.

Miksi ensimmäiset viikot sisältävät suurimman riskin

Suurin osa tutkimuksesta tulee tupakoinnista enemmän kuin sähkötupakoinnista, mutta kaava on johdonmukainen. Hughesin ja kollegojen vuonna 2004 tekemä katsaus totesi, että hoitoa ilman lopettavat tupakoitsijat palaavat tupakointiin useimmiten ensimmäisten kahdeksan päivän aikana, ja päätteli, että tuki tulisi kohdistaa ensimmäiseen viikkoon. Kahdessa nikotiinilaastaria koskevassa tutkimuksessa, joita Kenford ja kollegat analysoivat vuonna 1994, mitä tahansa tupakointia toisella viikolla lopettamisen jälkeen ennusti vahvasti edelleen tupakoimista kuusi kuukautta myöhemmin, kun taas täydellinen pidättäytyminen kyseisellä viikolla ennusti onnistumista.

Mitä nämä luvut tarkoittavat sinulle

Kenfordin kokeissa 83 % ja 97 % laastaria käyttäneistä henkilöistä, jotka polttivat lainkaan toisella viikolla, polttivat kuuden kuukauden kohdalla. Se kuulostaa synkältä, mutta se on argumentti toimia nopeasti, ei luovuttaa. Varhainen lipsahdus on merkki siitä, että suunnitelmassasi on aukko, ja aukko on yleensä tarkkaan määritelty: tietty paikka, henkilö, tunne tai laite ulottuvillasi. Nämä tutkimukset koskivat tupakkaa, eikä kukaan voi ennustaa omia tuloksiasi niiden perusteella. Ne osoittavat vain, miksi päivät heti lipsahduksen jälkeen ansaitsevat erityistä huomiota.

"Olen pilannut sen" -hetki

Liukumisen vaarallisin osa on usein ajatus, joka seuraa sitä: Olen pilannut kaiken, joten voin yhtä hyvin jatkaa. Vuoden 1996 tutkimuksessa Shiffman ja kollegat pyysivät 133 henkilöä kirjaamaan ensimmäisen lipsahduksensa ja siihen liittyvän reaktionsa minuutteja sen jälkeen käsikäyttöisellä tietokoneella, ja seurasivat heitä sitten kolmen kuukauden ajan. Osallistujat, jotka tunsivat halua luovuttaa ensimmäisen lipsahduksen jälkeen, siirtyivät nopeammin toiseen lipsahdukseen. Huomaamalla tämän ajatuksen ja nimeämällä sen, otetaan ensimmäinen askel sen noudattamatta jättämiseen.

Paluuta oikealle tielle heti auttaa.

Sama tutkimus havaitsi, että ihmiset, jotka yrittivät sitä, mitä tutkijat kutsuvat palauttavaksi selviytymiseksi, aktiivisia ponnistuksia päästä takaisin raiteille lipsahduksen jälkeen, olivat vähemmän todennäköisiä lipsahtamaan uudelleen samana päivänä. Ei ensimmäisen lipsahduksen aikana poltetun määrän määrä eikä sen miellyttävyyden tunne ennustanut, kuinka nopeasti ihmiset siirtyivät kohti uusiutumaa. Reaktio on se, mitä hallitset, ja tutkimus viittaa sen aloittamiseen samana päivänä.

Ensimmäinen tunti lipsahduksen jälkeen

Pysähdy sen savukkeen kohdalle, jonka olet ottanut, sen sijaan että käyttäisit laitteen loppuun. Jos olet ostanut tai lainannut sellaisen, pidä se poissa ulottuviltasi: palauta se, heitä pois turvallisesti tai jätä se. Poistu tilanteesta, jos voit, vaikka vain kymmeneksi minuutiksi. Juo vettä, hengitä muutama hidas hengitys ja muistuta itseäsi, miksi lopetat, omilla sanoillasi. Sitten kerro yhdelle henkilölle, mitä tapahtui.

Selvitä, mikä laukaisi tilanteen

Smokefree.gov ehdottaa lipsahduksen käyttämistä oppimiseen: pohdi, miksi se tapahtui ja mitä teet seuraavalla kerralla. Tutkimukset ensimmäisistä lipsahduksista antavat vihjeitä. Eräässä toisessa, vuonna 1996 tehdystä tutkimuksesta Shiffman ja hänen kollegansa havaitsivat, että ihmiset selittivät lipsahduksensa negatiivisella mielialalla ja tupakointivihjeillä. Lipsahdukset olivat myös todennäköisempiä, kun tupakointi oli sallittua, kun savukkeita oli helposti saatavilla ja kun muita tupakoitsijoita oli läsnä. Sähkötupakan kohdalla vastaavat tekijät on helppo havaita: stressi, laite ulottuvilla ja ystävät, jotka tupakoivat ympärillä.

Stressi, juomat ja muut ihmiset

Kaikki lipsahdukset eivät etene samalla tavalla. Shiffmanin tutkimuksessa lipsahduksesta takaisin retkahdukseen ihmisillä, joiden lipsahdukset johtuivat stressistä, eteneminen oli nopeampaa, kun taas niiden, joiden lipsahdukset johtuivat syömisestä ja juomisesta tai joihin liittyi alkoholia, eteneminen oli hitaampaa. Myös enemmän nikotiiniriippuvaiset osallistujat etenivät nopeammin. Jos lipsahdus johtui raskaan päivän jälkeen, suunnittele seuraava raskas päivä ensin. Jos se tapahtui illanvietossa, suunnittele ilta: kuka tupakoi sähkötupakkaa, mitä pidät kädessä sen sijaan ja milloin lähdet.

Ajattelustrategiat toimivat parhaiten hetkessä

Ensimmäisten lipsahdusten tutkimuksessa ihmiset ilmoittivat todennäköisemmin selviytyneensä kiusauksista, joista he selvisivät, kuin lipsahduksista, mutta vain kognitiiviset selviytymisstrategiat, eivätkä käyttäytymiseen liittyvät, olivat tehokkaita. Kognitiiviset strategiat ovat asioita, joita sanot itsellesi: muistuttaa itseäsi syistäsi, miettiä seuraavaa aamua tai kertoa itsellesi, että halu menee ohi. Valmistele kaksi tai kolme tällaista lausetta etukäteen omilla sanoillasi, jotta ne ovat valmiina, kun halu ilmestyy.

Jos lipsahdus jatkui useamman päivän

Joskus lipsahdus muuttuu muutamaksi päiväksi höyryttelyä ennen kuin huomaat sen. Smokefree.govin neuvo tähän tilanteeseen on aloittaa uudelleen heti, tänään tai viimeistään huomenna, ja miettiä, mikä auttoi pysymään erossa ja mikä aiheutti paluun. Se myös huomauttaa, että useimmilla ihmisillä tarvitaan useita yrityksiä, ennen kuin he lopettavat lopullisesti. Aseta uusi lopetuspäivä seuraavan päivän tai kahden sisällä sen sijaan, että odottaisit symbolista päivämäärää, ja jatka kaikkea, mikä toimi ensimmäisellä kerralla.

Höyryttelyyn testattu tuki

Vapingiin liittyvä näyttö on kasvamassa. Vuoden 2021 satunnaistetussa tutkimuksessa, jonka tekivät Graham ja hänen kollegansa 2 588 yhdysvaltalaiselle 18–24-vuotiaalle vaperille, täysin automatisoitu tekstiviestiohjelma nimeltään This Is Quitting vertailtiin vain arviointiin. Seitsemän kuukauden kohdalla 24,1 % ohjelmaryhmästä raportoi, ettei ollut käyttänyt vapea viimeisen 30 päivän aikana, verrattuna 18,6 %:iin kontrolliryhmässä. Paikallinen tupakoinnin lopettamispalvelu tai apteekkari voi myös auttaa sinua valitsemaan tukimuodon lipsahduksen jälkeen.

Mitä retkahduksen ehkäisyä koskeva tutkimus löysi

Vuoden 2019 Cochrane katsaus, jonka Livingstone-Banks ja kollegat tekivät, yhdisti tutkimuksia, jotka oli suunniteltu ehkäisemään retkahdusta ihmisillä, jotka olivat jo lopettaneet tupakoinnin. Käyttäytymisohjelmat, jotka opettavat ihmisiä tunnistamaan korkean riskin tilanteet ja selviytymään niistä, eivät tarjonneet merkittävää hyötyä ihmisille, jotka olivat lopettaneet avun avulla. Varenikliinilla jatkettu hoito auttoi estämään retkahduksen, ja pidemmän nikotiinikorvaushoidon todistusaineisto oli ristiriitaista. Nämä tutkimukset koskivat savukkeita; kysy apteekista tai lääkäriltä ennen kuin muutat mitään lääkettä tai nikotiinituotetta.

Pidä kiinni jo saavutetuista päivistäsi

Smokefree.gov kannustaa ihmisiä, jotka lipsahtavat, olemaan ylpeitä kaikista kerroista, jolloin he eivät käyttäneet, ja muistamaan, etteivät he ole palanneet lähtöruutuun. On hyödyllistä pitää kahta lukua: nykyistä juoksua lipsahduksen jälkeen ja kokonaisaikaa ilman höyryttelyä koko yrityksen ajalta. Ensimmäinen saattaa alkaa alusta; toinen kasvaa edelleen. Kokonaisaika näyttää, että ponnistelu on yhä olemassa.

Missä PuffOff sopii

PuffOff:lla on tätä hetkeä varten oma reittinsä. Sen SOS-näytössä ”Minulla oli lipsahdus…” avaa sivun, joka alkaa sanoilla ”Ei tuomiota täällä”, näyttää kokonaisajan ilman tupakointia ja lipsahdusmääräsi, ja käynnistää nykyisen ajastimesi uudelleen vain, kun vahvistat, samalla kun kokonaisaikasi säilyy. Sovelluksessa on myös lyhyt artikkeli siitä, mitä tehdä lipsahduksen jälkeen. SOS-työkalut tarjoavat myös ohjatun hengityksen ja muistutuksen syystä, jonka kirjoitit itsellesi, ja päivittäiset tarkistukset kirjaavat mielialan ja himot, jotta voit nähdä, mitä tapahtui ennen lipsahdusta. PuffOff ei tarjoa lääkitystä eikä korvaa tupakoinnin lopettamispalvelua, farmaseuttia tai lääkäriä.

Lue lisää

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews