Како пребродити жудњу за вапеом, корак по корак

Жудња је епизода, а не стање

Најкориснија ствар коју треба разумети о жудњи је да она има облик. Диже се, достиже врхунац и пада, и чини последњи део без обзира на то да ли ишта урадите или не. То се разликује од повлачења, које је позадинско стање које траје данима или недељама. Људи који се враћају вапингу у првој недељи често то чине зато што су искусили жудњу као трајну, када је оно што су осећали било неколико минута нечега што је већ кренуло.

Колико обично траје

Упутства Smokefree о управљању жудњама описују их као да обично трају само неколико минута, због чега се савети заснивају на томе да их чекате, а не да се борите против њих. Ваше искуство ће се разликовати, а жудња која се јави током стресне вечери ће се осећати дуже од оне која се јавља док сте заузети. Практична поента је у сваком случају: ствар коју покушавате да преживите мери се минутама, а не сатима.

Жудња и повлачење нису исто

Повлачење је у позадини: раздражљивост, лош сан, немир, потешкоће у смиривању. Жудња су шиљци који се дешавају на њој. Понашају се другачије и потребне су им различите реакције. Повлачење се лечи данима, понекад уз замену никотина или савет лекара. Жудња се контролише за неколико минута, са нечим да се ради. Збуњивање то двоје је разлог зашто људи посежу за дугорочним решењем у краткорочном тренутку.

Кашњење

Први и најпоузданији одговор је ставити време између нагона и одлуке. Реците себи да ћете одлучити за десет минута, а не сада. Ово функционише не зато што десет минута гради снагу воље, већ зато што је жудња обично краћа од кашњења, тако да одлука од које сте се често плашили никада не мора да се донесе. Смернице за јавно здравље од Smokefree и NHS стављају одлагање у центар из овог разлога.

Дистрацт

Заузмите неколико минута нечим што захтева мало пажње. Кратка шетња, задатак који сте одлагали, порука некоме, игра, сређивање једне површине. Оно што је важно је да захтева мало пажње, јер активност која вам оставља ум слободним омогућава вам да увежбате жудњу уместо да је искачете. Пасивно гледање екрана је обично лош избор из овог разлога.

Урадите нешто физичко

Физичке радње помажу несразмерно, делом зато што мењају ваше стање, а делом зато што вам заузимају руке. Полако пијење чаше воде, излазак напоље, истезање или кратко дисање све то испуњава услове. Рутине дисања функционишу када их заиста користите, што значи да их практикујете мирно, а не да покушавате да их измислите усред нагона.

Промените своје окружење

Жудња се везује за места. Излазак из собе у којој је нагон почео је често ефикаснији од било чега што можете учинити док боравите у њој, јер су знакови који су га покренули физички присутни. Ово је једна од ретких интервенција која ништа не кошта, траје неколико секунди и делује у првом покушају.

Упознајте своје окидаче

Окидачи спадају у препознатљиве породице. Емоционалне као што су стрес, досада или славље. Ситуациони, као што су одређени бар, путовање на посао, пауза на послу, боравак у близини некога ко вапе. И рутински, тренуци у којима је вапинг једноставно оно што се дешавало следеће: после јела, уз кафу, пре спавања. Већина људи сматра да мали број ситуација чини велики део њихове жудње, што припрему чини много лакшом него што звучи.

Снимите их недељу дана

Нећете тачно запамтити своје окидаче, јер је жудња лош тренутак за вођење белешки, а сећање изглађује образац након тога. Недеља снимања када се то догодило, где сте били и шта сте радили обично открива нешто што нисте очекивали: да већина нагона стиже за иста два сата, или да једно место произведе трећину. Smokefree објављује упутства за идентификацију покретача вапинга управо из овог разлога.

Припремите три ситуације, а не осећај

Када сазнате своје окидаче, припремите се за специфичне, а не за жудњу уопште. Одлучите унапред шта ћете урадити у свакој од три најтеже ситуације и учините план довољно конкретан да га следите док сте под притиском. План који каже остани јак није план. План који каже да оставите сто и идите до краја улице јесте.

Шта не ради

Три ствари вреди именовати. Сама снага воље, без икаквих промена у окружењу или рутини, јер ставља све оптерећење на најгори тренутак. Прелазак на други уређај или укус, који мења објекат без промене шаблона. И снажно фокусирање на одупирање нагону, што задржава пажњу на њему и чини минуте дужим. Одговор који функционише је скоро увек да се уради нешто друго уместо да се бори.

Када размотрити више од апликације

Ако је жудња честа и интензивна, ако су претходни покушаји завршили у првој недељи, или ако једноставно желите подршку, за ово постоји терапија замене никотина и подршка у понашању. Фармацеут може саветовати замену никотина без заказивања. Националне линије за одустајање и структурирани програми су бесплатни у многим земљама, укључујући услугу NHS Better Health и Smokefree.

Шта докази говоре о подршци

Преглед Хартманн-Боицеа и колега из 2021. Cochrane испитао је интервенције у понашању за престанак пушења у многим рецензијама. Формалне смернице генерално подржавају комбиновање подршке у понашању са фармаколошком помоћи, уместо да се ослањају само на једно од другог. То је вредно знати пре него што одлучите да би апликација сама по себи требало да буде довољна.

Када се деси лапсус

Лапсус је једна епизода. Повратак је одлука, а јаз између њих је углавном оно што сами себи кажете у наредних сат времена. Запишите шта се догодило, шта је претходило и шта ћете учинити другачије у тој ситуацији, па наставите. Најуспешнији покушаји одустајања укључују најмање један лапсус, а третирање њега као неуспеха карактера је најпоузданији начин да се то претвори у повратак.

Шта PuffOff ради у том тренутку

PuffOff отвара кратку СОС рутину када дође порив, са вођеним дисањем и подсећањем на разлоге које сте сами записали. Он бележи жудњу тако да образац постаје видљив током недељу дана, а не да се нагађа. То је средство за подршку навикама, а не здравствени радник: не дијагностикује, не лечи нити замењује медицинске савете, а озбиљне или упорне потешкоће су разлог за разговор са лекаром или фармацеутом.

Даље читање

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research