Jak pokonać głód vape, krok po kroku

Pragnienie to epizod, a nie stan

Najbardziej użyteczną rzeczą, jaką należy zrozumieć na temat pragnienia, jest to, że ma ono kształt. Wznosi się, osiąga szczyt i opada, i wykonuje ostatnią część, niezależnie od tego, czy coś z tym zrobisz, czy nie. Różni się to od wycofania, które jest stanem tła trwającym dni lub tygodnie. Osoby, które wracają do wapowania w pierwszym tygodniu, często to robią, ponieważ odczuwały głód jako trwały, podczas gdy odczuwali zaledwie kilka minut czegoś, co już opadało.

Jak długo zwykle trwa

Wytyczne Smokefree dotyczące radzenia sobie z głodem opisują je jako trwające zwykle tylko kilka minut, dlatego też jego porady opierają się na przeczekiwaniu ich, a nie na walce z nimi. Twoje własne doświadczenia będą się różnić, a głód, który pojawi się podczas stresującego wieczoru, będzie dłuższy niż ten, który pojawi się, gdy będziesz zajęty. Praktyczne uzasadnienie jest obustronne: to, co próbujesz przeżyć, mierzy się w minutach, a nie godzinach.

Pragnienie i wycofanie to nie to samo

Tłem jest wycofanie: drażliwość, słaby sen, niepokój, trudności z uspokojeniem się. Pragnienia to skoki, które się na nich pojawiają. Zachowują się inaczej i potrzebują różnych reakcji. Odstawienie leku trwa kilka dni, czasami po zastąpieniu nikotyną lub zasięgnięciu porady lekarskiej. Pragnienie można zaspokoić w ciągu kilku minut, mając coś do zrobienia. Mylenie tych dwóch kwestii powoduje, że ludzie sięgają po długoterminowe rozwiązania w krótkim czasie.

Opóźnienie

Pierwszą i najbardziej niezawodną reakcją jest odłożenie czasu pomiędzy potrzebą a decyzją. Powiedz sobie, że podejmiesz decyzję za dziesięć minut, a nie teraz. To działa nie dlatego, że dziesięć minut buduje siłę woli, ale dlatego, że pragnienie jest zwykle krótsze niż opóźnienie, więc decyzja, której się obawiałeś, często nigdy nie musi zostać podjęta. Z tego powodu wytyczne dotyczące zdrowia publicznego wydane przez Smokefree i NHS kładą nacisk na opóźnienia.

Odwrócić uwagę

Poświęć te kilka minut na coś, co wymaga odrobiny uwagi. Krótki spacer, odkładane zadanie, wiadomość do kogoś, gra, sprzątanie jednej powierzchni. Ważne jest to, że wymaga to trochę uwagi, ponieważ czynność, która pozostawia umysł wolny, pozwala ci przećwiczyć pragnienie, zamiast je przepędzać. Z tego powodu bierne oglądanie ekranu jest zwykle złym wyborem.

Zrób coś fizycznego

Działania fizyczne pomagają nieproporcjonalnie, częściowo dlatego, że zmieniają twój stan, a częściowo dlatego, że zajmują twoje ręce. Wypijanie powoli szklanki wody, wychodzenie na zewnątrz, rozciąganie lub krótkie oddychanie kwalifikują się do tego. Procedury oddechowe działają, jeśli faktycznie ich używasz, co oznacza, że należy je ćwiczyć w spokoju, zamiast próbować je wymyślać w środku nagłej potrzeby.

Zmień swoje otoczenie

Pragnienia przywiązują się do miejsc. Opuszczenie pokoju, w którym pojawiła się potrzeba, jest często skuteczniejsze niż cokolwiek, co możesz zrobić pozostając w nim, ponieważ sygnały, które je wywołały, są fizycznie obecne. To jedna z niewielu interwencji, która nic nie kosztuje, zajmuje sekundy i działa za pierwszym podejściem.

Poznaj swoje wyzwalacze

Wyzwalacze należą do rozpoznawalnych rodzin. Emocjonalne, takie jak stres, nuda lub świętowanie. Sytuacyjne, takie jak konkretny bar, dojazd do pracy, przerwa w pracy, przebywanie w pobliżu osoby, która wapuje. I te rutynowe, momenty, w których wapowanie było po prostu tym, co następowało: po posiłku, przy kawie, przed snem. Większość ludzi uważa, że niewielka liczba sytuacji odpowiada za dużą część ich zachcianek, co sprawia, że przygotowanie jest znacznie łatwiejsze, niż się wydaje.

Nagrywaj je przez tydzień

Nie będziesz dokładnie pamiętał swoich wyzwalaczy, ponieważ głód to zły moment na robienie notatek, a pamięć później wygładza wzór. Tydzień nagrywania, kiedy to się wydarzyło, gdzie byłeś i co robiłeś, zwykle ujawnia coś, czego się nie spodziewałeś: większość popędów pojawia się w ciągu tych samych dwóch godzin lub że w jednym miejscu powstaje jedna trzecia z nich. Właśnie z tego powodu Smokefree publikuje wskazówki dotyczące identyfikowania wyzwalaczy wapowania.

Przygotuj trzy sytuacje, a nie uczucie

Kiedy już poznasz swoje wyzwalacze, przygotuj się na konkretne, a nie na ogólne zachcianki. Zdecyduj z wyprzedzeniem, co zrobisz w każdej z trzech najtrudniejszych sytuacji i sporządź plan na tyle konkretny, aby można go było zastosować w sytuacjach pod presją. Plan, który mówi, że bądź silny, nie jest planem. Plan mówiący o opuszczeniu stołu i przejściu na koniec ulicy jest taki.

Co nie działa

Warto wymienić trzy rzeczy. Sama siła woli, bez żadnych zmian w środowisku czy rutynie, ponieważ to ona obciąża cały najgorszy moment. Przejście na inne urządzenie lub smak, co powoduje zmianę obiektu bez zmiany wzoru. I skupienie się mocno na przeciwstawieniu się pokusie, co przykuwa uwagę i wydłuża minuty. Reakcją, która działa, jest prawie zawsze zrobienie czegoś innego, a nie walka.

Kiedy rozważyć coś więcej niż tylko aplikację

Jeśli głód jest częsty i intensywny, jeśli poprzednie próby zakończyły się w pierwszym tygodniu, lub jeśli po prostu potrzebujesz wsparcia, istnieje nikotynowa terapia zastępcza i wsparcie behawioralne. Farmaceuta może doradzić w sprawie zastąpienia nikotyny bez konieczności wizyty. Krajowe linie rzucenia palenia i programy strukturalne są bezpłatne w wielu krajach, włączając w to usługę NHS Better Health i Smokefree.

Co dowody mówią na temat wsparcia

W przeglądzie Cochrane z 2021 r. przeprowadzonym przez Hartmanna-Boyce’a i współpracowników w wielu przeglądach analizowano interwencje behawioralne pomagające w rzuceniu palenia. Formalne wytyczne ogólnie zalecają łączenie wsparcia behawioralnego z pomocą farmakologiczną, zamiast polegać na jednym i drugim. Warto o tym wiedzieć, zanim zdecydujesz, że sama aplikacja powinna wystarczyć.

Kiedy zdarzy się poślizg

Poślizg to jeden odcinek. Powrót to decyzja, a różnica między nimi wynika głównie z tego, co sobie powiesz w ciągu następnej godziny. Zapisz, co się wydarzyło, co je poprzedziło i co możesz zrobić inaczej w tej konkretnej sytuacji, a następnie kontynuuj. Najbardziej udane próby rzucenia palenia obejmują co najmniej jedną pomyłkę, a traktowanie jej jako porażki charakteru jest najskuteczniejszym sposobem na przekształcenie jej w powrót.

Co w tym momencie robi PuffOff

PuffOff otwiera krótką procedurę SOS, gdy pojawia się potrzeba, z kontrolowanym oddychaniem i przypomnieniem o powodach, które sam zapisałeś. Rejestruje apetyt, więc wzór staje się widoczny w ciągu tygodnia, a nie zgadywany. Jest to narzędzie wspierające nawyk, a nie pracownik służby zdrowia: nie diagnozuje, nie leczy ani nie zastępuje porady lekarskiej, a poważne lub utrzymujące się trudności są powodem do rozmowy z lekarzem lub farmaceutą.

Więcej informacji

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research