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베이핑을 그만둔 후 실수했나요? 실수가 재발로 이어지지 않게 하는 방법

실수 후 한 시간 동안 해야 할 일, 처음 몇 주가 가장 중요한 이유, 실수에 대한 연구가 보여주는 것, 그리고 그날 금연을 다시 시작하는 방법.

작성: Roméo Gambino · · 텍스트 버전

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실수는 재발이 아니다

실수 또는 일탈은 단 한 번의 사건입니다: 친구의 베이프에서 몇 번의 흡입을 하거나, 버리기로 마음먹었던 기기를 어느 날 밤에 한 번 사용한 경우 등입니다. 재발은 정상적인 사용으로 돌아가는 것을 의미합니다. 연구자들은 이를 두 가지 다른 사건으로 보고, 하나가 다른 것으로 이어지게 하는 이유를 연구합니다. 미국 국립암연구소(NCI)의 금연 사이트 Smokefree.gov는 이렇게 명확히 말합니다: 실수는 일시적인 좌절일 뿐이며, 당신이 실패한 것이 아니고 처음 상태로 돌아간 것이 아닙니다. 이후 당신이 무엇을 하느냐가 실수 자체보다 더 중요합니다.

처음 몇 주가 가장 위험한 이유

대부분의 연구는 흡연보다는 전자담배 사용보다는 흡연에서 나온 것이지만, 패턴은 일관됩니다. Hughes와 동료들이 2004년에 진행한 리뷰에 따르면, 치료 없이 금연하는 흡연자 중 대부분의 재발은 첫 8일 안에 발생하며, 지원을 첫 주에 집중해야 한다고 결론지었습니다. 1994년 Kenford와 동료들이 분석한 두 가지 니코틴 패치 연구에서, 금연 후 두 번째 주에 한 번이라도 흡연을 한 사람은 6개월 후에도 여전히 흡연할 가능성이 높았고, 그 주에 완전히 금연한 사람은 성공할 가능성이 높았습니다.

이 수치가 당신에게 의미하는 것

켄포드의 실험에서, 패치를 사용했던 사람 중 2주차에 담배를 피운 사람의 83%와 97%가 6개월 후에도 담배를 피우고 있었습니다. 이는 암울하게 들리지만, 포기해야 한다는 뜻이 아니라 신속하게 행동해야 한다는 주장을 뒷받침합니다. 초기 실수는 계획에 구멍이 있다는 신호이며, 그 구멍은 보통 특정한 것과 관련이 있습니다: 장소, 사람, 감정 또는 손이 닿는 장치 등이 그것입니다. 이 연구들은 담배에 관한 것이며, 이 연구만으로 자신이 어떤 결과를 맞이할지 예측할 수는 없습니다. 단지 실수가 일어난 직후의 날들을 특히 신경 써야 하는 이유를 보여줍니다.

“내가 다 망쳤어” 순간

실수에서 가장 위험한 부분은 종종 그 다음에 따라오는 생각입니다: '나는 모든 것을 망쳤으니 어차피 계속해야겠다.' 1996년 연구에서, 쉬프만과 동료들은 133명이 첫 번째 실수를 기록하고 몇 분 내에 휴대용 컴퓨터에 그에 대한 반응을 기록하게 한 뒤, 세 달 동안 추적 관찰했습니다. 첫 번째 실수 후 포기하고 싶다고 느낀 참가자들은 두 번째 실수로 더 빨리 이어졌습니다. 그 생각을 알아차리고 이름 붙이는 것이 그것에 복종하지 않는 첫 번째 단계입니다.

즉시 다시 궤도로 돌아가는 것이 도움이 됩니다.

같은 연구에서 연구자들이 '회복적 대처'라고 부르는, 일탈 후 다시 정상으로 돌아가기 위한 적극적인 노력을 시도한 사람들은 같은 날 다시 일탈할 가능성이 낮다는 것을 발견했습니다. 첫 번째 일탈에서 흡연한 양이나 그 흡연이 얼마나 즐거웠는지는 사람들이 얼마나 빨리 재발로 이동하는지를 예측하지 못했습니다. 반응은 당신이 통제할 수 있는 것이며, 연구는 같은 날 시작하는 것을 강조합니다.

실수 후 첫 한 시간

기기를 다 피우기보다는 이미 한 모금에서 멈추세요. 기기를 샀거나 빌린 경우에는 손이 닿지 않는 곳에 두세요: 돌려주거나, 안전하게 버리거나, 남겨두세요. 가능하다면, 설령 10분이라도 그 상황에서 벗어나세요. 물을 마시고, 천천히 몇 번 호흡하며, 왜 금연하려고 하는지 스스로에게 상기시키세요. 그 다음, 한 사람에게 무슨 일이 있었는지 이야기하세요.

무엇이 촉발했는지 알아보세요

Smokefree.gov에서는 실수를 학습의 기회로 활용할 것을 권장합니다: 왜 그런 일이 일어났는지, 다음 번에는 무엇을 할지 생각하세요. 초기 실수 연구들은 단서를 제공합니다. 1996년의 또 다른 연구에서, Shiffman과 동료들은 사람들은 자신들의 실수를 부정적 기분과 흡연 유발 요인 때문이라고 보고했습니다. 실수는 또한 흡연이 허용될 때, 담배를 쉽게 구할 수 있을 때, 다른 흡연자가 있을 때 더 흔했습니다. 전자담배의 경우에는 이를 쉽게 파악할 수 있습니다: 스트레스, 손이 닿는 기기, 그리고 주변에서 전자담배를 피우는 친구들.

스트레스, 음주, 그리고 다른 사람들

모든 실수는 같은 방식으로 일어나지 않는다. 쉬프먼의 재발 연구에서, 스트레스로 인해 실수가 발생한 사람들은 더 빨리 진행되는 반면, 음식이나 음주로 인해 발생했거나 알코올이 동반된 실수는 더 천천히 진행되었다. 니코틴 의존도가 높은 참가자들도 더 빨리 진행되었다. 만약 당신의 실수가 힘든 하루 때문에 발생했다면, 먼저 다음 힘든 날을 대비하라. 외출 중에 발생했다면, 그 밤을 계획하라: 누가 전자담배를 피울지, 대신 무엇을 들고 있을지, 언제 떠날지 등을 계획하라.

생각 전략은 그 순간에 가장 효과적이었다.

첫 번째 실수 연구에서, 사람들은 실수를 하는 동안보다 극복했던 유혹 상황에서 대처했다고 보고할 가능성이 12배 더 높았지만, 행동적 전략이 아닌 인지적 대처 전략만이 효과적이었다. 인지적 전략이란 스스로에게 말하는 것들이다: 이유를 상기시키거나, 다음 날을 생각해 보거나, 충동이 지나갈 것이라고 자신에게 말하는 것이다. 이러한 문장 두세 개를 미리 자신의 말로 준비해 두어, 충동이 올 때 바로 사용할 수 있도록 하라.

만약 그 실수가 며칠간 지속되었다면

때때로 한 번의 실수가 며칠 동안의 전자담배 사용으로 이어질 수 있습니다. Smokefree.gov는 이러한 경우 즉시, 늦어도 오늘이나 내일까지 다시 시작하고, 금연을 유지하는 데 도움이 되었던 것과 다시 시작하게 된 원인을 생각해 보라고 조언합니다. 또한 대부분의 사람들이 완전히 끊기 전에 여러 번 시도해야 한다고 언급합니다. 상징적인 날짜를 기다리기보다는 하루 이틀 안에 새로운 금연일을 정하고, 처음 시도에서 효과가 있었던 모든 방법을 이어가세요.

전자담배에 대해 검증된 지원

전자담배와 관련된 증거가 점점 늘어나고 있습니다. 2021년 Graham과 동료들이 18세에서 24세 사이의 미국 전자담배 사용자 2,588명을 대상으로 실시한 무작위 시험에서, This Is Quitting이라는 완전 자동화된 문자 메시지 프로그램을 단순 평가와 비교했습니다. 7개월 후, 프로그램 그룹의 24.1%가 지난 30일 동안 전자담배를 사용하지 않았다고 보고한 반면, 대조군은 18.6%에 그쳤습니다. 지역 금연 서비스나 약사도 금단 증상 후 지원 방식을 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

재발 방지 연구에서 발견한 내용

2019년 Livingstone-Banks와 동료들이 진행한 Cochrane 리뷰는 이미 금연에 성공한 사람들의 재발을 예방하기 위해 설계된 시험들을 종합했습니다. 사람들이 고위험 상황을 인식하고 대처하도록 가르치는 행동 프로그램은 이미 도움을 받아 금연한 사람들에게는 유의미한 이점을 제공하지 않았습니다. 바레니클린을 이용한 장기 치료는 재발을 예방하는 데 도움이 되었고, 니코틴 대체요법을 장기간 사용하는 것에 대한 증거는 혼재되어 있었습니다. 이러한 시험은 담배를 대상으로 한 것이므로, 약이나 니코틴 제품을 변경하기 전에 약사나 의사에게 문의하세요.

이미 쌓아온 날들을 유지하세요

Smokefree.gov는 실수로 다시 사용하게 된 사람들에게 사용하지 않은 모든 순간을 자랑스럽게 여기고, 처음부터 다시 시작한 것이 아님을 기억하도록 격려합니다. 두 가지 숫자를 기록하는 것이 도움이 됩니다: 실수 이후 현재 이어온 기간과 전체 시도에서의 총 금연(전자담배 사용 금지) 시간입니다. 첫 번째 숫자는 다시 시작될 수 있지만, 두 번째 숫자는 계속 증가합니다. 총 시간은 여전히 유지되고 있는 노력을 보여줍니다.

PuffOff가 들어갈 위치

PuffOff에는 이 순간을 위한 전용 경로가 있습니다. SOS 화면에서 '실수했어요…'를 선택하면 '여기서는 판단하지 않아요'로 시작하는 페이지가 열리며, 지금까지 유지한 금연 시간과 실수 횟수가 표시되고, 확인할 때만 현재 타이머가 재시작되며 총 시간은 그대로 유지됩니다. 앱에 있는 짧은 글에서는 실수 후에 무엇을 해야 하는지 다룹니다. SOS 도구에는 안내 호흡법과 자신이 적어둔 이유의 알림이 포함되어 있으며, 매일 체크인을 통해 기분과 갈망을 기록하여 실수 이전의 상황을 확인할 수 있습니다. PuffOff은 약물을 제공하지 않으며, 금연 서비스, 약사 또는 의사를 대체하지 않습니다.

질문

금연 후 한 번 전자담배를 피웠습니다. 다시 처음부터 시작해야 하나요?

아니요. 한 번의 실수는 재발이 아니며, 금연한 시간은 여전히 유효합니다. 즉시 금연을 다시 시작하고, 실수를 유발한 요인이 무엇인지 파악한 후 다음에 같은 상황이 생기면 대비 계획을 세우세요.

전자담배를 잠깐 피운 직후에는 무엇을 해야 하나요?

이미 피운 만큼만 멈추고, 기기를 손이 닿지 않는 곳에 두고, 가능하면 그 상황을 벗어나며, 자신의 금연 이유를 상기하고 다른 사람에게 알리세요. 흡연 실험 연구에 따르면, 즉시 다시 금연 행동을 실천한 사람들은 같은 날 다시 실수할 가능성이 낮았습니다.

왜 처음 몇 주 동안 이런 실수가 자주 발생하나요?

흡연 중단 연구에 따르면 재발의 대부분은 초기 단계에서 발생하며, 첫 주가 가장 위험하고, 두 번째 주에 한 번 사용하면 정기적으로 다시 흡연할 가능성이 높습니다. 따라서 초기 실수는 빠른 대응이 필요합니다.

한 번의 실수가 곧 재발을 의미하나요?

아니요. 연구에서 두 번째 실수가 예측된 것은 실수의 크기가 아니라 첫 번째 실수 후 포기하고 싶은 기분이었어요. 실수를 당신의 계획에 대한 정보로 보고 같은 날 다시 시작하세요.

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