vape तृष्णेतून कसे जायचे, चरण-दर-चरण

तृष्णा हा एक प्रसंग आहे, अवस्था नाही

लालसा समजण्यासाठी सर्वात उपयुक्त गोष्ट म्हणजे त्याला एक आकार असतो. ते उगवते, ते शिखरावर येते, आणि पडते, आणि आपण त्याबद्दल काहीही केले किंवा नाही हे शेवटचे भाग करते. ते पैसे काढण्यापेक्षा वेगळे आहे, जी पार्श्वभूमीची स्थिती आहे जी दिवस किंवा आठवडे टिकते. जे लोक पहिल्या आठवड्यात वाफ काढण्यासाठी परततात ते सहसा असे करतात कारण त्यांना कायमस्वरूपी लालसेचा अनुभव आला होता, जेव्हा त्यांना जे काही वाटत होते ते काही मिनिटे आधीच संपण्याच्या मार्गावर होते.

एक सहसा किती काळ टिकतो

तृष्णा व्यवस्थापित करण्याबाबत Smokefree चे मार्गदर्शन त्यांचे वर्णन सामान्यत: काही मिनिटे टिकते, म्हणूनच त्यांचा सल्ला त्यांच्याशी लढण्याऐवजी त्यांची वाट पाहण्याभोवती तयार केला जातो. तुमचा स्वतःचा अनुभव भिन्न असेल, आणि तणावपूर्ण संध्याकाळी येणारी लालसा तुम्ही व्यस्त असताना आलेल्या अनुभवापेक्षा जास्त काळ जाणवेल. व्यावहारिक मुद्दा कोणत्याही प्रकारे उभा राहतो: तुम्ही जी गोष्ट जगण्याचा प्रयत्न करत आहात ती काही मिनिटांत मोजली जाते, तासांत नाही.

लालसा आणि पैसे काढणे सारखे नाही

पैसे काढणे ही पार्श्वभूमी आहे: चिडचिड, खराब झोप, अस्वस्थता, सेटलमेंटमध्ये अडचण. लालसा म्हणजे त्याच्या वर घडणारे स्पाइक आहेत. ते वेगळ्या पद्धतीने वागतात आणि त्यांना वेगवेगळ्या प्रतिसादांची आवश्यकता असते. काही दिवस निकोटीन बदलून किंवा वैद्यकीय सल्ल्याने पैसे काढणे व्यवस्थापित केले जाते. एखादी लालसा काही मिनिटांत नियंत्रित केली जाते. या दोघांना गोंधळात टाकणारे लोक अल्पकालीन क्षणात दीर्घकालीन समाधानाकडे का पोहोचतात.

विलंब

पहिला आणि सर्वात विश्वासार्ह प्रतिसाद म्हणजे आग्रह आणि निर्णय यांच्यामध्ये वेळ घालवणे. आतापेक्षा दहा मिनिटांत निर्णय घ्याल असे स्वतःला सांगा. हे दहा मिनिटे इच्छाशक्ती निर्माण करते म्हणून काम करत नाही तर लालसा सामान्यतः विलंबापेक्षा कमी असते, त्यामुळे तुम्हाला ज्या निर्णयाची भीती वाटत होती ती कधीच घ्यावी लागत नाही. Smokefree आणि NHS कडून सार्वजनिक आरोग्य मार्गदर्शन या दोन्ही कारणास्तव केंद्रात विलंब होतो.

विचलित करा

थोडे लक्ष देणे आवश्यक असलेल्या गोष्टीसह काही मिनिटे व्यापा. एक लहान चालणे, एक कार्य तुम्ही थांबवत आहात, एखाद्याला संदेश, एक खेळ, एक पृष्ठभाग व्यवस्थित करणे. महत्त्वाचे म्हणजे याकडे थोडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, कारण एखादी क्रिया जी तुमचे मन मोकळे ठेवते ती तुमची तृष्णा बाहेर काढण्याऐवजी पुन्हा अभ्यास करू देते. निष्क्रीयपणे स्क्रीन पाहणे सहसा या कारणास्तव खराब निवड असते.

काहीतरी शारीरिक करा

शारीरिक क्रिया असमानतेने मदत करतात, अंशतः कारण ते तुमची स्थिती बदलतात आणि अंशतः ते तुमचे हात व्यापतात. हळू हळू एक ग्लास पाणी पिणे, बाहेर जाणे, ताणणे किंवा लहान श्वास घेणे हे सर्व पात्र ठरतात. श्वासोच्छ्वासाची दिनचर्या कार्य करते जेव्हा तुम्ही ती प्रत्यक्षात वापरता, याचा अर्थ एखाद्या तीव्रतेच्या मध्यभागी शोध घेण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी शांत असताना सराव करणे.

आपला परिसर बदला

तृष्णा स्थानांना जोडतात. जिथून इच्छा सुरू झाली ती खोली सोडणे हे त्यामध्ये राहून तुम्ही जे काही करू शकता त्यापेक्षा बरेचदा अधिक परिणामकारक असते, कारण ज्या संकेतांनी त्याला चालना दिली ते शारीरिकदृष्ट्या उपस्थित असतात. हे अशा काही हस्तक्षेपांपैकी एक आहे ज्याची किंमत नाही, काही सेकंद लागतात आणि पहिल्या प्रयत्नात कार्य करतात.

तुमचे ट्रिगर जाणून घ्या

ट्रिगर ओळखण्यायोग्य कुटुंबांमध्ये येतात. भावनिक जसे की तणाव, कंटाळा किंवा उत्सव. परिस्थितीजन्य जसे की विशिष्ट बार, प्रवास, कामावर ब्रेक, वेपिंग करणाऱ्या व्यक्तीच्या आसपास असणे. आणि नित्यक्रम, ज्या क्षणी वाफ काढणे होते तेच पुढे काय झाले: जेवणानंतर, कॉफीसह, झोपण्यापूर्वी. बऱ्याच लोकांना असे आढळून आले आहे की त्यांच्या तृष्णेचा मोठा वाटा थोड्या परिस्थितींमध्ये आहे, ज्यामुळे तयारी वाटते त्यापेक्षा खूप सोपे होते.

त्यांना एका आठवड्यासाठी रेकॉर्ड करा

तुम्हाला तुमचे ट्रिगर्स अचूकपणे आठवणार नाहीत, कारण तृष्णा हा नोट्स घेण्यासाठी एक वाईट क्षण आहे आणि मेमरी नंतर नमुना गुळगुळीत करते. जेव्हा हे घडले तेव्हा रेकॉर्डिंगचा एक आठवडा, तुम्ही कुठे होता आणि तुम्ही काय करत होता ते सहसा असे काहीतरी प्रकट करते ज्याची तुम्हाला अपेक्षा नव्हती: की बहुतेक आग्रह त्याच दोन तासांत येतात, किंवा ते एक स्थान त्यापैकी एक तृतीयांश उत्पन्न करते. Smokefree नेमक्या याच कारणासाठी व्हेपिंग ट्रिगर्स ओळखण्यासाठी मार्गदर्शन प्रकाशित करते.

तीन परिस्थिती तयार करा, भावना नाही

एकदा तुम्हाला तुमचे ट्रिगर्स माहित झाल्यानंतर, सर्वसाधारणपणे लालसा न ठेवता विशिष्ट गोष्टींसाठी तयारी करा. तुमच्या प्रत्येक तीन कठीण परिस्थितीत तुम्ही काय कराल हे आधीच ठरवा आणि दबाव असताना पाळण्याइतपत योजना ठोस करा. मजबूत राहा म्हणणारी योजना ही योजना नाही. टेबल सोडा आणि रस्त्याच्या शेवटच्या टोकापर्यंत चालत जा अशी योजना आहे.

काय चालत नाही

तीन गोष्टींना नाव देण्यासारखे आहे. पर्यावरण किंवा दिनचर्यामध्ये कोणताही बदल न करता केवळ इच्छाशक्ती, कारण ते सर्व भार सर्वात वाईट क्षणांवर टाकते. भिन्न डिव्हाइस किंवा फ्लेवरवर स्विच करणे, जे पॅटर्न न बदलता ऑब्जेक्ट बदलते. आणि आग्रहाचा प्रतिकार करण्यावर कठोर लक्ष केंद्रित करणे, जे त्यावर लक्ष ठेवते आणि मिनिटे लांब करते. काम करणारा प्रतिसाद जवळजवळ नेहमीच संघर्ष करण्यापेक्षा काहीतरी वेगळे करण्यासाठी असतो.

ॲपपेक्षा जास्त केव्हा विचार करावा

जर तृष्णा वारंवार आणि तीव्र होत असतील, जर पूर्वीचे प्रयत्न पहिल्या आठवड्यात संपले असतील, किंवा तुम्हाला फक्त आधार हवा असेल, तर यासाठी निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी आणि वर्तनात्मक समर्थन अस्तित्वात आहे. फार्मासिस्ट भेट न घेता निकोटीन बदलण्याचा सल्ला देऊ शकतो. NHS Better Health सेवा आणि Smokefree सह अनेक देशांमध्ये राष्ट्रीय क्विटलाइन आणि संरचित कार्यक्रम विनामूल्य आहेत.

समर्थनाबद्दल पुरावे काय म्हणतात

हार्टमन-बॉयस आणि सहकाऱ्यांचे 2021 Cochrane विहंगावलोकन अनेक पुनरावलोकनांमध्ये धूम्रपान बंद करण्यासाठी वर्तणुकीतील हस्तक्षेपांचे परीक्षण केले. औपचारिक मार्गदर्शन सामान्यत: एकट्यावर अवलंबून न राहता फार्माकोलॉजिकल सहाय्यासह वर्तणूक समर्थन एकत्र करण्यास समर्थन देते. एखादे ॲप स्वतःच पुरेसे असावे हे ठरवण्यापूर्वी हे जाणून घेणे योग्य आहे.

जेव्हा स्लिप होते

स्लिप हा एक भाग आहे. परतावा हा एक निर्णय आहे आणि त्यामधील अंतर हे मुख्यतः पुढील तासात तुम्ही स्वतःला सांगता. काय घडले, त्यापूर्वी काय घडले आणि त्या अचूक परिस्थितीत तुम्ही वेगळ्या पद्धतीने काय कराल ते लिहा, नंतर सुरू ठेवा. सर्वात यशस्वी सोडण्याच्या प्रयत्नांमध्ये कमीतकमी एक स्लिप समाविष्ट आहे आणि त्यास चारित्र्य अपयशी मानणे हा परतावा मध्ये बदलण्याचा सर्वात विश्वासार्ह मार्ग आहे.

त्या क्षणी PuffOff काय करते

जेव्हा इच्छा येते तेव्हा PuffOff मार्गदर्शित श्वासोच्छ्वास आणि तुम्ही स्वतः लिहून ठेवलेल्या कारणांची आठवण करून देऊन एक लहान SOS दिनचर्या उघडते. हे लालसा नोंदवते त्यामुळे अंदाज न लावता एका आठवड्यात नमुना दृश्यमान होतो. हे एक सवय-समर्थन साधन आहे आणि आरोग्य व्यावसायिक नाही: ते वैद्यकीय सल्ल्याचे निदान, उपचार किंवा पुनर्स्थित करत नाही आणि गंभीर किंवा सततची अडचण हे डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टशी बोलण्याचे कारण आहे.

पुढील वाचन

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research