वेप की लालसा से चरण दर चरण कैसे छुटकारा पाएं

लालसा एक घटना है, अवस्था नहीं

लालसा के बारे में समझने वाली सबसे उपयोगी बात यह है कि इसका एक आकार होता है। यह बढ़ता है, यह शिखर पर होता है, और यह गिरता है, और यह अंतिम भाग करता है चाहे आप इसके बारे में कुछ भी करें या नहीं। यह वापसी से अलग है, जो एक पृष्ठभूमि स्थिति है जो दिनों या हफ्तों तक चलती है। जो लोग पहले सप्ताह में वेपिंग पर लौटते हैं वे अक्सर ऐसा करते हैं क्योंकि उन्हें स्थायी लालसा का अनुभव होता है, जब वे जो महसूस कर रहे थे वह कुछ मिनटों के लिए कुछ ऐसा था जो पहले से ही कम होने वाला था।

आमतौर पर कोई कितने समय तक रहता है

क्रेविंग को प्रबंधित करने के बारे में स्मोकफ्री का मार्गदर्शन उन्हें आम तौर पर केवल कुछ मिनटों तक चलने वाला बताता है, यही कारण है कि इसकी सलाह उनसे लड़ने के बजाय उनका इंतजार करने पर आधारित है। आपका अपना अनुभव अलग-अलग होगा, और एक तनावपूर्ण शाम के दौरान आने वाली लालसा आपके व्यस्त रहने के दौरान आने वाली लालसा की तुलना में अधिक लंबी महसूस होगी। व्यावहारिक बिंदु किसी भी तरह से खड़ा है: जिस चीज़ को आप जीवित रहने की कोशिश कर रहे हैं उसे मिनटों में मापा जाता है, घंटों में नहीं।

लालसा और प्रत्याहार एक समान नहीं हैं

वापसी पृष्ठभूमि है: चिड़चिड़ापन, खराब नींद, बेचैनी, व्यवस्थित होने में कठिनाई। लालसा वे स्पाइक्स हैं जो इसके ऊपर होती हैं। वे अलग-अलग व्यवहार करते हैं और उन्हें अलग-अलग प्रतिक्रियाओं की आवश्यकता होती है। निकासी को कुछ दिनों में प्रबंधित किया जाता है, कभी-कभी निकोटीन प्रतिस्थापन या चिकित्सा सलाह के साथ। कुछ करने की आवश्यकता के साथ, लालसा को मिनटों में नियंत्रित किया जा सकता है। दोनों को भ्रमित करने के कारण ही लोग अल्पकालिक क्षण में दीर्घकालिक समाधान तक पहुंच जाते हैं।

देरी

पहली और सबसे विश्वसनीय प्रतिक्रिया है आग्रह और निर्णय के बीच समय लगाना। अपने आप से कहें कि आप अभी नहीं बल्कि दस मिनट में निर्णय लेंगे। यह इसलिए काम नहीं करता क्योंकि दस मिनट इच्छाशक्ति पैदा करते हैं, बल्कि इसलिए कि लालसा आमतौर पर देरी से कम होती है, इसलिए जिस निर्णय से आप अक्सर डरते थे वह कभी नहीं लेना पड़ता। स्मोकफ्री और NHS दोनों के सार्वजनिक स्वास्थ्य मार्गदर्शन ने इस कारण से देरी को केंद्र में रखा।

ध्यान भटकाना

कुछ मिनटों को किसी ऐसी चीज़ में बिताएँ जिस पर थोड़ा ध्यान देने की आवश्यकता है। एक छोटी सी सैर, एक कार्य जिसे आप टाल रहे थे, किसी को एक संदेश, एक खेल, एक सतह को साफ करना। जो बात मायने रखती है वह यह है कि इसमें कुछ ध्यान देने की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक गतिविधि जो आपके दिमाग को मुक्त कर देती है, वह आपको लालसा को दूर करने के बजाय उसका पूर्वाभ्यास करने देती है। इस कारण से स्क्रीन को निष्क्रिय रूप से देखना आमतौर पर एक खराब विकल्प है।

कुछ शारीरिक करो

शारीरिक क्रियाएं असंगत रूप से मदद करती हैं, आंशिक रूप से क्योंकि वे आपकी स्थिति को बदल देती हैं और आंशिक रूप से क्योंकि वे आपके हाथों पर कब्जा कर लेती हैं। धीरे-धीरे एक गिलास पानी पीना, बाहर जाना, स्ट्रेचिंग करना या छोटी सांस लेने की दिनचर्या सभी योग्य हैं। साँस लेने की दिनचर्या तब काम करती है जब आप वास्तव में उनका उपयोग करते हैं, जिसका अर्थ है कि आग्रह के बीच में इसका आविष्कार करने की कोशिश करने के बजाय शांत रहते हुए अभ्यास करना।

अपना परिवेश बदलें

लालसा स्थानों से जुड़ जाती है। उस कमरे को छोड़ना जहां आग्रह शुरू हुआ था अक्सर वहां रहकर आप जो कुछ भी कर सकते हैं उससे अधिक प्रभावी होता है, क्योंकि जिन संकेतों ने इसे ट्रिगर किया है वे भौतिक रूप से मौजूद हैं। यह उन कुछ हस्तक्षेपों में से एक है जिसमें कुछ भी खर्च नहीं होता, कुछ सेकंड लगते हैं और यह पहले प्रयास में ही काम कर जाता है।

अपने ट्रिगर्स को जानें

ट्रिगर पहचानने योग्य परिवारों में आते हैं। भावनात्मक जैसे तनाव, ऊब या उत्सव। परिस्थितिजन्य बातें जैसे कि एक विशेष बार, आवागमन, काम पर अवकाश, किसी ऐसे व्यक्ति के आसपास रहना जो वाष्पीकरण करता हो। और नियमित वाले, वे क्षण जब वेपिंग बस वही होती थी जो आगे घटित होती थी: भोजन के बाद, कॉफी के साथ, सोने से पहले। अधिकांश लोगों को लगता है कि छोटी-छोटी स्थितियाँ उनकी लालसा के एक बड़े हिस्से के लिए जिम्मेदार होती हैं, जिससे तैयारी करना जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान हो जाता है।

उन्हें एक सप्ताह के लिए रिकॉर्ड करें

आप अपने ट्रिगर्स को सटीक रूप से याद नहीं रखेंगे, क्योंकि नोट्स लेने के लिए लालसा एक बुरा क्षण है और स्मृति बाद में पैटर्न को सुचारू कर देती है। जब यह घटित हुआ, आप कहां थे और आप क्या कर रहे थे, इसकी एक सप्ताह की रिकॉर्डिंग से आम तौर पर कुछ ऐसा पता चलता है जिसकी आपने अपेक्षा नहीं की थी: अधिकांश आग्रह उन्हीं दो घंटों में आते हैं, या एक ही स्थान पर उनमें से एक तिहाई उत्पन्न होते हैं। स्मोकफ्री ने इसी कारण से वेपिंग ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए मार्गदर्शन प्रकाशित किया है।

एक भावना नहीं, तीन स्थितियाँ तैयार करें

एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स को जान लें, तो सामान्य लालसाओं के बजाय विशिष्ट ट्रिगर्स के लिए तैयारी करें। पहले से तय कर लें कि आप अपनी तीन सबसे कठिन परिस्थितियों में क्या करेंगे, और योजना को इतना ठोस बनाएं कि दबाव में भी उसका पालन किया जा सके। एक योजना जो कहती है कि मजबूत रहो वह कोई योजना नहीं है। एक योजना जो कहती है कि मेज़ छोड़ो और सड़क के अंत तक चलो।

क्या काम नहीं करता

तीन बातें नाम लेने लायक हैं. अकेले इच्छाशक्ति, वातावरण या दिनचर्या में कोई बदलाव किए बिना, क्योंकि यह सारा भार सबसे बुरे क्षण पर डाल देती है। किसी भिन्न उपकरण या स्वाद पर स्विच करना, जो पैटर्न को बदले बिना वस्तु को बदल देता है। और आग्रह का विरोध करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करें, जिससे ध्यान उस पर बना रहता है और मिनट लंबे हो जाते हैं। जो प्रतिक्रिया काम करती है वह लगभग हमेशा लड़ने की बजाय कुछ और करने की होती है।

एक ऐप से अधिक कब विचार करना है

यदि लालसा बार-बार और तीव्र होती है, यदि पिछले प्रयास पहले सप्ताह में समाप्त हो गए, या यदि आप बस समर्थन चाहते हैं, तो इसके लिए निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी और व्यवहारिक समर्थन मौजूद है। एक फार्मासिस्ट बिना अपॉइंटमेंट के निकोटीन प्रतिस्थापन पर सलाह दे सकता है। कई देशों में राष्ट्रीय क्विटलाइन और संरचित कार्यक्रम निःशुल्क हैं, जिनमें NHS बेहतर स्वास्थ्य सेवा और स्मोकफ्री शामिल हैं।

समर्थन के बारे में सबूत क्या कहते हैं

हार्टमैन-बॉयस और सहकर्मियों द्वारा 2021 कोक्रेन अवलोकन में कई समीक्षाओं में धूम्रपान बंद करने के लिए व्यवहारिक हस्तक्षेपों की जांच की गई। औपचारिक मार्गदर्शन आम तौर पर अकेले किसी पर निर्भर रहने के बजाय औषधीय सहायता के साथ व्यवहारिक समर्थन के संयोजन का समर्थन करता है। इससे पहले कि आप यह निर्णय लें कि एक ऐप अपने आप में पर्याप्त होना चाहिए, यह जानना ज़रूरी है।

जब कोई चूक होती है

एक पर्ची एक प्रकरण है. वापसी एक निर्णय है, और उनके बीच का अंतर अधिकतर वही होता है जो आप अगले घंटे में खुद को बताते हैं। लिखिए कि क्या हुआ, उससे पहले क्या हुआ और आप उस सटीक स्थिति में क्या अलग करेंगे, फिर जारी रखें। छोड़ने के अधिकांश सफल प्रयासों में कम से कम एक चूक शामिल होती है, और इसे चरित्र की विफलता के रूप में मानना इसे वापसी में बदलने का सबसे विश्वसनीय तरीका है।

PuffOff उस पल में क्या करता है

PuffOff एक छोटी एसओएस दिनचर्या खोलता है जब एक आग्रह आता है, निर्देशित श्वास और उन कारणों की याद दिलाने के साथ जो आपने स्वयं लिखे थे। यह लालसा को रिकॉर्ड करता है इसलिए पैटर्न अनुमान लगाने के बजाय एक सप्ताह में दिखाई देने लगता है। यह एक आदत-समर्थन उपकरण है न कि स्वास्थ्य पेशेवर: यह निदान, उपचार या चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है, और गंभीर या लगातार कठिनाई डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करने का एक कारण है।

और पढ़ें

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research