Uitgeschoten na het stoppen met vapen? Hoe te voorkomen dat een uitglijder een terugval wordt

Een uitglijder is geen terugval

Een uitglijder, of lapse, is een enkel voorval: een paar hijsjes van de vape van een vriend, of één avond met een apparaat dat je eigenlijk had weggegooid. Een terugval is een terugkeer naar regelmatig gebruik. Onderzoekers beschouwen ze als twee verschillende gebeurtenissen en bestuderen wat de ene tot de andere kan leiden. Smokefree.gov, de stopsite van het Amerikaanse National Cancer Institute, stelt het duidelijk: een uitglijder is een tijdelijke tegenslag, je hebt niet gefaald en je bent niet terug bij af. Wat je daarna doet, is belangrijker dan de uitglijder zelf.

Waarom de eerste weken het grootste risico met zich meebrengen

Het meeste onderzoek komt van roken in plaats van vapen, maar het patroon is consistent. Een overzicht uit 2004 door Hughes en collega’s stelde vast dat onder rokers die zonder behandeling stoppen, de meeste terugvallen plaatsvinden in de eerste acht dagen, en concludeerde dat ondersteuning zich op de eerste week zou moeten richten. In twee onderzoeken met nicotinetherapiepleisters, geanalyseerd door Kenford en collega’s in 1994, voorspelde elk roken in de tweede week na het stoppen sterk dat men na zes maanden nog steeds rookte, terwijl volledige onthouding in die week succes voorspelde.

Wat deze cijfers voor jou betekenen

In de Kenford-proeven rookten 83% en 97% van de pleistergebruikers die in week twee überhaupt rookten, nog steeds na zes maanden. Dat klinkt somber, maar het is een argument om snel te handelen, niet om op te geven. Een vroege misstap is een signaal dat je plan een tekort heeft, en dat tekort is meestal specifiek: een plek, een persoon, een gevoel of een apparaat binnen handbereik. Die onderzoeken gingen over sigaretten, en niemand kan je eigen uitkomst daaruit voorspellen. Ze laten simpelweg zien waarom de dagen direct na een misstap extra aandacht verdienen.

Het "Ik heb het verknoeid"-moment

Het meest gevaarlijke deel van een uitglijder is vaak de gedachte die erop volgt: ik heb alles verpest, dus ik kan net zo goed doorgaan. In een studie uit 1996 lieten Shiffman en collega's 133 mensen hun eerste terugval en hun reactie daarop binnen enkele minuten op een draagbare computer registreren, waarna ze hen drie maanden volgden. Deelnemers die zich na de eerste terugval het gevoel gaven op te geven, gingen sneller over tot een tweede terugval. Die gedachte opmerken en benoemen is de eerste stap om er niet naar te handelen.

Direct weer op het juiste spoor komen helpt.

Dezelfde studie stelde vast dat mensen die probeerden wat de onderzoekers herstelgerichte coping noemen, actieve pogingen om weer op het goede spoor te komen na een terugval, minder kans hadden om opnieuw op dezelfde dag terug te vallen. Noch de hoeveelheid die bij de eerste terugval werd gerookt, noch hoe plezierig het voelde, voorspelde hoe snel mensen naar een terugval gingen. De reactie is wat je onder controle hebt, en de studie wijst erop die dezelfde dag te starten.

Het eerste uur na een slip

Stop bij de pijpjes die je hebt genomen, in plaats van het apparaat helemaal leeg te maken. Als je er een hebt gekocht of geleend, leg het dan buiten handbereik: geef het terug, gooi het veilig weg of laat het achter. Verlaat de situatie als je kunt, zelfs voor tien minuten. Drink wat water, haal een paar keer rustig adem en herinner jezelf eraan waarom je stopt, met je eigen woorden. Vertel daarna aan één persoon wat er gebeurd is.

Ontdek wat het heeft veroorzaakt

Smokefree.gov raadt aan om een uitglijer te gebruiken om ervan te leren: denk na over waarom het gebeurde en wat je de volgende keer zult doen. Onderzoek naar de eerste terugvallen geeft aanwijzingen. In een andere studie uit 1996 ontdekten Shiffman en collega’s dat mensen hun terugvallen toeschreven aan een negatieve stemming en rooksignalen. Terugvallen kwamen ook vaker voor wanneer roken was toegestaan, wanneer sigaretten gemakkelijk te verkrijgen waren en wanneer er andere rokers aanwezig waren. Voor vapen zijn de tegenhangers gemakkelijk te herkennen: stress, een apparaat binnen handbereik, en vrienden die om je heen vapen.

Stress, drinken en andere mensen

Niet alle uitglijders verlopen op dezelfde manier. In Shiffman’s studie over terugval na een uitglijder, gingen mensen van wie de uitglijders werden veroorzaakt door stress sneller over naar een terugval, terwijl degenen wiens uitglijders werden veroorzaakt door eten en drinken, of gepaard gingen met alcohol, langzamer gingen. Ook deelnemers met een hogere nicotineafhankelijkheid gingen sneller vooruit. Als je uitglijder voortkwam uit een zware dag, plan dan eerst voor de volgende zware dag. Als het gebeurde tijdens een avondje uit, plan de avond: wie zal vapen, wat zul je in plaats daarvan vasthouden, en wanneer je vertrekt.

Denkstrategieën werkten het beste op het moment zelf

In het onderzoek naar de eerste terugvallen, hadden mensen twaalf keer meer kans om te rapporteren dat ze omgingen met verleidingen waar ze doorheen kwamen dan tijdens terugvallen, maar alleen cognitieve copingstrategieën, in tegenstelling tot gedragsmatige, waren effectief. Cognitieve strategieën zijn dingen die je tegen jezelf zegt: jezelf herinneren aan je redenen, nadenken over de volgende ochtend, of tegen jezelf zeggen dat de drang zal voorbijgaan. Bereid van tevoren twee of drie van deze zinnen in je eigen woorden voor, zodat ze klaar zijn wanneer een drang komt.

Als de misstap meerdere dagen werd

Soms verandert een uitglijder in een paar dagen vapen voordat je het merkt. Smokefree.gov’s advies voor dit geval is om meteen opnieuw te beginnen, vandaag of uiterlijk morgen, en om na te denken over wat je hielp om te stoppen en wat de terugval veroorzaakte. Er wordt ook opgemerkt dat de meeste mensen meerdere pogingen nodig hebben voordat ze voorgoed stoppen. Stel een nieuwe stopdag binnen de volgende dag of twee, in plaats van te wachten op een symbolische datum, en neem alles mee wat de eerste keer werkte.

Ondersteuning die is getest voor vapen

Specifiek bewijs met betrekking tot vapen groeit. In een gerandomiseerde studie uit 2021 door Graham en collega’s onder 2.588 Amerikaanse vapers van 18 tot 24 jaar, werd een volledig geautomatiseerd sms-programma genaamd This Is Quitting vergeleken met alleen beoordeling. Na zeven maanden rapporteerde 24,1% van de programmagroep dat ze de afgelopen 30 dagen niet hadden gevaped, vergeleken met 18,6% van de controlegroep. Een lokale stop-met-roken-service of een apotheker kan je ook helpen bij het kiezen van ondersteuning na een terugval.

Wat onderzoek naar terugvalpreventie heeft gevonden

Een review uit 2019 van Cochrane door Livingstone-Banks en collega's combineerde onderzoeken die ontworpen waren om terugval te voorkomen bij mensen die al gestopt waren met roken. Gedragsprogramma's die mensen leren risicosituaties te herkennen en ermee om te gaan, leverden geen noemenswaardig voordeel voor mensen die met hulp waren gestopt. Verlengde behandeling met varenicline hielp terugval te voorkomen, en het bewijs over langere toediening van nicotinevervanging was gemengd. Deze onderzoeken gingen over sigaretten; raadpleeg een apotheker of arts voordat u medicijnen of nicotineproducten wijzigt.

Houd de dagen die u al hebt opgebouwd

Smokefree.gov moedigt mensen die uitglijden aan om trots te zijn op alle keren dat ze het niet hebben gebruikt, en om te onthouden dat ze niet helemaal opnieuw beginnen. Het helpt om twee cijfers bij te houden: je huidige run sinds het uitglijden, en je totale vape-vrije tijd gedurende het hele proberen. Het eerste kan opnieuw beginnen; het tweede groeit door. Het totaal toont de inspanning die er nog steeds is.

Waar PuffOff past

PuffOff heeft een speciale route voor dit moment. Op het SOS-scherm opent 'Ik ben even gezwicht...' een pagina die begint met 'Geen oordeel hier', toont de totale tijd dat je vape-vrij bent gebleven en je aantal uitglijders, en herstart je huidige timer alleen wanneer je bevestigt, terwijl je totale tijd behouden blijft. Een kort artikel in de app behandelt wat je moet doen na een uitglijder. De SOS-tools bieden ook begeleide ademhaling en een herinnering aan de reden die je zelf hebt opgeschreven, en dagelijkse check-ins registreren je stemming en verlangens zodat je kunt zien wat er aan een uitglijder voorafging. PuffOff biedt geen medicatie en vervangt geen stoppen-met-roken-service, apotheker of arts.

Meer lezen

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews