如何逐步克服对电子烟的渴望

渴望是一个片段，而不是一种状态

了解渴望最有用的一点是它有一个形状。它会上升，达到顶峰，然后下降，无论你是否采取任何措施，它都会完成最后一部分。这与戒断不同，戒断是持续数天或数周的背景状态。在第一周重新开始吸电子烟的人通常会这样做，因为他们经历了一种永久的渴望，而他们所感受到的只是几分钟内已经在下降的东西。

一般能持续多久

Smokefree 的控制烟瘾指南将烟瘾描述为通常只持续几分钟，这就是为什么它的建议是围绕等待烟瘾消失而不是对抗烟瘾。您自己的经历会有所不同，在压力很大的夜晚出现的渴望会比在忙碌时出现的渴望感觉更长。无论哪种方式，实际要点都是：你要生存的事情是以分钟而不是小时来衡量的。

渴望和戒断是不一样的

戒断是背景：易怒、睡眠质量差、坐立不安、难以安定。渴望是在其之上发生的尖峰。他们的行为不同，需要不同的反应。戒断需要几天的时间才能控制，有时需要尼古丁替代品或医疗建议。只要有事可做，几分钟内就能控制住对食物的渴望。混淆两者是为什么人们会在短期内寻求长期解决方案。

延迟

第一个也是最可靠的反应是在冲动和决定之间留出时间。告诉自己你会在十分钟内而不是现在做出决定。这之所以有效，不是因为十分钟可以增强意志力，而是因为渴望通常比延迟时间短，所以你通常不必做出你所害怕的决定。出于这个原因，Smokefree 和 NHS 的公共卫生指南都将延迟放在中心位置。

分散注意力

花几分钟时间做一些需要稍微注意的事情。短暂的散步、一项你推迟的任务、给某人的一条信息、一场游戏、整理一个表面。重要的是它需要一些注意力，因为一项让你的思想自由的活动可以让你排练渴望，而不是逃避它。因此，被动地观看屏幕通常是一个糟糕的选择。

做一些体力活动

身体活动的帮助是不成比例的，部分是因为它们改变了你的状态，部分是因为它们占据了你的双手。慢慢地喝一杯水、出去走走、伸展身体或短时间呼吸都符合条件。当你真正使用呼吸习惯时，它们就会发挥作用，这意味着在平静的情况下练习呼吸习惯，而不是在冲动时试图发明它。

改变你的周围环境

渴望依附于地方。离开冲动开始的房间通常比留在房间里做的任何事情都更有效，因为触发冲动的线索是实际存在的。这是为数不多的无需花费任何费用、只需几秒钟并且第一次尝试就能奏效的干预措施之一。

了解你的触发因素

触发因素属于可识别的家庭。情绪因素，例如压力、无聊或庆祝。情境性因素，例如特定的酒吧、通勤、工作休息时间、周围有吸电子烟的人。而在常规情况下，吸电子烟就是接下来发生的事情：饭后、喝咖啡、睡觉前。大多数人发现，少数情况导致了他们的渴望，这使得准备工作比听起来容易得多。

记录一周

你不会准确地记住你的触发因素，因为渴望是记笔记的糟糕时刻，而记忆会在事后平滑模式。一周记录事情发生的时间、你在哪里、你在做什么，通常会揭示一些你没有预料到的事情：大多数冲动在同一两个小时内到达，或者一个地方产生了三分之一的冲动。正是出于这个原因，Smokefree 发布了识别电子烟触发因素的指南。

准备三种情况，而不是一种感觉

一旦你知道了你的触发因素，就为特定的触发因素而不是一般的渴望做好准备。提前决定在三种最困难的情况下你将做什么，并使计划足够具体，以便在压力下遵循。一个说“保持坚强”的计划并不是一个计划。一个计划是离开桌子，走到街道的尽头。

什么不起作用

三件事值得命名。仅靠意志力，无需改变环境或惯例，因为它将所有负担都放在最糟糕的时刻。切换到不同的设备或口味，这会改变对象而不改变模式。并集中精力抵制这种冲动，这样可以保持注意力集中并使会议时间更长。有效的应对措施几乎总是做其他事情而不是战斗。

何时考虑的不仅仅是应用程序

如果渴望频繁且强烈，如果之前的尝试在第一周就结束了，或者如果您只是需要支持，则可以使用尼古丁替代疗法和行为支持。药剂师无需预约即可就尼古丁替代品提供建议。许多国家的国家戒烟热线和结构化计划都是免费的，包括 NHS Better Health 服务和 Smokefree。

关于支持的证据说明了什么

Hartmann-Boyce 及其同事在 2021 年 Cochrane 综述中检查了许多评论中的戒烟行为干预措施。正式指南通常支持将行为支持与药物辅助相结合，而不是单独依赖其中任何一种。在您决定应用程序本身就足够之前，值得了解这一点。

当发生滑倒时

一次失误就是一集。回报就是一个决定，而它们之间的差距主要是你在接下来的一个小时里告诉自己的。写下发生的事情、之前发生的事情以及在这种情况下你会采取哪些不同的做法，然后继续。大多数成功的戒烟尝试都至少有一次失误，将其视为性格上的失败是将其转变为回报的最可靠方法。

PuffOff 那一刻做了什么

当冲动到来时，PuffOff 会启动一个简短的 SOS 程序，引导呼吸并提醒您自己写下的原因。它记录了人们的渴望，因此该模式在一周内变得可见，而不是猜测。它是一种习惯支持工具，而不是健康专家：它不诊断、治疗或取代医疗建议，严重或持续的困难是与医生或药剂师交谈的原因。

延伸阅读

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research