Za zdrs po opuščanju vapeanja? Kako preprečiti, da zdrs postane ponovitev

Zdrs ni ponovitev

Zdrs ali zdrsni dogodek je enkraten dogodek: nekaj potegov iz vapea prijatelja ali ena večerja z napravo, ki ste jo prisegli, da ste jo vrgli stran. Ponovitev pa je vrnitev k redni uporabi. Raziskovalci ju obravnavajo kot dva različna dogodka in preučujejo, kaj povzroči, da eden vodi do drugega. Smokefree.gov, spletna stran US National Cancer Institute za opuščanje, to jasno pravi: zdrs je začasen spodrsljaj, niste neuspešni in niste na začetku. To, kar naredite naslednje, je pomembnejše kot sam zdrs.

Zakaj prve tedne nosijo največje tveganje

Večina raziskav izhaja iz kajenja, ne pa iz uporabe elektronskih cigaret, vendar je vzorec enoten. Pregled iz leta 2004, ki sta ga opravila Hughes in sodelavci, je ugotovil, da se pri kadilcih, ki opuščajo brez zdravljenja, večina ponovnih zagonov zgodi v prvih osmih dneh, in sklenil, da bi se morala podpora osredotočiti na prvi teden. V dveh preizkusih nikotinskih obližev, ki jih je leta 1994 analiziral Kenford in sodelavci, je bilo vsakršno kajenje v drugem tednu po prenehanju močan napovedovalec, da posameznik še vedno kadi šest mesecev kasneje, medtem ko je popolna abstinenca v tem tednu napovedovala uspeh.

Kaj ti podatki pomenijo za vas

V poskusih v Kenfordu je 83 % in 97 % uporabnikov obližev, ki so sploh kadili v drugem tednu, kadilo še po šestih mesecih. To zveni precej slabo, vendar je to argument za hitro ukrepanje, ne za opustitev. Zgodnji spodrsljaj je signal, da ima vaš načrt vrzel, in vrzel je običajno specifična: kraj, oseba, občutek ali naprava na dosegu. Te študije so bile o cigaretah, in nihče ne more napovedati vašega lastnega izida iz njih. Preprosto pokažejo, zakaj dnevi takoj po spodrsljaju zahtevajo dodatno pozornost.

Trenutek »Zafrkala sem«

Najnevarnejši del zdrsa je pogosto misel, ki sledi: "Vse sem uničil, zato lahko kar nadaljujem." V študiji iz leta 1996 sta Shiffman in sodelavci 133 udeležencem naročila, naj svoj prvi zdrs in odziv nanj zabeležijo v nekaj minutah na ročnem računalniku, nato pa so jih spremljali tri mesece. Udeleženci, ki so po prvem zdrsu čutili, da bi morali obupati, so hitreje prešli k drugemu zdrsu. Opaziti to misel in jo poimenovati je prvi korak, da je ne upoštevamo.

Takojšnje vrnitev na pravi tir pomaga.

Ista študija je ugotovila, da so bili ljudje, ki so poskušali to, kar raziskovalci imenujejo obnavljanje spopadanja, aktivna prizadevanja, da se po spodrsljaju vrnejo na pravo pot, manj verjetno ponovno spodrsnili istega dne. Niti količina, ki so jo pokadili ob prvem spodrsljaju, niti to, kako prijetno se je zdelo, nista napovedovala, kako hitro so se ljudje približevali ponovnemu zalezovanju. Odziv je tisto, kar nadzirate, študija pa nakazuje, da ga je treba začeti istega dne.

Prva ura po spodrsljaju

Ustavite se pri vdihih, ki ste jih že naredili, namesto da bi dokončali napravo. Če ste jo kupili ali si jo izposodili, jo spravite iz dosega: vrnite jo, varno zavrzite ali pustite za sabo. Če lahko, zapustite situacijo, tudi če le za deset minut. Spijte nekaj vode, naredite nekaj počasnih vdihov in si v lastnih besedah ​​spomnite, zakaj opuščate, nato pa eni osebi povejte, kaj se je zgodilo.

Ugotovite, kaj je sprožilo dogodek

Smokefree.gov predlaga, da si napako vzamete kot lekcijo: razmislite, zakaj se je zgodila in kaj boste naredili naslednjič. Raziskave o prvih spodrsljajih dajo namige. V drugi študiji iz leta 1996 so Shiffman in sodelavci ugotovili, da ljudje svoje spodrsljaje pripisujejo slabemu razpoloženju in sprožilcem za kajenje. Spodrsljaji so bili prav tako bolj verjetni, ko je bilo kajenje dovoljeno, ko so bile cigarete lahko dosegljive in ko so bili prisotni drugi kadilci. Za vapiranje so ekvivalenti enostavni za prepoznati: stres, naprava znotraj dosega in prijatelji, ki okoli vas vapingajo.

Stres, pijača in drugi ljudje

Ne vse zdrsi se odvijajo na enak način. V Shiffmanovi študiji prehoda iz zdrsa nazaj v ponovni padec so ljudje, katerih zdrsi so bili sproženi s stresom, napredovali hitreje, medtem ko so tisti, katerih zdrsi so bili sproženi s prehranjevanjem ali pitjem, ali so bili povezani z alkoholom, napredovali počasneje. Tudi udeleženci z večjo odvisnostjo od nikotina so napredovali hitreje. Če je bil vaš zdrs posledica težkega dneva, najprej načrtujte naslednji težki dan. Če se je zgodil med nočnim izhodom, načrtujte večer: kdo bo uporabljal e-cigareto, kaj boste imeli v roki namesto nje in kdaj boste odšli.

Najbolje so v trenutku delovale miselne strategije

V študiji prvih zdrsov so ljudje dvanajstkrat pogosteje poročali, da so se spopadali s skušnjavami, skozi katere so prišli, kot pa med zdrsi, vendar so bile učinkovite le kognitivne strategije spopadanja, ne pa vedenjske. Kognitivne strategije so stvari, ki si jih rečete: spominjanje svojih razlogov, premislek o naslednjem jutru ali rečete si, da bo hrepenenje minilo. Pripravite si dve ali tri takšne povedi vnaprej, z lastnimi besedami, da bodo pripravljene, ko pride hrepenenje.

Če zdrs traja več dni

Včasih se zdrs spremeni v nekaj dni uporabe vaporizerja, preden opazite. Nasvet Smokefree.gov za tak primer je, da začnete znova takoj, danes ali najkasneje jutri, in da premislite, kaj vam je pomagalo ostati brez in kaj je povzročilo vrnitev. Prav tako opozarja, da večina ljudi potrebuje več poskusov, preden popolnoma opusti. Določite nov dan opustitve v naslednjem dnevu ali dveh, namesto da čakate na simboličen datum, in prenesite vse, kar je prvič delovalo.

Podpora, ki je bila preizkušena za uporabo vaporizerja

Dokazi, specifični za uporabo e-cigaret, so v porastu. V naključni študiji iz leta 2021, ki so jo izvedli Graham in sodelavci med 2.588 uporabniki e-cigaret iz ZDA, starimi 18 do 24 let, so primerjali popolnoma avtomatiziran program sporočil SMS z imenom This Is Quitting s samo ocenjevanjem. Po sedmih mesecih je 24,1 % udeležencev programa poročalo, da v zadnjih 30 dneh niso uporabljali e-cigaret, v primerjavi z 18,6 % v kontrolni skupini. Lokalna služba za opuščanje kajenja ali farmacevt vam lahko prav tako pomaga izbrati podporo po neuspehu.

Kaj je raziskava o preprečevanju ponovnega poskusa odvisnosti odkrila

Pregled Cochrane iz leta 2019, ki so ga izvedli Livingstone-Banks in sodelavci, je združil poskuse, zasnovane za preprečevanje ponovne odvisnosti pri ljudeh, ki so že prenehali kaditi. Vedenjski programi, ki učijo ljudi prepoznati situacije z visokim tveganjem in jih obvladovati, niso prinesli pomembne koristi za ljudi, ki so prenehali s pomočjo. Podaljšano zdravljenje z vareniklinom je pomagalo preprečiti ponoven poskus odvisnosti, dokazi o daljšem nadomeščanju nikotina pa so bili mešani. Ti poskusi so se nanašali na cigarete; pred spremembo katerega koli zdravila ali nikotinskega izdelka se posvetujte s farmacevtom ali zdravnikom.

Ohranite dneve, ki ste jih že ustvarili

Smokefree.gov spodbuja ljudi, ki so zdrsnili, naj bodo ponosni na vse trenutke, ko niso uporabljali, in naj se spomnijo, da niso na začetku. Pomaga, če spremljate dve številki: vaše trenutno obdobje od zdrsa in vaš skupni čas brez vape-a skozi celoten poskus. Prva se lahko znova začne; druga pa se nadaljuje. Skupni čas prikazuje trud, ki je še vedno prisoten.

Kje se PuffOff prilega

PuffOff ima poseben način za ta trenutek. Na svojem zaslonu SOS “Imel sem zdrs…” odpre stran, ki se začne z “Brez obsojanja tukaj”, prikazuje skupni čas brez vape, ki ste ga ohranili, in število vaših zdrsov, ter ponovno zažene trenutno odštevanje časa samo, ko potrdite, medtem ko se vaš skupni čas ohrani. Kratek članek v aplikaciji pokriva, kaj storiti po zdrsu. Orodja SOS prav tako nudijo vodeno dihanje in opomnik razloga, ki ste si ga zapisali, dnevni pregledi pa beležijo razpoloženje in želje, da lahko vidite, kaj je predhodilo zdrsu. PuffOff ne nudi zdravil in ne nadomešča storitve za prenehanje kajenja, farmacevta ali zdravnika.

Nadaljnje branje

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews