Si të kapërceni një dëshirë për vapa, hap pas hapi

Një mall është një episod, jo një gjendje

Gjëja më e dobishme për të kuptuar në lidhje me një dëshirë është se ajo ka një formë. Ngrihet, arrin kulmin dhe bie, dhe bën pjesën e fundit pavarësisht nëse bëni apo jo ndonjë gjë për të. Kjo është e ndryshme nga tërheqja, e cila është një gjendje sfondi që zgjat ditë ose javë. Njerëzit të cilët i kthehen avullimit në javën e parë shpesh e bëjnë këtë sepse përjetuan një dëshirë të përhershme, kur ajo që ata ndjenin ishte disa minuta e diçkaje që tashmë ishte në rrugë e sipër.

Sa kohë zgjat zakonisht

Udhëzimi i Smokefree për menaxhimin e dëshirave i përshkruan ato si zakonisht që zgjasin vetëm disa minuta, prandaj këshillat e tij janë ndërtuar rreth pritjes së tyre në vend që t'i luftoni. Përvoja juaj do të ndryshojë dhe dëshira që vjen gjatë një mbrëmje stresuese do të ndihet më e gjatë se ajo që vjen ndërsa jeni të zënë. Pika praktike qëndron në të dyja anët: gjëja që po përpiqeni të mbijetoni matet me minuta, jo me orë.

Dëshira dhe tërheqja nuk janë të njëjta

Tërheqja është sfondi: nervozizëm, gjumë i dobët, shqetësim, vështirësi në vendosje. Dëshirat janë thumba që ndodhin mbi të. Ata sillen ndryshe dhe kanë nevojë për përgjigje të ndryshme. Tërheqja menaxhohet me ditë, ndonjëherë me zëvendësim të nikotinës ose këshilla mjekësore. Një mall menaxhohet në minuta, me diçka për të bërë. Ngatërrimi i të dyjave është arsyeja pse njerëzit arrijnë për një zgjidhje afatgjatë në një moment afatshkurtër.

Vonesa

Përgjigja e parë dhe më e besueshme është të vendosësh kohë ndërmjet kërkesës dhe vendimit. Thuaji vetes se do të vendosësh në dhjetë minuta dhe jo tani. Kjo funksionon jo sepse dhjetë minuta ndërton fuqinë e vullnetit, por sepse dëshira është zakonisht më e shkurtër se vonesa, kështu që vendimi që kishit frikë shpesh nuk duhet të merret kurrë. Udhëzimet e shëndetit publik nga Smokefree dhe NHS vendosin vonesat në qendër për këtë arsye.

Tërhiq vëmendjen

Pushoni pak minuta me diçka që kërkon pak vëmendje. Një shëtitje e shkurtër, një detyrë që po e shtynit, një mesazh për dikë, një lojë, duke rregulluar një sipërfaqe. Ajo që ka rëndësi është që të duhet pak vëmendje, sepse një aktivitet që të lë mendjen të lirë, të lejon të provosh dëshirën në vend që ta largosh atë. Shikimi i një ekrani në mënyrë pasive është zakonisht një zgjedhje e dobët për këtë arsye.

Bëni diçka fizike

Veprimet fizike ndihmojnë në mënyrë disproporcionale, pjesërisht sepse ndryshojnë gjendjen tuaj dhe pjesërisht sepse ju zënë duart. Pirja e një gote me ujë ngadalë, dalja jashtë, shtrirja ose një rutinë e shkurtër e frymëmarrjes kualifikohen të gjitha. Rutinat e frymëmarrjes funksionojnë kur i përdorni ato, që do të thotë të praktikoni një të tillë ndërsa jeni të qetë, në vend që të përpiqeni ta shpikni atë në mes të një nxitjeje.

Ndryshoni rrethinën tuaj

Dëshirat ngjiten në vende. Largimi nga dhoma ku filloi dëshira është shpesh më efektive se çdo gjë që mund të bëni gjatë qëndrimit në të, sepse shenjat që e kanë shkaktuar atë janë fizikisht të pranishme. Kjo është një nga ndërhyrjet e pakta që nuk kushton asgjë, merr sekonda dhe funksionon në përpjekjen e parë.

Njihni shkaktarët tuaj

Shkaktarët bien në familje të njohura. Ato emocionale si stresi, mërzia apo festa. Situata të tilla si një bar i veçantë, një udhëtim në punë, një pushim në punë, duke qenë rreth dikujt që vape. Dhe ato rutinë, momentet ku avulli ishte thjesht ajo që ndodhi më pas: pas një vakti, me kafe, para gjumit. Shumica e njerëzve mendojnë se një numër i vogël situatash përbëjnë një pjesë të madhe të dëshirave të tyre, gjë që e bën përgatitjen shumë më të lehtë sesa tingëllon.

Regjistroni ato për një javë

Ju nuk do t'i mbani mend saktë nxitësit tuaj, sepse dëshira është një moment i keq për të marrë shënime dhe kujtesa e zbut modelin më pas. Një javë regjistrimi kur ndodhi, ku ishit dhe çfarë po bënit zakonisht zbulon diçka që nuk e prisnit: që shumica e nxitjeve mbërrijnë në të njëjtat dy orë, ose që një vend prodhon një të tretën e tyre. Smokefree publikon udhëzime për identifikimin e nxitësve të avullimit pikërisht për këtë arsye.

Përgatitni tre situata, jo një ndjenjë

Pasi të njihni shkaktarët tuaj, përgatituni për ato specifike dhe jo për dëshirat në përgjithësi. Vendosni paraprakisht se çfarë do të bëni në secilën nga tre situatat tuaja më të vështira dhe bëjeni planin mjaft konkret për ta ndjekur ndërsa jeni nën presion. Një plan që thotë të qëndrosh i fortë nuk është një plan. Një plan që thotë lëre tavolinën dhe ec deri në fund të rrugës është.

Çfarë nuk funksionon

Tre gjëra ia vlen të përmenden. Vetëm vullneti, pa asnjë ndryshim në mjedis apo rutinë, sepse i vë të gjithë ngarkesën momentit më të keq. Kalimi në një pajisje ose shije tjetër, e cila ndryshon objektin pa ndryshuar modelin. Dhe fokusimi i fortë për t'i rezistuar dëshirës, ​​gjë që e mban vëmendjen tek ajo dhe i bën minutat më të gjata. Përgjigja që funksionon është pothuajse gjithmonë të bësh diçka tjetër sesa të luftosh.

Kur të merrni parasysh më shumë se një aplikacion

Nëse dëshirat janë të shpeshta dhe intensive, nëse përpjekjet e mëparshme përfunduan në javën e parë, ose nëse thjesht do të dëshironit mbështetje, terapia e zëvendësimit të nikotinës dhe mbështetja e sjelljes ekzistojnë për këtë. Një farmacist mund të këshillojë për zëvendësimin e nikotinës pa një takim. Kuitlines kombëtare dhe programet e strukturuara janë falas në shumë vende, duke përfshirë shërbimin NHS Better Health dhe Smokefree.

Çfarë thonë provat për mbështetjen

Një përmbledhje e vitit 2021 Cochrane nga Hartmann-Boyce dhe kolegët shqyrtoi ndërhyrjet e sjelljes për ndërprerjen e duhanit në shumë rishikime. Udhëzimi formal në përgjithësi mbështet kombinimin e mbështetjes së sjelljes me një ndihmë farmakologjike në vend që të mbështetet vetëm tek njëra prej tyre. Kjo ia vlen të dihet përpara se të vendosni se një aplikacion, më vete, duhet të jetë i mjaftueshëm.

Kur ndodh një rrëshqitje

Një lapsus është një episod. Një kthim është një vendim, dhe hendeku mes tyre është kryesisht ajo që i thoni vetes në orën në vijim. Shkruani atë që ndodhi, çfarë i parapriu dhe çfarë do të bëni ndryshe në atë situatë, më pas vazhdoni. Përpjekjet më të suksesshme të lënies përfshijnë të paktën një gabim, dhe trajtimi i tij si një dështim i karakterit është mënyra më e besueshme për ta kthyer atë në një kthim.

Çfarë bën PuffOff në atë moment

PuffOff hap një rutinë të shkurtër SOS kur vjen një dëshirë, me frymëmarrje të drejtuar dhe një kujtesë për arsyet që keni shkruar vetë. Ai regjistron dëshirat në mënyrë që modeli të bëhet i dukshëm gjatë një jave në vend që të merret me mend. Është një mjet për të mbështetur zakonet dhe jo një profesionist shëndetësor: ai nuk diagnostikon, trajton ose zëvendëson këshillat mjekësore dhe vështirësitë e rënda ose të vazhdueshme janë një arsye për të folur me një mjek ose farmacist.

Lexim të mëtejshëm

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research