Aquesti després d'haver deixat de vapear? Com evitar que un relliscada es converteixi en una recaiguda

Una relliscada no és una recaiguda

Una relliscada, o lapse, és un episodi únic: unes quantes calades del vaporet d'un amic, o una nit amb un dispositiu que havies promès llençar. Una recaiguda és tornar a l'ús regular. Els investigadors els tracten com a dos esdeveniments diferents i estudien què fa que un porti a l'altre. Smokefree.gov, el lloc de deixada de fumar de l'Institut Nacional del Càncer dels EUA, ho posa clarament: una relliscada és un contratemps temporal, no has fallat i no has tornat al punt de partida. El que facis després és més important que la relliscada mateixa.

Per què les primeres setmanes tenen més risc

La majoria de la recerca prové del tabac en lloc del vapor, però el patró és consistent. Una revisió de 2004 realitzada per Hughes i col·legues va trobar que entre els fumadors que deixaven de fumar sense tractament, la majoria de recaigudes es produeixen durant els primers vuit dies, i va concloure que el suport hauria de centrar-se en la primera setmana. En dos assaigs amb pegats de nicotina analitzats per Kenford i col·legues el 1994, qualsevol consum de tabac durant la segona setmana després de deixar de fumar predeia fortament continuar fumant sis mesos després, mentre que l’abstinència completa durant aquella setmana predeia l’èxit.

Què signifiquen aquestes xifres per a tu

En els assaigs de Kenford, el 83% i el 97% dels usuaris del pegat que havien fumat encara a la segona setmana estaven fumant als sis mesos. Això sembla desolador, però és un argument per actuar ràpidament, no per rendir-se. Un ensopegada primerenca és un senyal que el teu pla té un buit, i el buit normalment és específic: un lloc, una persona, una sensació o un aparell a l'abast. Aquests estudis eren sobre cigarretes, i ningú no pot predir el teu propi resultat a partir d'ells. Simplement mostren per què els dies just després d'una ensopegada mereixen una atenció extra.

El moment de “Ho he desaprofitat”

La part més perillosa d’un retrocés sovint és el pensament que el segueix: he arruïnat tot, així que tant val continuar. En un estudi de 1996, Shiffman i els seus col·legues van fer que 133 persones enregistressin el seu primer retrocés, i la seva reacció a aquest, uns minuts després en un ordinador portàtil, i després els van seguir durant tres mesos. Els participants que sentien ganes de rendir-se després del primer retrocés arribaven més ràpidament a un segon retrocés. Fixar-se en aquest pensament i anomenar-lo és el primer pas per no obeir-lo.

Tornar al bon camí de seguida ajuda.

El mateix estudi va trobar que les persones que intentaven el que els investigadors anomenen afrontament restaurador, esforços actius per reprendre el camí després del lapse, tenien menys probabilitats de tenir un altre lapse el mateix dia. Ni la quantitat fumada en el primer lapse ni com de agradable se sentia van predir la rapidesa amb què les persones es dirigien cap a la recaiguda. La resposta és el que controles, i l'estudi assenyala començar-la el mateix dia.

La primera hora després d'un deslizament

Atura't en les calades que has fet, en lloc d'acabar el dispositiu. Si en vas comprar o agafar un prestat, posa'l fora de l'abast: torna'l, llença'l de manera segura o deixa'l enrere. Deixa la situació si pots, fins i tot durant deu minuts. Beu una mica d'aigua, respira lentament unes quantes vegades i recorda per què estàs deixant-ho, amb les teves pròpies paraules. Després explica a una persona què ha passat.

Identifica què ho va provocar

Smokefree.gov suggereix utilitzar un error per aprendre: pensa per què va passar i què faràs la pròxima vegada. Les investigacions sobre les primeres recaigudes donen pistes. En un altre estudi de 1996, Shiffman i els seus col·legues van trobar que les persones atribuïen les seves recaigudes a l'estat d'ànim negatiu i als senyals de fumar. Les recaigudes també eren més probables quan fumar estava permès, quan els cigarretes eren fàcils d'obtenir i quan hi havia altres fumadors presents. Pel que fa al vapeig, els equivalents són fàcilment identificables: estrès, un dispositiu a l'abast i amics fumant voltant teu.

Estrès, begudes i altres persones

No totes les relliscades es desenvolupen de la mateixa manera. En l'estudi de Shiffman sobre la recaiguda després d'una relliscada, les persones les relliscades de les quals estaven provocades per l'estrès progressaven més ràpidament, mentre que aquelles les relliscades de les quals estaven provocades per menjar i beure, o acompanyades d'alcohol, progressaven més lentament. Els participants amb més dependència de la nicotina també progressaven més ràpidament. Si la teva relliscada prové d’un dia difícil, planifica primer el proper dia difícil. Si va ser durant una sortida nocturna, planifica la nit: qui estarà vapejant, què agafaràs en lloc de vaporitzar, i quan et retiraràs.

Les estratègies de pensament funcionaven millor en el moment

En l'estudi sobre les primeres recaigudes, les persones tenien dotze vegades més probabilitats d'informar que afrontaven les temptacions que superaven que durant les recaigudes, però només les estratègies cognitives d'afrontament, en contrast amb les conductuals, eren efectives. Les estratègies cognitives són coses que et dius a tu mateix: recordar-te dels teus motius, reflexionar sobre el dia següent o dir-te que l'impuls passarà. Prepara dues o tres d'aquestes frases per endavant, amb les teves pròpies paraules, perquè estiguin llestes quan arribi l'impuls.

Si la recaiguda es prolongava diversos dies

De vegades, un petit relliscament es converteix en uns quants dies de vapeig abans que t’adonis. L’assessorament de Smokefree.gov en aquest cas és tornar a començar de seguida, avui o demà com a màxim, i pensar en què t’ajudava a mantenir-te allunyat i què va causar la recaiguda. També assenyala que la majoria de les persones necessiten diversos intents abans de deixar-ho definitivament. Estableix un nou dia per deixar-ho en el proper dia o dos, en comptes d’esperar una data simbòlica, i mantén tot el que va funcionar la primera vegada.

Suport que ha estat provat per al vapeig

Les proves específiques sobre el vaping estan augmentant. En un assaig aleatoritzat de 2021 realitzat per Graham i col·legues entre 2.588 fumadors de cigarrets electrònics dels EUA d’entre 18 i 24 anys, es va comparar un programa totalment automatitzat de missatges de text anomenat This Is Quitting amb només avaluació. A set mesos, el 24,1% del grup del programa va informar que no havia fet servir cigarrets electrònics en els darrers 30 dies, en comparació amb el 18,6% del grup de control. Un servei local per deixar de fumar o un farmacèutic també us pot ajudar a triar suport després d’un desliz.

El que va trobar la recerca sobre la prevenció de recaigudes

Una revisió de 2019 de Cochrane per Livingstone-Banks i col·legues va agrupar assaigs dissenyats per prevenir la recaiguda en persones que ja havien deixat de fumar. Els programes conductuals que ensenyen a les persones a reconèixer situacions d’alt risc i a afrontar-les no van proporcionar cap benefici significatiu per a les persones que havien deixat de fumar amb ajuda. El tractament prolongat amb vareniclina va ajudar a prevenir la recaiguda, i l’evidència sobre una substitució de nicotina més llarga era mixta. Aquests assaigs tractaven sobre cigarrets; consulteu un farmacèutic o metge abans de canviar cap medicament o producte de nicotina.

Mantingueu els dies que ja heu construït

Smokefree.gov anima a les persones que tenen un petit retrocés a estar orgulloses de totes les vegades que no van utilitzar, i a recordar que no han tornat a començar des de zero. Ajuda a mantenir dos números: la teva ratxa actual des del retrocés, i el teu temps total sense vapear durant tot l'intent. El primer pot reiniciar-se; el segon continua creixent. El total mostra l'esforç que encara hi és.

On encaixa PuffOff

PuffOff té un camí dedicat per a aquest moment. A la seva pantalla SOS, “He tingut un desfasament…” obre una pàgina que comença amb “Sense judicis aquí”, mostra el temps total sense vapeig que has mantingut i el nombre de desfasaments, i reinicia el teu temporitzador actual només quan confirmes, mentre que el teu total es conserva. Un article curt a l’aplicació explica què fer després d’un desfasament. Les eines SOS també ofereixen respiració guiada i un recordatori de la raó que t’has escrit, i els registres diaris enregistren l’humor i les ganes de fumar perquè puguis veure què va passar abans d’un desfasament. PuffOff no proporciona medicació i no substitueix un servei per deixar de fumar, un farmacèutic o un metge.

Més lectura

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews