Как преодолеть тягу к вейпу: шаг за шагом

Тяга – это эпизод, а не состояние

Самое полезное, что нужно знать о тяге, — это то, что она имеет форму. Он поднимается, достигает пика и падает, и он делает последнюю часть, независимо от того, делаете ли вы что-нибудь с этим или нет. Это отличается от абстиненции, которая представляет собой фоновое состояние, которое длится несколько дней или недель. Люди, которые возвращаются к вейпингу в первую неделю, часто делают это потому, что ощущают тягу к вейпу как постоянную, когда то, что они чувствовали, было всего лишь несколькими минутами чего-то, что уже на подходе.

Как долго обычно длится

В руководстве Smokefree по управлению тягой к курению описывается, что она обычно длится всего несколько минут, поэтому ее советы основаны на том, чтобы переждать ее, а не бороться с ней. Ваш собственный опыт будет разным, и тяга, возникающая во время напряженного вечера, будет ощущаться дольше, чем та, которая возникает, когда вы заняты. Практический смысл в любом случае остается неизменным: то, что вы пытаетесь выжить, измеряется минутами, а не часами.

Тяга и отказ – это не одно и то же

На фоне абстиненции: раздражительность, плохой сон, беспокойство, трудности с обустройством. Тяга — это всплески, которые возникают поверх нее. Они ведут себя по-разному, и им нужна разная реакция. Отказ от курения осуществляется в течение нескольких дней, иногда с помощью замены никотина или консультации врача. Тяга управляется за считанные минуты, если есть чем заняться. Эти два понятия путают, поэтому люди стремятся к долгосрочному решению в краткосрочной перспективе.

Задержка

Первый и самый надежный ответ — выдержать время между побуждением и решением. Скажите себе, что вы примете решение через десять минут, а не сейчас. Это работает не потому, что десять минут укрепляют силу воли, а потому, что тяга обычно короче, чем задержка, поэтому решение, которого вы боялись, часто никогда не придется принимать. По этой причине в руководствах по общественному здравоохранению от Smokefree и NHS во главу угла поставлена задержка.

Отвлекать

Потратьте несколько минут на то, что требует немного внимания. Короткая прогулка, задача, которую вы откладывали, послание кому-то, игра, наведение порядка на одной поверхности. Важно то, что это требует некоторого внимания, потому что занятие, которое освобождает ваш разум, позволяет вам репетировать тягу, а не преодолевать ее. По этой причине пассивное наблюдение за экраном обычно является плохим выбором.

Сделайте что-нибудь физическое

Физические действия помогают непропорционально, отчасти потому, что они меняют ваше состояние, а отчасти потому, что занимают ваши руки. Медленно выпейте стакан воды, выйдите на улицу, потянитесь или сделайте короткое дыхание — все это подходит. Дыхательные процедуры работают, когда вы их действительно используете, а это значит, что вы практикуете их в спокойном состоянии, а не пытаетесь изобрести их во время позывов.

Измените свое окружение

Тяга привязана к местам. Покинуть комнату, где возникло побуждение, зачастую более эффективно, чем все, что вы можете сделать, оставаясь в нем, поскольку сигналы, вызвавшие его, физически присутствуют. Это одно из немногих вмешательств, которое ничего не стоит, занимает секунды и работает с первой попытки.

Знайте свои триггеры

Триггеры делятся на узнаваемые семейства. Эмоциональные, такие как стресс, скука или праздник. Ситуационные, такие как конкретный бар, поездка на работу, перерыв на работе, пребывание рядом с человеком, который курит вейп. И рутинные моменты, когда вейпинг был просто тем, что происходило дальше: после еды, с кофе, перед сном. Большинство людей обнаруживают, что большая часть их пристрастий приходится на небольшое количество ситуаций, что делает подготовку намного проще, чем кажется.

Запишите их на неделю

Вы не сможете точно запомнить свои триггеры, потому что тяга — плохой момент для заметок, а память впоследствии сглаживает закономерность. Неделя записи того, когда это произошло, где вы были и что делали, обычно показывает то, чего вы не ожидали: что большинство побуждений приходит в одни и те же два часа или что одно место вызывает треть из них. Именно по этой причине Smokefree публикует руководство по выявлению триггеров вейпинга.

Подготовьте три ситуации, а не чувство

Как только вы узнаете свои триггеры, готовьтесь к конкретным, а не к пристрастиям в целом. Заранее решите, что вы будете делать в каждой из трех самых сложных ситуаций, и составьте план достаточно конкретным, чтобы ему можно было следовать, даже если вы находитесь под давлением. План, в котором говорится: «Оставайтесь сильными», — это не план. План, в котором говорится: выйди из-за стола и иди до конца улицы.

Что не работает

Стоит назвать три вещи. Одна только сила воли, без каких-либо изменений в обстановке или распорядке дня, потому что она ложит всю нагрузку на самый неудачный момент. Переключение на другое устройство или ароматизатор, который меняет объект без изменения рисунка. И усердно концентрируйтесь на сопротивлении этому побуждению, что удерживает на нем внимание и удлиняет минуты. Ответ, который работает, почти всегда — это делать что-то другое, а не сражаться.

Когда стоит рассмотреть нечто большее, чем просто приложение

Если тяга к еде частая и сильная, если предыдущие попытки закончились в течение первой недели или вам просто нужна поддержка, для этого существует никотинзаместительная терапия и поведенческая поддержка. Фармацевт может посоветовать замену никотина без предварительной записи. Во многих странах национальные телефонные линии и структурированные программы бесплатны, включая службу NHS Better Health и программу «Без курения».

Что говорят факты о поддержке

В Кокрейновском обзоре 2021 года, проведенном Хартманном-Бойсом и его коллегами, во многих обзорах рассматривались поведенческие вмешательства для прекращения курения. Официальные рекомендации обычно поддерживают сочетание поведенческой поддержки с фармакологической помощью, а не полагаться только на одну из них. Это стоит знать, прежде чем вы решите, что одного приложения должно быть достаточно.

Когда происходит скольжение

Промах – это один эпизод. Возврат — это решение, и разрыв между ними — это, по большей части, то, что вы скажете себе в течение следующего часа. Запишите, что произошло, что этому предшествовало и что вы будете делать по-другому именно в этой ситуации, а затем продолжайте. Большинство успешных попыток бросить курить включают в себя по крайней мере одну ошибку, и рассматривать ее как недостаток характера — самый надежный способ превратить ее в возвращение.

Что делает PuffOff в этот момент

PuffOff запускает короткую программу SOS, когда появляется позыв, с управляемым дыханием и напоминанием о причинах, которые вы записали сами. Он записывает тягу к еде, поэтому в течение недели закономерность становится видимой, а не угадывается. Это инструмент для поддержки привычек, а не медицинский работник: он не ставит диагноз, не лечит и не заменяет медицинские рекомендации, а серьезные или постоянные трудности являются поводом обратиться к врачу или фармацевту.

Дополнительно

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research