Come superare la voglia di svapare, passo dopo passo

Un desiderio è un episodio, non uno stato

La cosa più utile da capire riguardo al desiderio è che ha una forma. Si alza, raggiunge il picco e cade, e fa l'ultima parte indipendentemente dal fatto che tu faccia o meno qualcosa al riguardo. Questo è diverso dall’astinenza, che è uno stato di fondo che dura giorni o settimane. Le persone che tornano a svapare nella prima settimana spesso lo fanno perché hanno sperimentato un desiderio permanente, quando ciò che sentivano erano solo pochi minuti di qualcosa che stava già scomparendo.

Quanto dura di solito uno

La guida di Smokefree sulla gestione delle voglie descrive che durano tipicamente solo pochi minuti, motivo per cui i suoi consigli si basano sull'aspettarli piuttosto che combatterli. La tua esperienza varierà e il desiderio che arriva durante una serata stressante ti sembrerà più lungo di quello che arriva mentre sei occupato. Il punto pratico resta in ogni caso: ciò a cui stai cercando di sopravvivere si misura in minuti, non in ore.

Desiderio e astinenza non sono la stessa cosa

L'astinenza è lo sfondo: irritabilità, scarso sonno, irrequietezza, difficoltà ad ambientarsi. Le voglie sono i picchi che si verificano sopra di esso. Si comportano diversamente e hanno bisogno di risposte diverse. L'astinenza viene gestita nell'arco di giorni, a volte con la sostituzione della nicotina o il consiglio medico. Un desiderio viene gestito nell'arco di minuti, con qualcosa da fare. Confondere i due è il motivo per cui le persone cercano una soluzione a lungo termine in un momento a breve termine.

Ritardo

La prima e più affidabile risposta è quella di mettere del tempo tra l’impulso e la decisione. Dì a te stesso che deciderai tra dieci minuti anziché adesso. Questo funziona non perché dieci minuti accrescono la forza di volontà, ma perché il desiderio è solitamente più breve del ritardo, quindi la decisione che temevi spesso non deve mai essere presa. Per questo motivo, le linee guida sulla salute pubblica di Smokefree e NHS mettono al centro il ritardo.

Distrarre

Occupare i pochi minuti con qualcosa che richiede un po' di attenzione. Una breve passeggiata, un compito che rimandavi, un messaggio a qualcuno, un gioco, riordinare una superficie. Ciò che conta è che richieda una certa attenzione, perché un'attività che lascia la mente libera ti permette di provare il desiderio invece di ignorarlo. Guardare passivamente uno schermo è solitamente una scelta sbagliata per questo motivo.

Fai qualcosa di fisico

Le azioni fisiche aiutano in modo sproporzionato, in parte perché cambiano il tuo stato e in parte perché occupano le tue mani. Bere un bicchiere d'acqua lentamente, uscire, fare stretching o una breve routine di respirazione sono tutti idonei. Le routine di respirazione funzionano quando le usi effettivamente, il che significa praticarne una mentre sei calmo piuttosto che cercare di inventarla nel mezzo di un impulso.

Cambia l'ambiente circostante

Le voglie si attaccano ai luoghi. Lasciare la stanza in cui è iniziato l'impulso è spesso più efficace di qualsiasi cosa tu possa fare restando al suo interno, perché i segnali che lo hanno innescato sono fisicamente presenti. Questo è uno dei pochi interventi che non costa nulla, dura pochi secondi e funziona al primo tentativo.

Conosci i tuoi fattori scatenanti

I trigger rientrano in famiglie riconoscibili. Quelli emotivi come lo stress, la noia o la celebrazione. Quelli situazionali come un bar particolare, un tragitto giornaliero, una pausa al lavoro, stare vicino a qualcuno che svapa. E quelli di routine, i momenti in cui lo svapo era semplicemente ciò che accadeva dopo: dopo il pasto, con il caffè, prima di andare a letto. La maggior parte delle persone ritiene che un piccolo numero di situazioni rappresenti una grande percentuale delle loro voglie, il che rende la preparazione molto più semplice di quanto sembri.

Registrateli per una settimana

Non ricorderai accuratamente i tuoi fattori scatenanti, perché il desiderio è un brutto momento per prendere appunti e la memoria appiana lo schema in seguito. Una settimana di registrazione di quando è successo, dove eri e cosa stavi facendo di solito rivela qualcosa che non ti aspettavi: che la maggior parte degli impulsi arriva nelle stesse due ore, o che un posto ne produce un terzo. Smokefree pubblica linee guida per identificare i fattori scatenanti dello svapo proprio per questo motivo.

Prepara tre situazioni, non un sentimento

Una volta che conosci i tuoi fattori scatenanti, preparati per quelli specifici piuttosto che per le voglie in generale. Decidi in anticipo cosa farai in ciascuna delle tre situazioni più difficili e rendi il piano abbastanza concreto da poterlo seguire quando sei sotto pressione. Un piano che dice di restare forti non è un piano. Un piano che dice di alzarsi dal tavolo e camminare fino alla fine della strada lo è.

Cosa non funziona

Tre cose meritano di essere citate. Solo forza di volontà, senza alcun cambiamento di ambiente o routine, perché scarica tutto il carico sul momento peggiore. Passare a un dispositivo o sapore diverso, che cambia l'oggetto senza cambiare il modello. E concentrarsi duramente per resistere all’impulso, che mantiene l’attenzione su di sé e allunga i minuti. La risposta che funziona è quasi sempre quella di fare qualcos’altro invece di combattere.

Quando considerare più di un'app

Se il desiderio è frequente e intenso, se i tentativi precedenti si sono conclusi nella prima settimana o se semplicemente desideri supporto, esistono per questo la terapia sostitutiva della nicotina e il supporto comportamentale. Un farmacista può consigliare la sostituzione della nicotina senza appuntamento. Le quitline nazionali e i programmi strutturati sono gratuiti in molti paesi, inclusi il servizio NHS Better Health e Smokefree.

Cosa dicono le prove sul sostegno

Una panoramica Cochrane del 2021 di Hartmann-Boyce e colleghi ha esaminato gli interventi comportamentali per smettere di fumare in molte revisioni. L'orientamento formale generalmente sostiene la combinazione del supporto comportamentale con un aiuto farmacologico piuttosto che fare affidamento su uno solo. Vale la pena saperlo prima di decidere che un'app, da sola, dovrebbe essere sufficiente.

Quando avviene uno scivolone

Uno scivolone è un episodio. Un ritorno è una decisione e il divario tra loro è principalmente ciò che dici a te stesso nell'ora successiva. Annota cosa è successo, cosa lo ha preceduto e cosa farai di diverso in quella esatta situazione, quindi continua. I tentativi di smettere più riusciti includono almeno un errore e trattarlo come un fallimento di carattere è il modo più affidabile per trasformarlo in un ritorno.

Cosa fa PuffOff in quel momento

PuffOff apre una breve routine SOS quando arriva uno stimolo, con respirazione guidata e un promemoria dei motivi che hai annotato tu stesso. Registra le voglie in modo che lo schema diventi visibile nell'arco di una settimana anziché indovinato. È uno strumento di supporto alle abitudini e non un professionista sanitario: non diagnostica, tratta o sostituisce il consiglio medico, e la difficoltà grave o persistente è motivo di parlare con un medico o un farmacista.

Per approfondire

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research