Поспе после престанка са ваповањем? Како зауставити да посртање постане рецидив

Посртање није рецидив

Посртање, или настрајање, је један епизод: неколико удаха са вап-а пријатеља или једно вече са уређајем који сте обећали да сте бацили. Рецидив је повратак редовној употреби. Истраживачи их третирају као два различита догађаја и проучавају шта узрокује да једно води ка другом. Smokefree.gov, сајт Националног института за рак САД о престанку пушења, јасно каже: посртање је привремени неуспех, нисте успели и нисте се вратили на почетак. Оно што урадите после је важније од самог посртања.

Зашто прве недеље носе највећи ризик

Većina istraživanja dolazi iz studija o pušenju, a ne o vapingu, ali obrazac je konzistentan. Pregled iz 2004. godine koji su sproveli Hjuz i saradnici otkrio je da među pušačima koji prestaju bez tretmana, većina povrataka pušenju se dešava u prvih osam dana, i zaključio da podrška treba da bude fokusirana na prvu nedelju. U dve studije o nikotinskim flasterima koje su analizirali Kenford i saradnici 1994. godine, svaki vid pušenja u drugoj nedelji nakon prestanka snažno je predviđao da će osoba još uvek pušiti šest meseci kasnije, dok potpuno apstiniranje u toj nedelji predviđa uspeh.

Šta ti ti podaci znače za tebe

У Кенфордовим испитивањима, 83% и 97% корисника фластера који су уопште пушили у другој недељи пушили су и након шест месеци. То звучи мрачно, али је то аргумент за брзо деловање, а не за одустајање. Рани пад је сигнал да ваш план има празнину, а та празнина је обично специфична: место, особа, осећај или уређај који је на дохват руке. Та истраживања су се односила на цигарете и нико не може предвидети ваш лични исход на основу њих. Она једноставно показују зашто дани одмах након пада заслужују посебну пажњу.

Тренутак „Упропастио сам све”

Najopasniji deo kiksa često je misao koja ga prati: "Uništio/la sam sve, pa mogu isto tako da nastavim." U studiji iz 1996. godine, Šifman i saradnici su zamolili 133 osobe da zabeleže svoj prvi kiks i svoju reakciju na njega, u roku od nekoliko minuta na ručnom računaru, a zatim su ih pratili tri meseca. Učesnici koji su nakon prvog kiksa imali osećaj da treba da odustanu brže su prešli na drugi kiks. Primetiti tu misao i imenovati je je prvi korak ka tome da joj se ne podleže.

Odmah se vratiti na pravi put pomaže

Иста студија је открила да су људи који су покушали оно што истраживачи називају ресторативним суочавањем, активним напорима да се врате на прави пут након пропуста, мање вероватно поново одустављали истог дана. Ни количина која је попушена у првом пропусту, нити то колико је било пријатно, није предвидела колико брзо људи крећу ка рецидиву. Одговор је нешто што контролишете, а студија указује на то да се започне истог дана.

Први сат након пропуста

Stanite nakon nekoliko udisaja koje ste napravili, umesto da završite uređaj. Ako ste ga kupili ili pozajmili, maknite ga izvan domašaja: vratite ga, bacite ga na siguran način ili ostavite. Napustite situaciju ako možete, čak i na deset minuta. Popijte malo vode, duboko se udahnite nekoliko puta i podsetite sebe zašto prestajete, svojim rečima. Zatim recite jednoj osobi šta se dogodilo.

Razmislite šta je to izazvalo

Smokefree.gov predlaže korišćenje promašaja kao učenja: razmislite zašto se to dogodilo i šta ćete sledeći put učiniti. Istraživanja o prvim lapsusima daju naznake. U drugom istraživanju iz 1996. godine, Šifman i saradnici su otkrili da su ljudi svoje lapsuse pripisivali lošem raspoloženju i okidačima za pušenje. Lapsusi su takođe češći kada je pušenje dozvoljeno, kada su cigarete lako dostupne i kada su prisutni drugi pušači. Kod vepinga, ekvivalenti su lako uočljivi: stres, uređaj na dohvat ruke i prijatelji koji vape oko vas.

Стрес, пића и други људи

Ниједан пропуст се не развија на исти начин. У Шифмановој студији о повратку након пропуста, људи чији су пропусти били покренути стресом напредовали су брже, док су они чији су пропусти били изазвани једењем и пићем, или су били праћени алкохолом, напредовали спорије. Такође, учесници са већом зависношћу од никотина напредовали су брже. Ако је ваш пропуст дошao након тежег дана, прво планирајте следећи тежак дан. Ако се десио током изласка, планирајте вече: ко ће користити вапе, шта ћете држати уместо тога и када ћете отићи.

Стратешко размишљање је најбоље функционисало у том тренутку

У истраживању првих пропуста, људи су били дванаест пута склонији да пријаве суочавање током искушења са којима су се изборили него током самих пропуста, али само когнитивне стратегије суочавања, за разлику од понашајних, биле су ефикасне. Когнитивне стратегије су ствари које говорите самом себи: подсећање себе на разлоге, размишљање о сутрашњем дану или говорење себи да ће порив проћи. Припремите две или три такве реченице унапред, својим речима, тако да буду спремне када се појави порив.

Ако је клизање трајало неколико дана

Понекад један пропуст прерасте у неколико дана употребе вапинга пре него што то приметите. Савет Smokefree.gov за тај случај је да одмах поново почнете, данас или најкасније сутра, и размислите шта вам је помогло да престанете и шта је узроковало повратак. Такође се напомиње да већини људи треба неколико покушаја пре него што заувек престану. Поставите нови дан за престанак у наредна један-два дана, уместо да чекате симболичан датум, и понесите све што је први пут помогло.

Подршка која је тестирана за вапинг

Dokazi specifični za pušenje e-cigareta se povećavaju. U randomizovanom ispitivanju iz 2021. godine koje su sproveli Graham i saradnici među 2.588 američkih korisnika e-cigareta uzrasta od 18 do 24 godine, potpuno automatizovani program tekstualnih poruka pod nazivom This Is Quitting upoređen je sa samo procenom. Posle sedam meseci, 24,1% učesnika programa prijavilo je da nisu koristili e-cigaretu u poslednjih 30 dana, u poređenju sa 18,6% kontrolne grupe. Lokalna služba za prestanak pušenja ili farmaceut takođe vam mogu pomoći da izaberete podršku nakon povrede.

Шта је истраживање превенције рецидива открило

Преглед из 2019. године Cochrane који су спровели Ливингстон-Бенкс и колеге објединио је испитивања усмерена на спречавање рецидива код људи који су већ престали да пуше. Понашајни програми који уче људе да препознају ситуације високог ризика и како да се носе са њима нису пружили значајну корист особама које су престале уз помоћ. Продужено лечење варениклином је помогло у спречавању рецидива, а докази о дуготрајној замени никотина били су мешовити. Ова испитивања били су у вези са цигаретама; питајте фармацеута или лекара пре него што промените било који лек или никотински производ.

Очувајте дане које сте већ изградили

Smokefree.gov подстиче људе који посрну да буду поносни на све прилике када нису користили, и да се сећају да нису враћени на почетак. Помоћи ће ако пратите два броја: ваше тренутно трајање без употребе од последњег посртаја и ваш укупни период без вапе-а током целокупног покушаја. Први број може да почне поново; други се наставља повећавати. Укупно показује напор који још увек постоји.

Где PuffOff припада

PuffOff има посвећен пут за овај тренутак. На свом SOS екрану, „Имао сам клизање…“ отвара страницу која почиње са „Без осуде овде“, показује укупно време које сте провели без употребе вапе-а и број ваших клизања, и поново покреће ваш тренутни тајмер само када потврдите, док ваш укупни резултат остаје сачуван. Кратак чланак у апликацији објашњава шта радити након клизања. SOS алати такође нуде вођено дисање и подсетник разлога који сте написали, а дневне провере бележе расположење и жеље за пушењем како бисте могли видети шта је претходило клизању. PuffOff не пружа лекове и не замењује услугу за престанак пушења, фармацеута или лекара.

Даље читање

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews