Kuinka selvitä vape-himosta, askel askeleelta

Halu on episodi, ei tila

Hyödyllisin asia, joka on ymmärrettävä himosta, on, että sillä on muoto. Se nousee, huipentuu ja putoaa, ja se tekee viimeisen osan riippumatta siitä, teetkö asialle mitään vai et. Se eroaa vetäytymisestä, joka on päiviä tai viikkoja kestävä taustatila. Ihmiset, jotka palaavat höyrystykseen ensimmäisen viikon aikana, tekevät niin usein, koska he kokivat himon pysyväksi, kun he tunsivat muutaman minuutin jostain, joka oli jo matkalla alas.

Kuinka kauan yleensä kestää

Smokefree:n opas himojen hallintaan kuvailee niitä tyypillisesti vain muutaman minuutin kestäväksi, minkä vuoksi sen neuvot perustuvat niiden odottamiseen eikä niiden torjumiseen. Oma kokemuksesi vaihtelee, ja stressaavan illan aikana saapuva himo tuntuu pidemmältä kuin kiireisenä. Käytännön pointti pätee joka suuntaan: asia, josta yrität selviytyä, mitataan minuuteissa, ei tunneissa.

Himo ja vetäytyminen eivät ole sama asia

Taustalla on vetäytyminen: ärtyneisyys, huono uni, levottomuus, sopeutumisvaikeudet. Himot ovat piikkejä, jotka tapahtuvat sen päällä. He käyttäytyvät eri tavalla ja tarvitsevat erilaisia ​​vastauksia. Vetoaminen hoidetaan päivien aikana, joskus nikotiinikorvauksella tai lääkärin neuvoilla. Himoa hallitaan minuuteissa, kun on jotain tekemistä. Nämä kaksi sekoittavat, miksi ihmiset tavoittavat pitkän aikavälin ratkaisun lyhyellä aikavälillä.

Delay

Ensimmäinen ja luotettavin vastaus on laittaa aika halun ja päätöksen väliin. Kerro itsellesi, että teet päätöksen kymmenen minuutin kuluttua etkä nyt. Tämä ei toimi siksi, että kymmenen minuuttia kasvattaisi tahdonvoimaa, vaan koska himo on yleensä lyhyempi kuin viive, joten pelkäämääsi päätöstä ei useinkaan tarvitse tehdä. Kansanterveysohjeet Smokefree ja NHS asettavat molemmat viivästymisen keskiöön tästä syystä.

Distract

Käytä muutama minuutti johonkin, joka vaatii vähän huomiota. Lyhyt kävelymatka, lykätty tehtävä, viesti jollekin, peli, yhden pinnan siistiminen. Tärkeää on, että se vaatii huomiota, koska mielesi vapaaksi jättävä toiminta antaa sinun harjoitella himoa sen sijaan, että ratsastaisit sitä. Näytön passiivinen katselu on yleensä huono valinta tästä syystä.

Do something physical

Fyysiset toimet auttavat suhteettoman paljon, osittain siksi, että ne muuttavat tilaasi ja osittain siksi, että ne vievät käsiäsi. Drinking a glass of water slowly, going outside, stretching, or a short breathing routine all qualify. Hengitysrutiinit toimivat, kun niitä todella käytetään, mikä tarkoittaa sitä, että harjoittelet niitä rauhassa sen sijaan, että yrität keksiä sitä kiireen keskellä.

Change your surroundings

Himo kiinnittyy paikkoihin. Poistuminen huoneesta, josta halu alkoi, on usein tehokkaampaa kuin mikään, mitä voit tehdä siinä ollessasi, koska sen laukaisevat vihjeet ovat fyysisesti läsnä. Tämä on yksi harvoista toimenpiteistä, joka ei maksa mitään, kestää sekunteja ja toimii ensimmäisellä kerralla.

Know your triggers

Triggerit jakautuvat tunnistettavissa oleviin perheisiin. Emotionaaliset, kuten stressi, tylsyys tai juhla. Tilannekohtaiset, kuten tietty baari, työmatka, tauko töissä, oleminen jonkun höyryävän lähellä. Ja rutiininomaisia ​​hetkiä, jolloin höyrystäminen oli yksinkertaisesti mitä tapahtui seuraavaksi: aterian jälkeen, kahvin kanssa, ennen nukkumaanmenoa. Useimmat ihmiset huomaavat, että pieni määrä tilanteita muodostaa suuren osan heidän himoistaan, mikä tekee valmistautumisesta paljon helpompaa kuin miltä se kuulostaa.

Kirjaa ne viikon ajan

Et muista laukaisuasi tarkasti, koska himo on huono hetki tehdä muistiinpanoja ja muisti tasoittaa kuviota jälkeenpäin. Viikon nauhoitus, milloin se tapahtui, missä olit ja mitä olit tekemässä, paljastaa yleensä jotain, jota et odottanut: että useimmat kehotukset saapuvat samassa kahdessa tunnissa tai että yksi paikka tuottaa kolmanneksen niistä. Smokefree julkaisee ohjeita vapauksen laukaisimien tunnistamiseksi juuri tästä syystä.

Valmista kolme tilannetta, älä tunnetta

Kun tiedät laukaisesi, valmistaudu tiettyihin tekijöihin mieluummin kuin himoihin yleensä. Päätä etukäteen, mitä teet kussakin kolmessa vaikeimmassa tilanteessasi, ja tee suunnitelmasta tarpeeksi konkreettinen, jotta voit seurata sitä paineen alla. Suunnitelma, joka sanoo pysyä vahvana, ei ole suunnitelma. Suunnitelma, jonka mukaan poistu pöydästä ja kävele kadun päähän, on.

Mikä ei toimi

Kolme mainitsemisen arvoista asiaa. Pelkästään tahdonvoimaa, ilman muutosta ympäristöön tai rutiineihin, koska se kuormittaa kaiken pahimman hetken. Vaihtaminen toiseen laitteeseen tai makuun, joka muuttaa esineen kuviota muuttamatta. Ja keskittyminen kovaa vastustamiseen, mikä pitää huomion kiinni ja pidentää minuutteja. Vastaus, joka toimii, on melkein aina tehdä jotain muuta taistelemisen sijaan.

Milloin kannattaa harkita muutakin kuin sovellusta

Jos himo on toistuva ja voimakas, jos aiemmat yritykset päättyivät ensimmäisellä viikolla tai jos haluat vain tukea, nikotiinikorvaushoitoa ja käyttäytymistukea on tähän olemassa. Apteekki voi neuvoa nikotiinin korvaamisessa ilman ajanvarausta. Kansalliset lopetuslinjat ja jäsennellyt ohjelmat ovat ilmaisia ​​monissa maissa, mukaan lukien NHS Better Health-palvelu ja Smokefree.

Mitä todisteet sanovat tuesta

Hartmann-Boycen ja kollegoiden vuoden 2021 Cochrane yleiskatsauksessa tarkasteltiin tupakoinnin lopettamiseen liittyviä käyttäytymistoimenpiteitä monissa arvosteluissa. Muodollinen ohjaus tukee yleensä käyttäytymistuen yhdistämistä farmakologiseen apuvälineeseen sen sijaan, että luottaisi kumpaankaan yksin. Tämä kannattaa tietää, ennen kuin päätät, että sovelluksen pitäisi yksinään riittää.

Kun lipsahdus tapahtuu

Lipsahdus on yksi jakso. Paluu on päätös, ja ero niiden välillä on enimmäkseen sitä, mitä kerrot itsellesi seuraavan tunnin aikana. Kirjoita ylös, mitä tapahtui, mitä sitä edelsi ja mitä aiot tehdä toisin kyseisessä tilanteessa, ja jatka sitten. Useimmat onnistuneet lopetusyritykset sisältävät vähintään yhden lipsahduksen, ja sen käsitteleminen luonteen epäonnistumisena on luotettavin tapa muuttaa se palautukseksi.

Mitä PuffOff tekee sillä hetkellä

PuffOff avaa lyhyen SOS-rutiinin, kun halu saapuu, ohjatulla hengityksellä ja muistutuksella syistä, jotka kirjoitit muistiin. Se tallentaa himoa, joten kuvio tulee näkyviin viikon kuluessa sen sijaan, että sitä arvattaisiin. Se on tottumuksia tukeva työkalu, ei terveydenhuollon ammattilainen: se ei diagnosoi, hoida tai korvaa lääkärin neuvoja, ja vakavat tai jatkuvat vaikeudet ovat syy keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa.

Lue lisää

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research