電子タバコへの渇望を段階的に乗り越える方法

渇望は状態ではなくエピソードです

欲求について理解するのに最も役立つのは、欲求には形があるということです。それは上昇し、ピークに達し、下降し、あなたがそれについて何かをするかどうかに関係なく、最後の部分を実行します。これは、数日または数週間続くバックグラウンド状態である離脱とは異なります。最初の 1 週間で電子タバコに戻る人は、その渇望が永続的であることを経験したためにそうすることがよくありますが、そのときに感じていたのは、すでに収まりかけていたものを数分間食べただけでした。

通常どれくらい持続するか

スモークフリーの渇望の管理に関するガイダンスでは、渇望は通常数分しか続かないと説明されており、そのためそのアドバイスは、渇望と戦うのではなく、渇望を待つことを中心に構築されています。経験は人によって異なりますが、ストレスの多い夜に訪れる欲求は、忙しいときに訪れる欲求よりも長く感じられます。実際的な点はどちらの場合でも当てはまります。生き残ろうとしていることは時間ではなく分単位で測られるということです。

渇望と禁断症状は同じではない

背景には離脱症状があり、イライラ、睡眠不足、落ち着きのなさ、落ち着きのなさなどが挙げられます。欲求はその上で起こるスパイクです。彼らは異なる行動をし、異なる対応が必要です。離脱症状は数日かけて管理され、場合によってはニコチンの補充や医師のアドバイスが必要になります。何かをすることで、欲求は数分で制御されます。この 2 つを混同しているため、人々は短期的な瞬間に長期的な解決策を求めてしまいます。

遅延

最初の最も確実な対応は、衝動と決断の間に時間を置くことです。今ではなく10分以内に決めると自分に言い聞かせてください。これが効果があるのは、10分で意志力が鍛えられるからではなく、欲求が遅れるよりも短いことが多く、恐れていた決断を下す必要がなくなることが多いからです。 Smokefree と NHS による公衆衛生指導はどちらも、この理由でセンターの活動が遅れています。

気をそらす

少し注意が必要な事柄に数分間を費やしてください。ちょっとした散歩、先延ばしにしていた仕事、誰かへのメッセージ、ゲーム、表面の片づけ。重要なのは、ある程度の注意が必要であるということです。頭を自由にするアクティビティを行うと、欲求を抑えるのではなく、その欲求をリハーサルすることができるからです。このため、画面を受動的に見ることは通常、適切な選択ではありません。

物理的な何かをする

身体的な行動は、部分的には状態を変えるため、部分的には手を占有するため、不釣り合いに役立ちます。コップ一杯の水をゆっくり飲むこと、外に出ること、ストレッチすること、短い呼吸習慣を行うことはすべて対象となります。呼吸ルーチンは、実際に使ってみると機能します。つまり、衝動に駆られながら考え出そうとするのではなく、落ち着いた状態で練習するということです。

環境を変える

欲望は場所に執着します。衝動を引き起こしたきっかけが物理的に存在するため、その衝動が始まった部屋から出ることは、その部屋に留まっている間にできることよりも効果的であることがよくあります。これは、費用がかからず、数秒で完了し、最初の試行で機能する数少ない介入の 1 つです。

自分のトリガーを知る

トリガーは、認識可能なファミリーに分類されます。ストレス、退屈、お祝いなどの感情的なもの。特定のバー、通勤中、仕事の休憩中、電子タバコを吸う人の近くにいるなどの状況的なもの。そして日常的なもの、つまり、食後、コーヒーを飲みながら、就寝前など、単に電子タバコを吸う瞬間が次に起こったということです。ほとんどの人は、少数の状況が自分の欲求の大部分を占めていることに気づき、準備は思っているよりはるかに簡単になります。

1週間記録する

欲求はメモを取るのに悪い瞬間であり、その後の記憶はパターンをスムーズにするため、トリガーを正確に覚えていなくなります。それがいつ起こったのか、あなたがどこにいたのか、何をしていたかを一週間記録すると、たいてい予期していなかったことが明らかになります。つまり、ほとんどの衝動は同じ 2 時間以内に到達するか、あるいは 1 つの場所でその 3 分の 1 が発生するということです。 Smokefree は、まさにこの理由から、VAPE のトリガーを特定するためのガイダンスを公開しています。

気持ちではなく3つのシチュエーションを用意する

自分のトリガーがわかったら、一般的な欲求ではなく、特定のトリガーに備えるようにしましょう。最も困難な 3 つの状況それぞれで何をするかを事前に決め、プレッシャーの下でも実行できるほど具体的な計画を立ててください。強くあり続けるという計画は計画ではありません。テーブルを離れて通りの端まで歩くという計画です。

何が機能しないのか

名前を挙げる価値のあるものは 3 つあります。環境やルーチンを変えることなく、意志の力だけで、最悪の瞬間にすべての負荷をかけるからです。別のデバイスまたはフレーバーに切り替えると、パターンは変更せずにオブジェクトが変更されます。そして、衝動に抵抗することに集中することで、注意がそれに集中し続け、時間が長くなります。うまくいく反応は、ほとんどの場合、戦うのではなく何か他のことをすることです。

アプリ以上のものを検討すべき場合

渇望が頻繁で激しい場合、以前の試みが最初の 1 週間で終わった場合、または単にサポートが必要な場合は、ニコチン代替療法と行動サポートが存在します。薬剤師は予約なしでニコチン代替品についてアドバイスすることができます。全国的な禁煙ラインや体系化されたプログラムは、NHS Better Health サービスや Smokefree を含め、多くの国で無料です。

サポートについて証拠が語ること

Hartmann-Boyceらによる2021年のコクラン概要では、多くのレビューにわたって禁煙のための行動介入を検討した。正式なガイダンスでは、通常、行動サポートと薬理学的補助をどちらか一方だけに依存するのではなく組み合わせることがサポートされています。アプリだけで十分だと判断する前に、このことを知っておく価値があります。

スリップが起こったとき

スリップは1話です。復帰は決断であり、両者の差は主に次の 1 時間に自分に言い聞かせることです。何が起こったのか、その前に何が起こったのか、そしてその正確な状況でどのように異なる行動をとるかを書き留めてから続けます。成功した禁煙の試みのほとんどには少なくとも 1 つの失言が含まれており、それを性格上の失敗として扱うことが、それを返品に変える最も確実な方法です。

その瞬間にPuffOffがすること

PuffOff は、衝動が来ると短い SOS ルーチンを開始し、誘導呼吸と自分で書き留めた理由を思い出させます。欲求を記録するので、パターンは推測ではなく 1 週間にわたって可視化されます。これは習慣サポートツールであり、医療専門家ではありません。診断、治療、または医学的アドバイスに代わるものではありません。重度または持続的な困難がある場合は、医師または薬剤師に相談する必要があります。

参考情報

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research