Bagaimana untuk mengatasi keinginan vape, langkah demi langkah

Keinginan adalah episod, bukan keadaan

Perkara yang paling berguna untuk memahami tentang keinginan adalah bahawa ia mempunyai bentuk. Ia naik, ia memuncak, dan ia jatuh, dan ia melakukan bahagian terakhir sama ada anda melakukan apa-apa mengenainya atau tidak. Itu berbeza dengan pengeluaran, iaitu keadaan latar belakang yang berlangsung beberapa hari atau minggu. Orang yang kembali menggunakan vape pada minggu pertama selalunya berbuat demikian kerana mereka mengalami keinginan yang kekal, apabila apa yang mereka rasakan adalah beberapa minit daripada sesuatu yang telah pun hilang.

Berapa lama biasanya bertahan

Panduan Smokefree tentang menguruskan keinginan menggambarkannya sebagai biasanya hanya bertahan beberapa minit, itulah sebabnya nasihatnya dibina di sekitar menunggu mereka keluar daripada melawannya. Pengalaman anda sendiri akan berbeza-beza, dan keinginan yang datang semasa malam yang penuh tekanan akan terasa lebih lama daripada keinginan yang tiba semasa anda sibuk. Perkara praktikal berdiri sama ada: perkara yang anda cuba bertahan diukur dalam beberapa minit, bukan jam.

Mengidam dan menarik diri tidak sama

Penarikan diri adalah latar belakang: kerengsaan, tidur yang lemah, kegelisahan, kesukaran menetap. Mengidam adalah pancang yang berlaku di atasnya. Mereka berkelakuan berbeza dan mereka memerlukan tindak balas yang berbeza. Pengeluaran diuruskan selama beberapa hari, kadangkala dengan penggantian nikotin atau nasihat perubatan. Keinginan diuruskan dalam beberapa minit, dengan sesuatu untuk dilakukan. Mengelirukan kedua-duanya adalah sebab orang ramai mencapai penyelesaian jangka panjang dalam masa jangka pendek.

kelewatan

Tanggapan pertama dan paling boleh dipercayai ialah meletakkan masa antara desakan dan keputusan. Beritahu diri anda bahawa anda akan membuat keputusan dalam masa sepuluh minit dan bukannya sekarang. Ini berkesan bukan kerana sepuluh minit membina kemahuan tetapi kerana keinginan itu biasanya lebih pendek daripada kelewatan, jadi keputusan yang sering anda takuti tidak perlu dibuat. Panduan kesihatan awam daripada Smokefree dan NHS kedua-duanya meletakkan kelewatan di pusat atas sebab ini.

mengalih perhatian

Gunakan beberapa minit dengan sesuatu yang memerlukan sedikit perhatian. Berjalan kaki singkat, tugas yang anda tangguhkan, mesej kepada seseorang, permainan, mengemas satu permukaan. Apa yang penting ialah ia memerlukan sedikit perhatian, kerana aktiviti yang membebaskan fikiran anda membolehkan anda melatih keinginan itu dan bukannya melepaskannya. Menonton skrin secara pasif biasanya merupakan pilihan yang buruk atas sebab ini.

Lakukan sesuatu yang fizikal

Tindakan fizikal membantu secara tidak seimbang, sebahagiannya kerana ia mengubah keadaan anda dan sebahagian lagi kerana ia menduduki tangan anda. Minum segelas air perlahan-lahan, keluar, regangan, atau rutin bernafas pendek semuanya layak. Rutin pernafasan berfungsi apabila anda benar-benar menggunakannya, yang bermaksud berlatih sambil tenang dan bukannya cuba menciptanya di tengah-tengah desakan.

Ubah persekitaran anda

Mengidam melekat pada tempat. Meninggalkan bilik di mana dorongan itu bermula selalunya lebih berkesan daripada apa sahaja yang boleh anda lakukan semasa berada di dalamnya, kerana isyarat yang mencetuskannya hadir secara fizikal. Ini adalah salah satu daripada beberapa campur tangan yang tiada kos, mengambil masa beberapa saat dan berfungsi pada percubaan pertama.

Ketahui pencetus anda

Pencetus jatuh ke dalam keluarga yang dikenali. Emosi seperti tekanan, kebosanan atau perayaan. Situasi seperti bar tertentu, berulang-alik, rehat di tempat kerja, berada di sekeliling seseorang yang melakukan vape. Dan yang rutin, saat-saat di mana vape adalah perkara yang berlaku seterusnya: selepas makan, dengan kopi, sebelum tidur. Kebanyakan orang mendapati bahawa sebilangan kecil situasi menyumbang sebahagian besar daripada keinginan mereka, yang menjadikan penyediaan jauh lebih mudah daripada yang sepatutnya.

Rakam mereka selama seminggu

Anda tidak akan mengingati pencetus anda dengan tepat, kerana keinginan adalah saat yang tidak baik untuk mengambil nota dan ingatan melancarkan corak selepas itu. Seminggu rakaman apabila ia berlaku, di mana anda berada dan apa yang anda lakukan biasanya mendedahkan sesuatu yang anda tidak jangkakan: kebanyakan desakan tiba dalam dua jam yang sama, atau satu tempat menghasilkan satu pertiga daripadanya. Smokefree menerbitkan panduan tentang mengenal pasti pencetus vaping atas sebab ini.

Sediakan tiga situasi, bukan perasaan

Sebaik sahaja anda mengetahui pencetus anda, bersedia untuk yang khusus dan bukannya mengidam secara umum. Tentukan terlebih dahulu apa yang akan anda lakukan dalam setiap tiga situasi paling sukar anda, dan jadikan rancangan itu cukup konkrit untuk diikuti semasa berada dalam tekanan. Pelan yang mengatakan kekal kuat bukanlah rancangan. Pelan yang mengatakan tinggalkan meja dan berjalan ke hujung jalan ialah.

Apa yang tidak berkesan

Tiga perkara yang patut diberi nama. Kemahuan semata-mata, tanpa sebarang perubahan kepada persekitaran atau rutin, kerana ia meletakkan semua beban pada saat yang paling teruk. Beralih kepada peranti atau perisa lain, yang mengubah objek tanpa mengubah corak. Dan fokus dengan keras untuk menahan keinginan, yang mengekalkan perhatian padanya dan menjadikan minit lebih panjang. Tindak balas yang berkesan adalah hampir selalu melakukan sesuatu yang lain daripada melawan.

Masa untuk mempertimbangkan lebih daripada aplikasi

Jika keinginan adalah kerap dan sengit, jika percubaan sebelumnya berakhir pada minggu pertama, atau jika anda hanya mahukan sokongan, terapi penggantian nikotin dan sokongan tingkah laku wujud untuk ini. Seorang ahli farmasi boleh menasihati tentang penggantian nikotin tanpa temu janji. Garis keluar nasional dan program berstruktur adalah percuma di banyak negara, termasuk perkhidmatan NHS Better Health dan Smokefree.

Apa yang dikatakan oleh bukti tentang sokongan

Gambaran keseluruhan 2021 Cochrane oleh Hartmann-Boyce dan rakan sekerja meneliti campur tangan tingkah laku untuk berhenti merokok merentas banyak ulasan. Bimbingan formal secara amnya menyokong penggabungan sokongan tingkah laku dengan bantuan farmakologi dan bukannya bergantung pada salah satu sahaja. Perkara itu patut diketahui sebelum anda memutuskan bahawa apl, dengan sendirinya, sepatutnya mencukupi.

Apabila berlaku slip

Slip adalah satu episod. Pulangan adalah keputusan, dan jurang di antara mereka kebanyakannya adalah apa yang anda katakan pada diri sendiri pada jam berikutnya. Tuliskan apa yang berlaku, apa yang mendahuluinya dan apa yang anda akan lakukan secara berbeza dalam situasi yang tepat itu, kemudian teruskan. Percubaan berhenti yang paling berjaya termasuk sekurang-kurangnya satu slip, dan menganggapnya sebagai kegagalan watak adalah cara paling boleh dipercayai untuk mengubahnya menjadi pulangan.

Apa yang PuffOff lakukan pada masa itu

PuffOff membuka rutin SOS yang singkat apabila keinginan datang, dengan pernafasan berpandu dan peringatan tentang sebab anda menulis sendiri. Ia merekodkan keinginan supaya coraknya kelihatan lebih seminggu daripada ditebak. Ia adalah alat sokongan tabiat dan bukan profesional kesihatan: ia tidak mendiagnosis, merawat atau menggantikan nasihat perubatan, dan kesukaran yang teruk atau berterusan adalah sebab untuk bercakap dengan doktor atau ahli farmasi.

Bacaan lanjut

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research