Jak zvládnout chuť vapovat krok za krokem

Touha je epizoda, ne stav

Nejužitečnější věc, kterou je třeba pochopit o touze, je, že má tvar. Stoupá, vrcholí a klesá a dělá poslední část, ať s tím něco uděláte nebo ne. To se liší od stažení, což je stav na pozadí, který trvá dny nebo týdny. Lidé, kteří se vrátí k vapingu v prvním týdnu, to často dělají proto, že zažili touhu jako trvalou, kdy to, co cítili, bylo pár minut něčeho, co už bylo na cestě dolů.

Jak dlouho člověk obvykle vydrží

Pokyny společnosti Smokefree týkající se zvládání bažení je popisují tak, že obvykle trvají jen několik minut, a proto je jejich rada postavena na tom, že je spíše čeká, než že s nimi bojuje. Vaše vlastní zkušenost se bude lišit a touha, která se dostaví během stresujícího večera, vám bude připadat delší než ta, která se dostaví, když jste zaneprázdněni. Praktický bod je v obou směrech: věc, kterou se snažíte přežít, se měří v minutách, nikoli v hodinách.

Touha a abstinence nejsou totéž

Stažení je pozadí: podrážděnost, špatný spánek, neklid, potíže s usazováním. Touhy jsou špičky, které se na ní odehrávají. Chovají se jinak a potřebují různé reakce. Abstinenční příhoda je řízena během dní, někdy náhradou nikotinu nebo lékařskou radou. Touha je zvládnuta během několika minut, s něčím, co dělat. Záměna těchto dvou je důvodem, proč lidé sahají po dlouhodobém řešení v krátkodobém horizontu.

Zpoždění

První a nejspolehlivější reakcí je vložit čas mezi nutkání a rozhodnutí. Řekněte si, že se rozhodnete za deset minut a ne teď. Funguje to ne proto, že deset minut buduje sílu vůle, ale protože touha je obvykle kratší než zpoždění, takže rozhodnutí, kterého jste se děsili, často nemusí být učiněno. Pokyny pro veřejné zdraví od Smokefree a NHS z tohoto důvodu kladou do centra zpoždění.

Rozptýlit

Zaměstnejte těch pár minut něčím, co vyžaduje trochu pozornosti. Krátká procházka, úkol, který jste odkládali, vzkaz někomu, hra, úklid jedné plochy. Důležité je, že to vyžaduje určitou pozornost, protože činnost, která nechává vaši mysl volnou, vám umožňuje nacvičovat touhu místo toho, abyste ji vyhnali. Pasivní sledování obrazovky je z tohoto důvodu obvykle špatnou volbou.

Udělejte něco fyzického

Fyzické akce neúměrně pomáhají, částečně proto, že mění váš stav a částečně proto, že zaměstnávají vaše ruce. Pomalé pití sklenice vody, chození ven, strečink nebo krátké dýchání, to vše se kvalifikuje. Dýchací rutiny fungují, když je skutečně používáte, což znamená cvičit je v klidu, spíše než se je snažit vymýšlet uprostřed nutkání.

Změňte své okolí

Touhy se připojují k místům. Opustit místnost, kde touha začala, je často účinnější než cokoli, co můžete udělat, když v ní zůstanete, protože podněty, které ji spustily, jsou fyzicky přítomné. Jedná se o jeden z mála zákroků, který nic nestojí, zabere vteřiny a funguje na první pokus.

Poznejte své spouštěče

Spouštěče spadají do rozpoznatelných rodin. Emocionální jako stres, nuda nebo oslava. Situační, jako je konkrétní bar, dojíždění, přestávka v práci, být v blízkosti někoho, kdo vapuje. A rutinní, okamžiky, kdy bylo vaping prostě to, co následovalo: po jídle, s kávou, před spaním. Většina lidí zjišťuje, že malý počet situací tvoří velký podíl jejich chutí, což dělá přípravu mnohem jednodušší, než se zdá.

Zaznamenávejte je týden

Nebudete si přesně pamatovat své spouštěče, protože touha je špatný okamžik k tomu, abyste si dělali poznámky, a paměť poté vzor vyhlazuje. Týden záznamu, kdy se to stalo, kde jste byli a co jste dělali, obvykle odhalí něco, co jste nečekali: že většina nutkání dorazí ve stejné dvě hodiny nebo že jedno místo jich vyprodukuje třetinu. Smokefree publikuje pokyny k identifikaci spouštěčů vapingu přesně z tohoto důvodu.

Připravte si tři situace, ne pocit

Jakmile znáte své spouštěče, připravte se spíše na ty konkrétní než na chutě obecně. Rozhodněte se předem, co budete dělat v každé ze svých tří nejtěžších situací, a udělejte si plán dostatečně konkrétní, abyste ho mohli následovat, když budete pod tlakem. Plán, který říká zůstat silný, není plán. Plán, který říká, že opusťte stůl a jděte na konec ulice.

Co nefunguje

Tři věci stojí za to jmenovat. Síla vůle sama o sobě, bez jakékoli změny prostředí nebo rutiny, protože veškerou zátěž klade na nejhorší okamžik. Přepnutí na jiné zařízení nebo příchuť, které změní objekt bez změny vzoru. A tvrdě se soustředíte na to, abyste odolali nutkání, což udrží pozornost a prodlouží minuty. Odpověď, která funguje, je téměř vždy dělat něco jiného než bojovat.

Kdy zvážit více než aplikaci

Pokud jsou touhy časté a intenzivní, pokud předchozí pokusy skončily během prvního týdne, nebo pokud byste jednoduše chtěli podporu, existuje pro to náhradní terapie nikotinem a podpora chování. Lékárník může poradit ohledně náhrady nikotinu bez objednání. Národní linky na ukončení léčby a strukturované programy jsou v mnoha zemích zdarma, včetně služeb NHS Better Health a Smokefree.

Co důkazy říkají o podpoře

Přehled Cochrane z roku 2021 od Hartmann-Boyce a kolegů zkoumal behaviorální intervence pro odvykání kouření v mnoha recenzích. Formální poradenství obecně podporuje kombinování behaviorální podpory s farmakologickou pomůckou spíše než spoléhání se pouze na jedno. To stojí za to vědět, než se rozhodnete, že by vám měla stačit samotná aplikace.

Když dojde k uklouznutí

Uklouznutí je jedna epizoda. Návrat je rozhodnutí a mezera mezi nimi je většinou taková, jakou si řeknete v následující hodině. Zapište si, co se stalo, co tomu předcházelo a co přesně v té situaci uděláte jinak, pak pokračujte. Mezi nejúspěšnější pokusy o ukončení patří alespoň jedno uklouznutí a považovat to za selhání postavy je nejspolehlivější způsob, jak to proměnit v návrat.

Co dělá PuffOff v tu chvíli

PuffOff spustí krátkou rutinu SOS, když přijde nutkání, s řízeným dýcháním a připomenutím důvodů, které jste si sami zapsali. Zaznamenává chutě, takže vzorec se stane viditelným po týdnu spíše než uhodnutím. Je to nástroj na podporu návyku a ne odborník na zdraví: nediagnostikuje, neléčí ani nenahrazuje lékařskou radu a vážné nebo přetrvávající potíže jsou důvodem, proč si promluvit s lékařem nebo lékárníkem.

Zdroje a další čtení

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research