Hvernig á að komast í gegnum vape þrá, skref fyrir skref

Þrá er þáttur, ekki ástand

Það gagnlegasta til að skilja um þrá er að það hefur lögun. Það hækkar, það nær hámarki og það fellur, og það gerir síðasta hlutann hvort sem þú gerir eitthvað í því eða ekki. Það er frábrugðið afturköllun, sem er bakgrunnsástand sem varir í daga eða vikur. Fólk sem byrjar aftur að gufa á fyrstu vikunni gerir það oft vegna þess að það upplifði löngunina sem varanlega, þegar það sem það fann var nokkrar mínútur af einhverju sem var þegar á leiðinni niður.

Hversu lengi maður endist venjulega

Leiðbeiningar Smokefree um að stjórna löngunum lýsir því að þær standi venjulega aðeins í nokkrar mínútur, og þess vegna byggist ráðleggingin á því að bíða eftir þeim frekar en að berjast gegn þeim. Þín eigin upplifun er breytileg og löngun sem kemur á stressandi kvöldi mun líða lengur en sú sem kemur á meðan þú ert upptekinn. Hagnýti punkturinn stendur hvort sem er: hluturinn sem þú ert að reyna að lifa af er mældur í mínútum, ekki klukkustundum.

Þrá og afturköllun er ekki það sama

Fráhvarf er bakgrunnurinn: pirringur, lélegur svefn, eirðarleysi, erfiðleikar við að jafna sig. Þráin eru topparnir sem gerast ofan á það. Þeir haga sér öðruvísi og þeir þurfa mismunandi viðbrögð. Fráhvarfinu er stjórnað á dögum, stundum með nikótínuppbót eða læknisráði. Þrá er stjórnað á mínútum, með eitthvað að gera. Að rugla þessu tvennu saman er ástæðan fyrir því að fólk leitar að langtímalausn á stuttum tíma.

Töf

Fyrsta og áreiðanlegasta svarið er að taka tíma á milli hvatningar og ákvörðunar. Segðu sjálfum þér að þú munt ákveða eftir tíu mínútur frekar en núna. Þetta virkar ekki vegna þess að tíu mínútur byggja upp viljastyrk heldur vegna þess að löngunin er venjulega styttri en seinkunin, þannig að ákvörðunin sem þú óttaðist þarf oft aldrei að taka. Leiðbeiningar um lýðheilsu frá Smokefree og NHS setja báðar seinkun á miðjuna af þessum sökum.

Afvegaleiða

Notaðu nokkrar mínútur af einhverju sem krefst smá athygli. Stutt ganga, verkefni sem þú varst að fresta, skilaboð til einhvers, leikur, snyrtingu á einum flöt. Það sem skiptir máli er að það krefst smá athygli, því athöfn sem gerir hugann frjálsan gerir þér kleift að æfa löngunina í stað þess að rífa hana út. Að horfa á skjá óvirkt er venjulega lélegt val af þessum sökum.

Gerðu eitthvað líkamlegt

Líkamlegar aðgerðir hjálpa óhóflega, að hluta til vegna þess að þær breyta ástandi þínu og að hluta til vegna þess að þær taka höndum þínum. Að drekka rólega vatnsglas, fara út, teygja sig eða stutt öndunarrútína eru hæfir. Öndunarrútínur virka þegar þú notar þær í raun og veru, sem þýðir að æfa einn á meðan þú ert rólegur frekar en að reyna að finna það upp í miðri löngun.

Breyttu umhverfi þínu

Þráin festast við staði. Að yfirgefa herbergið þar sem hvötin byrjaði er oft áhrifaríkara en nokkuð sem þú getur gert á meðan þú dvelur í því, vegna þess að vísbendingar sem komu henni af stað eru líkamlega til staðar. Þetta er ein af fáum inngripum sem kosta ekkert, taka sekúndur og virka í fyrstu tilraun.

Þekktu hvata þína

Kveikjur falla inn í þekktar fjölskyldur. Tilfinningar eins og streita, leiðindi eða fagnaðarlæti. Aðstæður eins og tiltekinn bar, ferðir, hlé í vinnunni, að vera í kringum einhvern sem vapes. Og venjubundin, augnablikin þar sem vaping var einfaldlega það sem gerðist næst: eftir máltíð, með kaffi, fyrir svefn. Flestir finna að fáar aðstæður eru stór hluti af þrá þeirra, sem gerir undirbúninginn miklu auðveldari en hann hljómar.

Taktu þær upp í viku

Þú munt ekki muna kveikjarnar þínar nákvæmlega, því löngun er slæm stund til að taka minnispunkta og minni sléttir mynstrið eftir á. Viku af upptöku þegar það gerðist, hvar þú varst og hvað þú varst að gera kemur venjulega í ljós eitthvað sem þú bjóst ekki við: að flestar hvatir berast á sömu tveimur tímunum eða að einn staður framleiðir þriðjung þeirra. Smokefree birtir leiðbeiningar um að bera kennsl á vaping-kveikjur af nákvæmlega þessari ástæðu.

Undirbúðu þrjár aðstæður, ekki tilfinningu

Þegar þú þekkir kveikjur þínar skaltu búa þig undir þær tilteknu frekar en fyrir þrá almennt. Ákveddu fyrirfram hvað þú ætlar að gera í hverri af þremur erfiðustu aðstæðum þínum og gerðu áætlunina nógu áþreifanlega til að fylgja henni á meðan á þrýstingi stendur. Áætlun sem segir að vera sterkur er ekki áætlun. Plan sem segir að yfirgefa borðið og ganga að enda götunnar er.

Hvað gengur ekki

Þrennt er vert að nefna. Viljastyrkur einn, án nokkurra breytinga á umhverfi eða venju, því það leggur allt álagið á versta augnablikið. Skipt yfir í annað tæki eða bragð, sem breytir hlutnum án þess að breyta mynstrinu. Og einbeittu þér að því að standast hvötina, sem heldur athyglinni á henni og gerir mínúturnar lengri. Viðbrögðin sem virka eru næstum alltaf að gera eitthvað annað frekar en að berjast.

Hvenær á að íhuga meira en app

Ef þráin er tíð og mikil, ef fyrri tilraunum lauk á fyrstu vikunni, eða ef þú vilt einfaldlega fá stuðning, er nikótínlyf og hegðunarstuðningur til fyrir þetta. Lyfjafræðingur getur ráðlagt um nikótínuppbót án þess að panta tíma. Innlendar ráslínur og skipulögð forrit eru ókeypis í mörgum löndum, þar á meðal NHS Better Health þjónustuna og Smokefree.

Það sem sönnunargögnin segja um stuðning

2021 Cochrane yfirlit eftir Hartmann-Boyce og félaga skoðaði hegðunaraðgerðir til að hætta að reykja í mörgum umsögnum. Formleg leiðsögn styður almennt við að sameina hegðunarstuðning við lyfjafræðilegt hjálpartæki frekar en að treysta á hvorugt eitt og sér. Það er þess virði að vita áður en þú ákveður að app, eitt og sér, ætti að vera nóg.

Þegar bilun verður

Slippur er einn þáttur. Skil er ákvörðun og bilið á milli þeirra er að mestu það sem þú segir sjálfum þér á næstu klukkustund. Skrifaðu niður hvað gerðist, hvað var á undan og hvað þú munt gera öðruvísi við nákvæmlega þessar aðstæður, haltu síðan áfram. Árangursríkustu hættutilraunirnar innihalda að minnsta kosti einn miða og að meðhöndla það sem karakterbrest er áreiðanlegasta leiðin til að breyta því í aftur.

Hvað PuffOff gerir á því augnabliki

PuffOff opnar stutta SOS rútínu þegar hvöt kemur, með leiðsögn um öndun og áminningu um ástæðurnar sem þú skrifaðir niður sjálfur. Það skráir þrá svo mynstrið verður sýnilegt á viku frekar en að giska á það. Það er vanastuðningsverkfæri og ekki heilbrigðisstarfsmaður: það greinir ekki, meðhöndlar eða kemur í stað læknisráðs og alvarlegir eða viðvarandi erfiðleikar eru ástæða til að tala við lækni eða lyfjafræðing.

Frekari lestur

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research