איך לעבור תאוות vape, צעד אחר צעד

השתוקקות היא פרק, לא מצב

הדבר הכי שימושי שצריך להבין על קרייבינג הוא שיש לו צורה. היא עולה, היא מגיעה לשיא, והיא נופלת, והיא עושה את החלק האחרון בין אם תעשו משהו בקשר לזה ובין אם לאו. זה שונה מנסיגה, שהיא מצב רקע שנמשך ימים או שבועות. אנשים שחוזרים לאידוי בשבוע הראשון עושים זאת לעתים קרובות כי הם חוו את הכמיהה כקבועה, כאשר מה שהם הרגישו היה כמה דקות של משהו שכבר היה בדרך למטה.

כמה זמן מחזיק מעמד בדרך כלל

ההדרכה של Smokefree על ניהול התשוקות מתארת אותם ככאלה שנמשכים בדרך כלל דקות ספורות, וזו הסיבה שהעצה שלה בנויה סביב המתנה שלהם במקום להילחם בהם. החוויה שלך תשתנה, וחשק שמגיע במהלך ערב לחוץ ירגיש ארוך יותר מכזה שמגיע בזמן שאתה עסוק. הנקודה המעשית עומדת בשני הצדדים: הדבר שאתה מנסה לשרוד נמדד בדקות, לא בשעות.

השתוקקות וגמילה אינם זהים

הנסיגה היא הרקע: עצבנות, שינה לקויה, חוסר שקט, קושי להתקבע. התשוקות הן הקוצים שמתרחשים על גבי זה. הם מתנהגים אחרת והם זקוקים לתגובות שונות. הגמילה מנוהלת על פני ימים, לפעמים עם תחליף ניקוטין או ייעוץ רפואי. הכמיהה מנוהלת על פני דקות, עם משהו לעשות. מבלבל בין השניים הוא הסיבה שאנשים מגיעים לפתרון ארוך טווח ברגע קצר טווח.

עיכוב

התגובה הראשונה והאמינה ביותר היא לשים זמן בין הדחף להחלטה. אמור לעצמך שתחליט בעוד עשר דקות ולא עכשיו. זה עובד לא בגלל שעשר דקות בונות כוח רצון אלא בגלל שהכמיהה בדרך כלל קצרה מהשהייה, כך שלעתים קרובות לא צריך לקבל את ההחלטה שחששת ממנה. הנחיות בריאות הציבור מ-Smokefree וה-NHS שמים את העיכוב במרכז מסיבה זו.

הסחת דעת

כבשו את הדקות הספורות במשהו שדורש מעט תשומת לב. הליכה קצרה, משימה שדחית, הודעה למישהו, משחק, לסדר משטח אחד. מה שחשוב הוא שזה דורש קצת תשומת לב, כי פעילות שמשאירה את דעתך חופשית מאפשרת לך להתאמן על התשוקה במקום לרכוב עליה. צפייה פסיבית במסך היא בדרך כלל בחירה גרועה מסיבה זו.

תעשה משהו פיזי

פעולות פיזיות עוזרות בצורה לא פרופורציונלית, חלקית כי הן משנות את מצבך וחלקן כי הן מעסיקות את ידיך. שתיית כוס מים לאט, יציאה החוצה, מתיחות או שגרת נשימה קצרה, כולם מתאימים. שגרת נשימה עובדת כאשר אתה באמת משתמש בהן, כלומר לתרגל אחת תוך כדי רגיעה במקום לנסות להמציא אותה באמצע דחף.

שנה את הסביבה שלך

התשוקות נצמדות למקומות. יציאה מהחדר שבו התחיל הדחף היא לרוב יעילה יותר מכל מה שאתה יכול לעשות בזמן השהייה בו, כי הרמזים שהפעילו אותו קיימים פיזית. זו אחת ההתערבויות הבודדות שלא עולות כלום, לוקחות שניות ועובדות על הניסיון הראשון.

דע את הטריגרים שלך

טריגרים נופלים למשפחות מוכרות. רגשיים כמו לחץ, שעמום או חגיגה. מצבים כמו בר מסוים, נסיעה לעבודה, הפסקה בעבודה, להיות בסביבה של מישהו שמתאייד. ושגרתיים, הרגעים שבהם האידוי היה פשוט מה שקרה אחר כך: אחרי ארוחה, עם קפה, לפני השינה. רוב האנשים מגלים שמספר קטן של מצבים אחראים לחלק גדול מהתשוקות שלהם, מה שהופך את ההכנה לקלה הרבה יותר ממה שזה נשמע.

הקלט אותם במשך שבוע

אתה לא תזכור את הטריגרים שלך במדויק, כי השתוקקות היא רגע רע לרשום הערות והזיכרון מחליק את הדפוס לאחר מכן. שבוע של הקלטה מתי זה קרה, איפה היית ומה עשית בדרך כלל מגלה משהו שלא ציפית: שרוב הדחפים מגיעים באותן שעתיים, או שמקום אחד מייצר שליש מהם. Smokefree מפרסמת הנחיות לזיהוי טריגרים לאידוי בדיוק מהסיבה הזו.

הכינו שלושה מצבים, לא תחושה

ברגע שאתה יודע את הטריגרים שלך, התכונן לאלה הספציפיים ולא לתשוקות באופן כללי. החליטו מראש מה תעשו בכל אחד משלושת המצבים הקשים ביותר שלכם, והפכו את התוכנית לקונקרטית מספיק כדי לבצע אותה תוך כדי לחץ. תוכנית שאומרת להישאר חזק היא לא תוכנית. תוכנית שאומרת עזוב את השולחן ותלך עד קצה הרחוב היא.

מה לא עובד

שלושה דברים ראויים לשמות. כוח רצון לבד, ללא כל שינוי בסביבה או בשגרה, כי זה מעמיס את כל העומס על הרגע הגרוע ביותר. מעבר למכשיר או טעם אחר, שמשנה את האובייקט מבלי לשנות את התבנית. והתמקדות קשה בעמידה בדחף, מה ששומר עליו את תשומת הלב ומאריך את הדקות. התגובה שעובדת היא כמעט תמיד לעשות משהו אחר במקום להילחם.

מתי לשקול יותר מאפליקציה

אם התשוקות הן תכופות ואינטנסיביות, אם ניסיונות קודמים הסתיימו בשבוע הראשון, או אם אתה פשוט רוצה תמיכה, טיפול תחליפי ניקוטין ותמיכה התנהגותית קיימים לכך. רוקח יכול לייעץ לגבי תחליף ניקוטין ללא תור. קווי שמירה לאומיים ותוכניות מובנות בחינם במדינות רבות, כולל שירות NHS Better Health ו-Smokefree.

מה הראיות אומרות על תמיכה

סקירה כללית של Cochrane משנת 2021 מאת Hartmann-Boyce ועמיתיו בחנה התערבויות התנהגותיות להפסקת עישון על פני ביקורות רבות. הדרכה פורמלית תומכת בדרך כלל בשילוב תמיכה התנהגותית עם עזר תרופתי במקום להסתמך על אחד מהם לבדו. כדאי לדעת לפני שמחליטים שאפליקציה בפני עצמה צריכה להספיק.

כאשר מתרחשת החלקה

תלוש הוא פרק אחד. חזרה היא החלטה, והפער ביניהם הוא בעיקר מה שאתה אומר לעצמך בשעה שלאחר מכן. רשום מה קרה, מה קדם לו ומה תעשה אחרת באותו מצב בדיוק, ואז המשך. רוב ניסיונות היציאה המוצלחים כוללים לפחות תלוש אחד, והתייחסות אליו כאל כישלון אופי היא הדרך האמינה ביותר להפוך אותו לתמורה.

מה PuffOff עושה באותו רגע

PuffOff פותחת שגרת SOS קצרה כשמגיע דחף, עם נשימה מודרכת ותזכורת לסיבות שרשמת בעצמך. הוא מתעד תשוקות כך שהדפוס הופך גלוי במשך שבוע ולא מנחש. זהו כלי תומך הרגלים ולא איש מקצוע בתחום הבריאות: הוא אינו מאבחן, מטפל או מחליף ייעוץ רפואי, וקושי חמור או מתמשך הוא סיבה לדבר עם רופא או רוקח.

לקריאה נוספת

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research