Как да преодолеем жаждата за вейп, стъпка по стъпка

Желанието е епизод, а не състояние

Най-полезното нещо, което трябва да разберете за желанието е, че то има форма. Той се издига, достига връх и пада и изпълнява последната част, независимо дали правите нещо по въпроса или не. Това е различно от абстиненцията, която е фоново състояние, което продължава дни или седмици. Хората, които се връщат към изпаряването през първата седмица, често го правят, защото са изпитали желанието като постоянно, когато това, което са чувствали, е било няколко минути от нещо, което вече е на път да изчезне.

Колко дълго трае обикновено

Насоките на Smokefree за овладяване на апетита ги описват като обикновено траещи само няколко минути, поради което съветите са изградени около изчакването им, вместо да се борят с тях. Вашият собствен опит ще варира и желанието, което пристига по време на стресираща вечер, ще се усеща по-дълго от това, което пристига, докато сте заети. Практическият момент остава така или иначе: нещото, което се опитвате да оцелеете, се измерва в минути, а не в часове.

Жаждата и оттеглянето не са едно и също

Отдръпването е фон: раздразнителност, лош сън, безпокойство, трудности при установяване. Желанията са пиковете, които се случват върху него. Те се държат различно и се нуждаят от различни отговори. Оттеглянето се управлява в продължение на дни, понякога с никотинов заместител или медицински съвет. Желанието се управлява за минути, с нещо, което трябва да направите. Объркването на двете е причината хората да посягат към дългосрочно решение в краткосрочен момент.

Закъснение

Първият и най-надежден отговор е да поставите време между желанието и решението. Кажете си, че ще решите след десет минути, а не сега. Това работи не защото десет минути изгражда сила на волята, а защото желанието обикновено е по-кратко от забавянето, така че решението, от което сте се страхували, често никога не трябва да бъде взето. Насоките за обществено здраве от Smokefree и NHS поставят забавянето в центъра поради тази причина.

Разсейване

Заемете няколко минути с нещо, което изисква малко внимание. Кратка разходка, задача, която сте отлагали, съобщение до някого, игра, подреждане на една повърхност. Важното е, че отнема малко внимание, защото дейност, която оставя ума ви свободен, ви позволява да репетирате желанието, вместо да го изтощавате. Гледането на екрана пасивно обикновено е лош избор поради тази причина.

Направете нещо физическо

Физическите действия помагат непропорционално, отчасти защото променят състоянието ви и отчасти защото заемат ръцете ви. Бавно изпиване на чаша вода, излизане навън, разтягане или кратка дихателна процедура отговарят на изискванията. Рутинните процедури за дишане работят, когато действително ги използвате, което означава да ги практикувате, докато сте спокойни, вместо да се опитвате да ги измислите по време на желание.

Променете обкръжението си

Желанието се прикрепя към местата. Напускането на стаята, където е започнало желанието, често е по-ефективно от всичко, което можете да направите, докато стоите в нея, защото сигналите, които са го задействали, са физически налице. Това е една от малкото интервенции, които не струват нищо, отнемат секунди и работят от първия опит.

Познайте вашите тригери

Тригерите попадат в разпознаваеми семейства. Емоционални като стрес, скука или празнуване. Ситуационни, като конкретен бар, пътуване до работното място, почивка на работа, да сте около някой, който изпарява. И рутинни, моментите, в които изпаряването е просто това, което се случва след това: след хранене, с кафе, преди лягане. Повечето хора откриват, че малък брой ситуации представляват голяма част от техните желания, което прави подготовката много по-лесна, отколкото звучи.

Запишете ги за една седмица

Няма да запомните вашите тригери точно, защото желанието е лош момент за водене на бележки и паметта изглажда модела след това. Една седмица записване кога се е случило, къде сте били и какво сте правили обикновено разкрива нещо, което не сте очаквали: че повечето желания пристигат в едни и същи два часа или че едно място произвежда една трета от тях. Smokefree публикува насоки за идентифициране на тригерите за вейпинг точно по тази причина.

Подгответе три ситуации, а не чувство

След като разберете вашите тригери, подгответе се за конкретните, а не за глада като цяло. Решете предварително какво ще правите във всяка от трите си най-трудни ситуации и направете плана достатъчно конкретен, за да го следвате, докато сте под напрежение. План, който казва да останеш силен, не е план. План, който казва, че напуснете масата и отидете до края на улицата.

Какво не работи

Три неща си струва да бъдат споменати. Само силата на волята, без никаква промяна на околната среда или рутината, защото тя поставя целия товар в най-лошия момент. Превключване към различно устройство или аромат, което променя обекта, без да променя модела. И силно съсредоточаване върху устояването на желанието, което задържа вниманието върху него и удължава минутите. Отговорът, който работи, почти винаги е да направите нещо друго, вместо да се биете.

Кога да вземете предвид нещо повече от приложение

Ако гладът е чести и силен, ако предишните опити са приключили през първата седмица или ако просто искате подкрепа, за това съществува никотинова заместителна терапия и поведенческа подкрепа. Фармацевтът може да посъветва за заместване на никотина без уговорка. Националните линии за отказване и структурираните програми са безплатни в много страни, включително услугата NHS Better Health и Smokefree.

Какво казват доказателствата за подкрепата

Преглед Cochrane за 2021 г. от Hartmann-Boyce и колеги изследва поведенческите интервенции за спиране на тютюнопушенето в много прегледи. Официалните насоки обикновено подкрепят комбинирането на поведенческа подкрепа с фармакологична помощ, вместо да се разчита само на двете. Това си струва да знаете, преди да решите, че едно приложение само по себе си трябва да е достатъчно.

Когато се случи подхлъзване

Подхлъзването е един епизод. Връщането е решение и разликата между тях е най-вече това, което си казвате в следващия час. Запишете какво се е случило, какво го е предшествало и какво ще направите по различен начин в тази точна ситуация, след което продължете. Повечето успешни опити за отказване включват поне едно пропускане и третирането му като провал на характера е най-надеждният начин да го превърнете в връщане.

Какво прави PuffOff в този момент

PuffOff отваря кратка SOS рутина, когато пристигне желание, с насочено дишане и напомняне за причините, които сте записали сами. Той записва апетита, така че моделът става видим за една седмица, вместо да се предполага. Това е инструмент за поддържане на навици, а не здравен специалист: той не диагностицира, лекува или замества медицински съвети, а тежките или постоянни затруднения са причина да говорите с лекар или фармацевт.

Допълнително четене

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research