Ați avut o alunecare după ce ați renunțat la vaping? Cum să preveniți ca o alunecare să devină o recidivă

O alunecare nu este o recidivă

O alunecare, sau abatere, este un episod singular: câteva fumuri de la vape-ul unui prieten, sau o seară cu un dispozitiv pe care ați jurat că l-ați aruncat. O recidivă este revenirea la utilizarea regulată. Cercetătorii le tratează ca pe două evenimente diferite și studiază ce face ca una să ducă la cealaltă. Smokefree.gov, site-ul institutului american de cancer privind renunțarea, spune simplu: o alunecare este un recul temporar, nu ați eșuat și nu sunteți înapoi la punctul de plecare. Ceea ce faceți în continuare contează mai mult decât alunecarea în sine.

De ce primele săptămâni prezintă cel mai mare risc

Majoritatea cercetărilor provin din fumatul convențional, mai degrabă decât din utilizarea țigărilor electronice, dar tiparul este consecvent. O revizuire din 2004 realizată de Hughes și colegii săi a constatat că, printre fumătorii care renunță fără tratament, majoritatea recăderilor apar în primele opt zile și a concluzionat că sprijinul ar trebui să se concentreze pe prima săptămână. În două studii cu plasturi cu nicotină analizate de Kenford și colegii săi în 1994, orice fumat în a doua săptămână după renunțare prezicea puternic continuarea fumatului la șase luni, în timp ce abținerea completă în acea săptămână prezicea succesul.

Ce înseamnă aceste cifre pentru tine

În studiile lui Kenford, 83% și 97% dintre cei care foloseau plasturele și au fumat măcar o dată în săptămâna a doua fumau la șase luni. Sună descurajant, dar este un argument pentru a acționa rapid, nu pentru a renunța. O alunecare timpurie este un semnal că planul tău are un gol, iar golul este de obicei specific: un loc, o persoană, un sentiment sau un dispozitiv la îndemână. Aceste studii au fost despre țigări, și nimeni nu îți poate prezice propriul rezultat pe baza lor. Ele arată pur și simplu de ce zilele imediat după o alunecare merită o grijă suplimentară.

Momentul „Am dat-o în bară”

Cea mai periculoasă parte a unei alunecări este adesea gândul care urmează după aceasta: Am stricat totul, așa că la fel de bine pot continua. Într-un studiu din 1996, Shiffman și colegii săi au cerut ca 133 de persoane să înregistreze prima lor abatere și reacția lor la aceasta, în câteva minute pe un computer portabil, apoi le-au urmărit timp de trei luni. Participanții care simțeau că trebuie să renunțe după prima abatere treceau mai repede la a doua abatere. Observarea acestui gând și nominalizarea lui este primul pas pentru a nu-i da ascultare.

Revenirea imediată pe drumul cel bun ajută.

Același studiu a constatat că persoanele care au încercat ceea ce cercetătorii numesc coping restaurativ, eforturi active de a reveni pe drumul cel bun după abatere, erau mai puțin predispuse să cadă din nou în aceeași zi. Nici cantitatea fumată în prima abatere, nici cât de plăcută a fost nu au prezis cât de repede oamenii se apropiau de recidivă. Răspunsul este ceea ce controlezi tu, iar studiul indică să începi chiar în aceeași zi.

Prima oră după o abatere

Oprește-te la fumul pe care l-ai tras, mai degrabă decât să termini dispozitivul. Dacă ai cumpărat sau împrumutat unul, pune-l la distanță: returnează-l, aruncă-l în siguranță sau lasă-l în urmă. Părăsește situația dacă poți, chiar și pentru zece minute. Bea niște apă, respiră încet de câteva ori și amintește-ți de ce renunți, în propriile tale cuvinte. Apoi spune unei persoane ce s-a întâmplat.

Află ce a declanșat situația

Smokefree.gov sugerează să folosești un eșec pentru a învăța: gândește-te de ce s-a întâmplat și ce vei face data viitoare. Cercetările privind primele abateri oferă indicii. Într-un alt studiu din 1996, Shiffman și colegii săi au descoperit că oamenii atribuiau abaterile lor stării negative și stimulilor legati de fumat. Abaterile erau, de asemenea, mai probabile atunci când fumatul era permis, când țigările erau ușor de obținut și când alți fumători erau prezenți. În cazul vapingului, echivalentele sunt ușor de identificat: stresul, un dispozitiv la îndemână și prieteni care vapează în jurul tău.

Stres, băuturi și alți oameni

Nu toate alunecările se desfășoară în același mod. În studiul lui Shiffman privind trecerea de la alunecare la recădere, persoanele ale căror alunecări au fost declanșate de stres au progresat mai rapid, în timp ce cei ale căror alunecări au fost declanșate de mâncare și băut, sau însoțite de alcool, au progresat mai lent. De asemenea, participanții mai dependenți de nicotină au progresat mai repede. Dacă alunecarea ta a venit într-o zi grea, planifică mai întâi zilele grele viitoare. Dacă a venit într-o noapte în oraș, planifică noaptea: cine va fuma electronic, ce vei ține în mână în schimb și când vei pleca.

Strategiile de gândire au funcționat cel mai bine în momentul respectiv

În studiul primelor abateri, oamenii erau de douăsprezece ori mai predispuși să raporteze că au făcut față tentațiilor cu care s-au descurcat decât în timpul abaterilor, însă doar strategiile cognitive de coping, spre deosebire de cele comportamentale, au fost eficiente. Strategiile cognitive sunt lucruri pe care ți le spui singur: să-ți reamintești motivele, să gândești la ce vei face a doua zi dimineață sau să-ți spui că impulsul va trece. Pregătește două sau trei dintre aceste fraze din timp, în propriile tale cuvinte, astfel încât să fie gata atunci când apare un impuls.

Dacă abaterea a durat mai multe zile

Uneori, o abatere se transformă în câteva zile de vaping înainte să observi. Sfaturile Smokefree.gov pentru acest caz sunt să reîncepi imediat, astăzi sau cel târziu mâine, și să te gândești la ce te-a ajutat să te oprești și ce a cauzat revenirea. De asemenea, se menționează că majoritatea oamenilor au nevoie de mai multe încercări înainte de a renunța definitiv. Stabilește o nouă zi de renunțare în următoarea zi sau două, în loc să aștepți o dată simbolică, și păstrează toate metodele care au funcționat prima dată.

Suport care a fost testat pentru vaping

Dovezile specifice legate de vaping sunt în creștere. Într-un studiu randomizat din 2021 realizat de Graham și colegii săi printre 2.588 de utilizatori de vape din SUA cu vârste între 18 și 24 de ani, un program complet automatizat de mesaje text numit This Is Quitting a fost comparat doar cu evaluarea. La șapte luni, 24,1% dintre participanții din grupul care a utilizat programul raportaseră că nu au folosit vape în ultimele 30 de zile, comparativ cu 18,6% din grupul de control. Un serviciu local de renunțare la fumat sau un farmacist vă pot ajuta, de asemenea, să alegeți suportul potrivit după o recidivă.

Ce a descoperit cercetarea privind prevenirea recăderilor

O revizuire din 2019 Cochrane realizată de Livingstone-Banks și colegii a centralizat studii concepute pentru a preveni recăderea la persoanele care deja renunțaseră la fumat. Programele comportamentale care învață oamenii să recunoască situațiile cu risc ridicat și să facă față acestora nu au oferit niciun beneficiu semnificativ pentru persoanele care au renunțat cu ajutor. Tratamentul prelungit cu vareniclină a ajutat la prevenirea recăderii, iar dovezile privind înlocuirea pe termen lung cu nicotină au fost mixte. Aceste studii au fost despre țigări; consultați un farmacist sau un medic înainte de a schimba orice medicament sau produs cu nicotină.

Păstrați zilele pe care deja le-ați câștigat

Smokefree.gov încurajează persoanele care au alunecat să fie mândre de toate momentele în care nu au folosit și să-și amintească că nu s-au întors la punctul de plecare. Este util să ții două numere: durata actuală fără fumat de la alunecare și timpul total fără vape de-a lungul întregii încercări. Primul poate fi resetat; al doilea continuă să crească. Totalul arată efortul care încă există.

Unde se încadrează PuffOff

PuffOff are un traseu dedicat pentru acest moment. În ecranul său SOS, „Am avut o abatere…” deschide o pagină care începe cu „Fără judecăți aici”, arată timpul total în care ai fost fără vape și numărul abaterilor tale și repornește cronometru curent doar când confirmi, în timp ce totalul tău este păstrat. Un articol scurt din aplicație acoperă ce să faci după o abatere. Instrumentele SOS oferă, de asemenea, exerciții de respirație ghidată și un memento al motivului pentru care ți l-ai notat și verificările zilnice înregistrează starea de spirit și pofta, astfel încât să poți vedea ce a venit înainte de o abatere. PuffOff nu oferă medicamente și nu înlocuiește un serviciu de renunțare la fumat, un farmacist sau un doctor.

Lecturi suplimentare

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews