Cara mengatasi keinginan vape, langkah demi langkah

Nafsu keinginan adalah sebuah episode, bukan keadaan

Hal yang paling berguna untuk dipahami tentang ketagihan adalah bahwa ia mempunyai bentuk. Ia naik, memuncak, dan turun, dan ia melakukan bagian terakhirnya, baik Anda melakukan apa pun atau tidak. Hal ini berbeda dengan penarikan, yang merupakan keadaan latar belakang yang berlangsung berhari-hari atau berminggu-minggu. Orang-orang yang kembali menggunakan vaping pada minggu pertama sering kali melakukannya karena mereka merasakan keinginan yang permanen, padahal yang mereka rasakan hanyalah beberapa menit dari sesuatu yang sudah mulai berkurang.

Berapa lama biasanya berlangsung

Panduan Smokefree dalam mengelola nafsu makan menggambarkan bahwa nafsu makan biasanya hanya berlangsung beberapa menit, itulah sebabnya sarannya dibuat dengan menunggu, bukan melawannya. Pengalaman Anda sendiri akan berbeda-beda, dan keinginan yang muncul pada malam yang penuh tekanan akan terasa lebih lama dibandingkan keinginan yang muncul saat Anda sibuk. Poin praktisnya tetap sama: hal yang ingin Anda pertahankan diukur dalam hitungan menit, bukan jam.

Nafsu keinginan dan penarikan diri tidaklah sama

Penarikan adalah latar belakang: mudah tersinggung, kurang tidur, gelisah, sulit tenang. Ngidam adalah duri-duri yang terjadi di atasnya. Mereka berperilaku berbeda dan memerlukan tanggapan berbeda. Penarikan dilakukan selama berhari-hari, terkadang dengan penggantian nikotin atau nasihat medis. Keinginan dikendalikan dalam beberapa menit, dengan melakukan sesuatu. Yang membingungkan keduanya adalah alasan orang mencari solusi jangka panjang dalam jangka pendek.

Penundaan

Respons pertama dan paling dapat diandalkan adalah memberi jeda antara desakan dan keputusan. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memutuskannya dalam sepuluh menit, bukan sekarang. Hal ini berhasil bukan karena sepuluh menit akan membangun kemauan, namun karena keinginan tersebut biasanya lebih singkat daripada penundaan, sehingga keputusan yang sering Anda takuti tidak perlu diambil. Panduan kesehatan masyarakat dari Smokefree dan NHS menjadikan penundaan sebagai pusat perhatian karena alasan ini.

Mengalihkan perhatian

Habiskan beberapa menit dengan sesuatu yang memerlukan sedikit perhatian. Berjalan kaki singkat, tugas yang Anda tunda, pesan kepada seseorang, permainan, merapikan satu permukaan. Yang penting adalah hal ini membutuhkan perhatian, karena aktivitas yang membuat pikiran Anda bebas memungkinkan Anda melatih keinginan tersebut alih-alih menghilangkannya. Menonton layar secara pasif biasanya merupakan pilihan yang buruk karena alasan ini.

Lakukan sesuatu yang bersifat fisik

Tindakan fisik sangat membantu, sebagian karena tindakan tersebut mengubah keadaan Anda dan sebagian lagi karena tindakan tersebut menyita tangan Anda. Minum segelas air secara perlahan, keluar rumah, melakukan peregangan, atau rutinitas pernapasan pendek semuanya memenuhi syarat. Rutinitas pernapasan berhasil jika Anda benar-benar menggunakannya, yang berarti mempraktikkannya sambil tenang daripada mencoba menciptakannya di tengah dorongan.

Ubah lingkungan Anda

Nafsu mengidam melekat pada suatu tempat. Meninggalkan ruangan di mana dorongan itu muncul sering kali lebih efektif daripada apa pun yang dapat Anda lakukan sambil tetap berada di dalamnya, karena isyarat yang memicunya ada secara fisik. Ini adalah salah satu dari sedikit intervensi yang tidak memerlukan biaya apa pun, hanya membutuhkan waktu beberapa detik dan berhasil pada upaya pertama.

Ketahui pemicunya

Pemicunya termasuk dalam keluarga yang dapat dikenali. Yang emosional seperti stres, kebosanan atau perayaan. Yang bersifat situasional seperti bar tertentu, perjalanan pulang pergi, istirahat di tempat kerja, berada di dekat seseorang yang melakukan vape. Dan momen-momen rutin, saat-saat di mana vaping terjadi selanjutnya: setelah makan, dengan kopi, sebelum tidur. Kebanyakan orang mendapati bahwa sejumlah kecil situasi menyebabkan sebagian besar keinginan mereka, sehingga membuat persiapannya jauh lebih mudah daripada kedengarannya.

Rekam selama seminggu

Anda tidak akan mengingat pemicu Anda secara akurat, karena keinginan adalah saat yang buruk untuk mencatat dan ingatan memperhalus polanya setelahnya. Pencatatan selama seminggu ketika hal itu terjadi, di mana Anda berada, dan apa yang Anda lakukan biasanya mengungkapkan sesuatu yang tidak Anda duga: sebagian besar desakan tiba dalam dua jam yang sama, atau satu tempat menghasilkan sepertiganya. Smokefree menerbitkan panduan untuk mengidentifikasi pemicu vaping karena alasan ini.

Siapkan tiga situasi, bukan perasaan

Setelah Anda mengetahui pemicunya, persiapkan diri untuk pemicu yang spesifik, bukan mengidam secara umum. Putuskan sebelumnya apa yang akan Anda lakukan dalam masing-masing dari tiga situasi tersulit Anda, dan buatlah rencana tersebut cukup konkret untuk diikuti saat berada di bawah tekanan. Sebuah rencana yang mengatakan untuk tetap kuat bukanlah sebuah rencana. Sebuah rencana yang mengatakan tinggalkan meja dan berjalan ke ujung jalan adalah.

Apa yang tidak berhasil

Ada tiga hal yang patut disebutkan. Kemauan saja, tanpa perubahan lingkungan atau rutinitas apa pun, karena menempatkan semua beban pada momen terburuk. Beralih ke perangkat atau rasa lain, yang mengubah objek tanpa mengubah polanya. Dan berfokus keras untuk menahan dorongan tersebut, yang membuat perhatian tetap tertuju padanya dan membuat menit-menitnya lebih lama. Respons yang berhasil hampir selalu adalah melakukan hal lain, bukan melawan.

Kapan harus mempertimbangkan lebih dari satu aplikasi

Jika keinginan mengidam sering terjadi dan intens, jika upaya sebelumnya berakhir pada minggu pertama, atau jika Anda hanya membutuhkan dukungan, terapi penggantian nikotin dan dukungan perilaku tersedia untuk hal ini. Seorang apoteker dapat memberi nasihat tentang penggantian nikotin tanpa membuat janji terlebih dahulu. Penghentian nasional dan program terstruktur gratis di banyak negara, termasuk layanan NHS Better Health dan Smokefree.

Apa yang dibuktikan oleh bukti tentang dukungan

Tinjauan Cochrane tahun 2021 oleh Hartmann-Boyce dan rekannya meneliti intervensi perilaku untuk berhenti merokok di banyak ulasan. Panduan formal umumnya mendukung penggabungan dukungan perilaku dengan bantuan farmakologis daripada hanya mengandalkan keduanya saja. Hal ini perlu diketahui sebelum Anda memutuskan bahwa sebuah aplikasi saja sudah cukup.

Ketika terjadi slip

Slip adalah satu episode. Pengembalian adalah sebuah keputusan, dan kesenjangan di antara keduanya sebagian besar adalah apa yang Anda katakan pada diri Anda sendiri pada jam berikutnya. Tuliskan apa yang terjadi, apa yang mendahuluinya, dan apa yang akan Anda lakukan secara berbeda dalam situasi tersebut, lalu lanjutkan. Sebagian besar upaya berhenti yang berhasil mencakup setidaknya satu kesalahan, dan memperlakukannya sebagai kegagalan karakter adalah cara yang paling dapat diandalkan untuk mengubahnya menjadi pengembalian.

Apa yang dilakukan PuffOff pada saat itu

PuffOff membuka rutinitas SOS singkat ketika ada desakan, dengan panduan pernapasan dan pengingat alasan Anda menuliskannya sendiri. Ini mencatat keinginan mengidam sehingga polanya menjadi terlihat selama seminggu dan tidak dapat ditebak. Ini adalah alat pendukung kebiasaan dan bukan profesional kesehatan: alat ini tidak mendiagnosis, mengobati atau menggantikan nasihat medis, dan kesulitan yang parah atau terus-menerus menjadi alasan untuk berbicara dengan dokter atau apoteker.

Bacaan lanjutan

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research