vape کی خواہش سے کیسے گزریں، قدم بہ قدم

ترس ایک واقعہ ہے، ریاست نہیں۔

خواہش کے بارے میں سمجھنے کے لیے سب سے مفید چیز یہ ہے کہ اس کی شکل ہوتی ہے۔ یہ طلوع ہوتا ہے، یہ چوٹی کرتا ہے، اور یہ گرتا ہے، اور یہ آخری حصہ کرتا ہے چاہے آپ اس کے بارے میں کچھ کریں یا نہ کریں۔ یہ واپسی سے مختلف ہے، جو ایک پس منظر کی حالت ہے جو دنوں یا ہفتوں تک جاری رہتی ہے۔ جو لوگ پہلے ہفتے میں vaping پر واپس آتے ہیں وہ اکثر ایسا کرتے ہیں کیونکہ انہیں مستقل طور پر ایک خواہش کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جب وہ محسوس کر رہے تھے کہ وہ کچھ منٹوں کی چیز تھی جو پہلے ہی ختم ہونے کے راستے پر تھی۔

ایک عام طور پر کتنی دیر تک رہتا ہے

خواہشات کو سنبھالنے کے بارے میں Smokefree کی رہنمائی ان کو عام طور پر صرف چند منٹ تک رہنے کے طور پر بیان کرتی ہے، یہی وجہ ہے کہ اس کا مشورہ ان سے لڑنے کے بجائے ان کا انتظار کرنے کے ارد گرد بنایا گیا ہے۔ آپ کا اپنا تجربہ مختلف ہوگا، اور آپ کی مصروفیت کے دوران آنے والی خواہش ایک دباؤ والی شام کے دوران آنے والی خواہش سے زیادہ لمبی محسوس کرے گی۔ عملی نقطہ دونوں طرح سے کھڑا ہے: جس چیز کی آپ زندہ رہنے کی کوشش کر رہے ہیں اس کی پیمائش گھنٹوں میں نہیں بلکہ منٹوں میں کی جاتی ہے۔

خواہش اور واپسی ایک جیسے نہیں ہیں۔

واپسی کا پس منظر ہے: چڑچڑاپن، کم نیند، بےچینی، حل کرنے میں دشواری۔ cravings spikes ہیں جو اس کے اوپر ہوتا ہے. وہ مختلف طریقے سے برتاؤ کرتے ہیں اور انہیں مختلف ردعمل کی ضرورت ہوتی ہے۔ انخلاء کا انتظام دنوں میں ہوتا ہے، بعض اوقات نیکوٹین کی تبدیلی یا طبی مشورے کے ساتھ۔ ایک خواہش کو منٹوں میں منظم کیا جاتا ہے، کچھ کرنے کے ساتھ۔ دونوں کو الجھا رہا ہے یہی وجہ ہے کہ لوگ مختصر مدت کے لمحے میں طویل مدتی حل تک پہنچ جاتے ہیں۔

تاخیر

پہلا اور سب سے قابل اعتماد جواب خواہش اور فیصلے کے درمیان وقت لگانا ہے۔ اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ ابھی کے بجائے دس منٹ میں فیصلہ کریں گے۔ یہ اس لیے کام نہیں کرتا کہ دس منٹ قوت ارادی پیدا کرتے ہیں بلکہ اس لیے کہ خواہش عام طور پر تاخیر سے کم ہوتی ہے، اس لیے جو فیصلہ آپ کو اکثر خوفزدہ ہوتا ہے اسے کبھی نہیں کرنا پڑتا۔ صحت عامہ کی رہنمائی Smokefree اور NHS دونوں نے اس وجہ سے مرکز میں تاخیر کی ہے۔

مشغول کرنا

چند منٹوں کو کسی ایسی چیز کے ساتھ گزاریں جس پر تھوڑی توجہ کی ضرورت ہو۔ ایک چھوٹی سی چہل قدمی، ایک کام جسے آپ روک رہے تھے، کسی کو پیغام، ایک کھیل، ایک سطح کو صاف کرنا۔ اہم بات یہ ہے کہ اس پر کچھ توجہ کی ضرورت ہے، کیونکہ ایک ایسی سرگرمی جو آپ کے دماغ کو آزاد کر دیتی ہے آپ کو اس پر سوار ہونے کی بجائے خواہش کی مشق کرنے دیتی ہے۔ اسکرین کو غیر فعال طور پر دیکھنا اس وجہ سے عام طور پر ناقص انتخاب ہوتا ہے۔

کچھ جسمانی کریں۔

جسمانی اعمال غیر متناسب طور پر مدد کرتے ہیں، جزوی طور پر اس لیے کہ وہ آپ کی حالت کو بدل دیتے ہیں اور جزوی طور پر اس لیے کہ وہ آپ کے ہاتھوں پر قابض ہیں۔ آہستہ آہستہ ایک گلاس پانی پینا، باہر جانا، کھینچنا، یا مختصر سانس لینے کا معمول یہ سب اہل ہیں۔ سانس لینے کے معمولات اس وقت کام کرتے ہیں جب آپ انہیں حقیقت میں استعمال کرتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ کسی خواہش کے بیچ میں اسے ایجاد کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے پرسکون رہتے ہوئے مشق کریں۔

اپنے گردونواح کو بدلیں۔

خواہشیں جگہوں سے منسلک ہوتی ہیں۔ اس کمرے کو چھوڑنا جہاں سے خواہش شروع ہوئی ہے اکثر اس سے کہیں زیادہ موثر ہے جو آپ اس میں رہ کر کر سکتے ہیں، کیونکہ اس کو متحرک کرنے والے اشارے جسمانی طور پر موجود ہیں۔ یہ ان چند مداخلتوں میں سے ایک ہے جس کی کوئی قیمت نہیں ہے، سیکنڈ لگتے ہیں اور پہلی کوشش پر کام کرتے ہیں۔

اپنے محرکات کو جانیں۔

محرکات قابل شناخت خاندانوں میں آتے ہیں۔ جذباتی جیسے تناؤ، بوریت یا جشن۔ حالات جیسے کہ ایک مخصوص بار، ایک سفر، کام پر وقفہ، کسی ایسے شخص کے ارد گرد ہونا جو vapes. اور روٹین والے، وہ لمحات جہاں vaping صرف وہی تھا جو آگے ہوا: کھانے کے بعد، کافی کے ساتھ، سونے سے پہلے۔ زیادہ تر لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ حالات کی ایک چھوٹی سی تعداد ان کی خواہشات کا ایک بڑا حصہ بنتی ہے، جو تیاری کو لگتا ہے اس سے کہیں زیادہ آسان بناتی ہے۔

انہیں ایک ہفتے تک ریکارڈ کریں۔

آپ اپنے محرکات کو درست طریقے سے یاد نہیں رکھیں گے، کیونکہ خواہش نوٹ لینے کا ایک برا لمحہ ہے اور یادداشت اس کے بعد پیٹرن کو ہموار کرتی ہے۔ ریکارڈنگ کا ایک ہفتہ جب یہ ہوا، آپ کہاں تھے اور آپ کیا کر رہے تھے عام طور پر وہ کچھ ظاہر کرتا ہے جس کی آپ کو توقع نہیں تھی: کہ زیادہ تر درخواستیں ایک ہی دو گھنٹوں میں پہنچ جاتی ہیں، یا یہ کہ ایک جگہ ان میں سے ایک تہائی پیدا کرتی ہے۔ Smokefree بالکل اسی وجہ سے ویپنگ ٹرگرز کی شناخت کے بارے میں رہنمائی شائع کرتا ہے۔

تین حالات تیار کریں، احساس نہیں۔

ایک بار جب آپ اپنے محرکات کو جان لیں تو عام طور پر خواہشات کی بجائے مخصوص کے لیے تیاری کریں۔ پہلے سے طے کر لیں کہ آپ اپنے تین مشکل ترین حالات میں سے ہر ایک میں کیا کریں گے، اور پلان کو اتنا ٹھوس بنائیں کہ دباؤ میں رہتے ہوئے اس پر عمل کر سکے۔ ایک منصوبہ جو کہتا ہے کہ مضبوط رہنا کوئی منصوبہ نہیں ہے۔ ایک منصوبہ جو کہتا ہے کہ میز چھوڑو اور گلی کے آخر تک چلو۔

جو کام نہیں کرتا

تین چیزیں نام لینے کے قابل ہیں۔ تنہا قوتِ ارادی، ماحول یا معمولات میں کسی تبدیلی کے بغیر، کیونکہ یہ تمام بوجھ بدترین لمحے پر ڈال دیتی ہے۔ ایک مختلف ڈیوائس یا ذائقہ پر سوئچ کرنا، جو پیٹرن کو تبدیل کیے بغیر چیز کو تبدیل کرتا ہے۔ اور خواہش کی مزاحمت پر سخت توجہ مرکوز کرنا، جو اس پر توجہ رکھتا ہے اور منٹوں کو لمبا کرتا ہے۔ جو ردعمل کام کرتا ہے وہ لڑنے کے بجائے کچھ اور کرنا ہوتا ہے۔

کب ایک ایپ سے زیادہ غور کریں۔

اگر خواہشات بار بار اور شدید ہوتی ہیں، اگر پچھلی کوششیں پہلے ہفتے میں ختم ہو جاتی ہیں، یا اگر آپ محض مدد چاہتے ہیں، تو اس کے لیے نیکوٹین کی تبدیلی کی تھراپی اور طرز عمل کی مدد موجود ہے۔ ایک فارماسسٹ بغیر ملاقات کے نیکوٹین تبدیل کرنے کا مشورہ دے سکتا ہے۔ نیشنل quitlines اور سٹرکچرڈ پروگرام بہت سے ممالک میں مفت ہیں، بشمول NHS Better Health سروس اور Smokefree۔

ثبوت حمایت کے بارے میں کیا کہتا ہے۔

ہارٹ مین بوائس اور ساتھیوں کے ذریعہ 2021 Cochrane جائزہ نے بہت سارے جائزوں میں تمباکو نوشی کے خاتمے کے لئے رویے کی مداخلتوں کا جائزہ لیا۔ رسمی رہنمائی عام طور پر اکیلے پر انحصار کرنے کی بجائے فارماسولوجیکل امداد کے ساتھ طرز عمل کی مدد کو یکجا کرنے کی حمایت کرتی ہے۔ یہ جاننے کے قابل ہے اس سے پہلے کہ آپ فیصلہ کریں کہ ایک ایپ خود ہی کافی ہونی چاہیے۔

جب پرچی ہوتی ہے۔

ایک پرچی ایک قسط ہے۔ واپسی ایک فیصلہ ہے، اور ان کے درمیان فرق زیادہ تر وہی ہے جو آپ اپنے آپ کو اگلے گھنٹے میں بتائیں گے۔ لکھیں کہ کیا ہوا، اس سے پہلے کیا ہوا اور آپ اس عین صورتحال میں مختلف طریقے سے کیا کریں گے، پھر جاری رکھیں۔ سب سے زیادہ کامیاب چھوڑنے کی کوششوں میں کم از کم ایک پرچی شامل ہوتی ہے، اور اسے کردار کی ناکامی کے طور پر سمجھنا اسے واپسی میں تبدیل کرنے کا سب سے قابل اعتماد طریقہ ہے۔

اس لمحے میں PuffOff کیا کرتا ہے۔

PuffOff ایک مختصر SOS روٹین کھولتا ہے جب کوئی خواہش آتی ہے، رہنمائی کے ساتھ سانس لینے اور ان وجوہات کی یاد دہانی کے ساتھ جو آپ نے خود لکھی ہیں۔ یہ خواہشات کو ریکارڈ کرتا ہے لہذا پیٹرن اندازہ لگانے کے بجائے ایک ہفتے میں نظر آتا ہے۔ یہ عادت کی مدد کرنے والا ٹول ہے نہ کہ ہیلتھ پروفیشنل: یہ طبی مشورے کی تشخیص، علاج یا تبدیلی نہیں کرتا، اور شدید یا مستقل دشواری ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کرنے کی ایک وجہ ہے۔

مزید پڑھنا

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research