베이프에 대한 갈망을 극복하는 방법, 단계별

갈망은 상태가 아니라 에피소드이다

갈망에 대해 이해하는 데 가장 유용한 점은 갈망에 모양이 있다는 것입니다. 그것은 상승하고 정점을 이루고 하락하며, 당신이 그것에 대해 어떤 조치를 취하든 안하든 마지막 부분을 수행합니다. 이는 며칠 또는 몇 주 동안 지속되는 배경 상태인 금단과는 다릅니다. 첫 주에 베이핑을 다시 시작하는 사람들은 종종 베이핑에 대한 영구적인 갈망을 경험했기 때문에 베이핑을 하는 경우가 많습니다. 그들이 느낀 것은 이미 몇 분 동안 이미 가라앉고 있는 무언가에 대한 것이었습니다.

보통 얼마나 오래 지속되나요?

갈망 관리에 대한 Smokefree의 지침에서는 갈망이 일반적으로 몇 분만 지속된다고 설명합니다. 따라서 갈망에 맞서 싸우기보다는 기다리라는 조언이 제시됩니다. 여러분 자신의 경험은 다양하며, 스트레스가 많은 저녁 시간에 찾아온 갈망은 바쁜 동안에 찾아온 갈망보다 더 오래 느껴질 것입니다. 실용적인 요점은 어느 쪽이든 의미합니다. 생존하려는 것은 몇 시간이 아닌 몇 분 안에 측정됩니다.

갈망과 금단은 동일하지 않습니다

금단 증상이 배경입니다: 과민성, 수면 부족, 안절부절 못함, 정착 어려움. 갈망은 그 위에 일어나는 스파이크입니다. 그들은 다르게 행동하며 다른 대응이 필요합니다. 금단 증상은 며칠에 걸쳐 관리되며 때로는 니코틴 대체나 의학적 조언을 통해 관리됩니다. 갈망은 할 일을 통해 몇 분에 걸쳐 관리됩니다. 이 둘을 혼동하는 것은 사람들이 단기적인 순간에 장기적인 해결책에 도달하는 이유입니다.

지연

첫 번째이자 가장 신뢰할 수 있는 대응은 충동과 결정 사이에 시간을 두는 것입니다. 지금보다는 10분 안에 결정하겠다고 스스로에게 말하십시오. 이는 10분이 의지력을 키우기 때문이 아니라 일반적으로 갈망이 지연보다 짧아서 종종 두려웠던 결정을 내릴 필요가 없기 때문에 효과가 있습니다. 이러한 이유로 Smokefree와 NHS의 공중 보건 지침은 모두 지연을 핵심으로 두고 있습니다.

산만함

약간의 주의가 필요한 일에 몇 분을 투자하십시오. 짧은 산책, 미루던 일, 누군가에게 보내는 메시지, 게임, 표면 정리. 중요한 것은 어느 정도 주의가 필요하다는 것입니다. 마음을 자유롭게 하는 활동을 통해 갈망을 극복하는 대신 연습할 수 있기 때문입니다. 이러한 이유로 화면을 수동적으로 보는 것은 일반적으로 좋지 않은 선택입니다.

육체적인 일을 해라

신체적 행동은 부분적으로는 상태를 바꾸고 부분적으로는 손을 차지하기 때문에 불균형적으로 도움이 됩니다. 물 한 잔을 천천히 마시거나, 밖에 나가거나, 스트레칭을 하거나, 짧은 호흡 루틴을 하는 것이 모두 적합합니다. 호흡 루틴은 실제로 사용할 때 작동합니다. 즉, 충동 중에 호흡 루틴을 고안하려고 하기보다는 차분한 상태에서 연습하는 것을 의미합니다.

주변 환경을 바꾸세요

갈망은 장소에 붙습니다. 충동이 시작된 방을 떠나는 것이 그 안에 머무르는 동안 할 수 있는 어떤 일보다 더 효과적인 경우가 많습니다. 왜냐하면 충동을 촉발한 단서가 물리적으로 존재하기 때문입니다. 이는 비용이 전혀 들지 않고 몇 초만 소요되며 첫 번째 시도에서 효과가 나타나는 몇 안 되는 개입 중 하나입니다.

당신의 트리거를 알아라

트리거는 인식 가능한 제품군에 속합니다. 스트레스, 지루함 또는 축하와 같은 감정적인 것. 특정 술집, 출퇴근길, 직장에서의 휴식, 베이핑을 하는 사람 주변에 있는 것과 같은 상황적 요인입니다. 그리고 일상적인 것, 베이핑이 바로 다음에 일어난 순간, 즉 식사 후, 커피와 함께, 잠자리에 들기 전입니다. 대부분의 사람들은 소수의 상황이 그들의 갈망의 큰 부분을 차지한다는 것을 알게 되며, 이는 생각보다 준비를 훨씬 쉽게 만듭니다.

일주일 동안 녹음해 보세요

갈망은 메모하기에는 나쁜 순간이고 기억은 나중에 패턴을 매끄럽게 만들기 때문에 유발 요인을 정확하게 기억하지 못할 것입니다. 그 일이 언제 일어났는지, 어디에 있었는지, 무엇을 하고 있었는지 일주일 동안 기록하면 대개 예상치 못했던 사실이 드러납니다. 대부분의 충동이 같은 두 시간 안에 도착하거나 한 장소에서 그 중 3분의 1이 발생한다는 것입니다. Smokefree는 바로 이러한 이유로 베이핑 유발 요인을 식별하는 지침을 발표합니다.

감정이 아닌 세 가지 상황을 준비하라

유발 요인을 알고 나면 일반적인 갈망보다는 특정 요인에 대비하십시오. 세 가지 가장 어려운 상황 각각에서 무엇을 할 것인지 미리 결정하고, 압박감 속에서도 따를 수 있을 만큼 구체적인 계획을 세우십시오. 굳건하게 지내라는 계획은 계획이 아닙니다. 테이블을 떠나 길 끝까지 걸어가자는 계획이다.

작동하지 않는 것

세 가지를 언급할 가치가 있습니다. 환경이나 일상의 변화 없이 의지력만으로 최악의 순간에 모든 부담을 가하기 때문입니다. 패턴을 변경하지 않고 대상을 변경하는 다른 장치나 풍미로 전환합니다. 그리고 충동을 억제하는 데 열심히 집중하면 그것에 집중하고 시간이 더 길어집니다. 효과적인 반응은 거의 항상 싸우기보다는 다른 일을 하는 것입니다.

앱 그 이상을 고려해야 하는 경우

갈망이 빈번하고 강렬하거나, 이전 시도가 첫 주 안에 끝났거나, 단순히 지원을 원하는 경우, 이에 대한 니코틴 대체 요법과 행동 지원이 있습니다. 약사는 예약 없이 니코틴 대체에 대해 조언할 수 있습니다. NHS Better Health 서비스 및 Smokefree를 포함하여 많은 국가에서 전국 금연 전화 및 체계적인 프로그램이 무료로 제공됩니다.

증거가 지원에 대해 말하는 것

Hartmann-Boyce와 동료들이 작성한 2021년 Cochrane 개요에서는 여러 리뷰를 통해 금연을 위한 행동 중재를 조사했습니다. 공식적인 지침은 일반적으로 행동 지원과 약리학적 지원을 결합하는 것을 지원합니다. 둘 중 하나에만 의존하는 것이 아닙니다. 앱 자체만으로 충분하다고 결정하기 전에 알아두는 것이 좋습니다.

슬립이 발생했을 때

슬립은 하나의 에피소드입니다. 반품은 결정이며, 둘 사이의 격차는 대부분 다음 시간에 스스로에게 말하는 것입니다. 무슨 일이 일어났는지, 그 이전에 무슨 일이 일어났는지, 그리고 정확한 상황에서 무엇을 다르게 할 것인지 적어두고 계속하세요. 대부분의 성공적인 금연 시도에는 최소한 한 번의 실수가 포함되며, 이를 성격의 실패로 간주하는 것이 이를 복귀로 전환하는 가장 신뢰할 수 있는 방법입니다.

그 순간 PuffOff가 하는 일

PuffOff는 충동이 일어날 때 호흡 안내와 직접 작성한 이유를 상기시켜주는 짧은 SOS 루틴을 시작합니다. 갈망을 기록하므로 패턴을 추측하기보다는 일주일에 걸쳐 볼 수 있습니다. 이는 건강 전문가가 아닌 습관 지원 도구입니다. 의학적 조언을 진단, 치료 또는 대체하지 않으며, 심각하거나 지속적인 어려움이 있는 경우 의사나 약사와 상담해야 합니다.

더 알아보기

• Smokefree.gov: How to manage cravings
• Smokefree: Know your vaping triggers
• NHS Better Health: Quit smoking
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research