Praslydote po to, kai metėte elektroninių cigarečių vartojimą? Kaip neleisti klaidai virsti relapsu

Klaida nėra relapsas

Klaida arba nukrypimas – tai vienkartinis įvykis: kelios pūslelės iš draugo garintuvas, arba viena vakaro su prietaisu, kurį jūs prisiekėte išmetę. Relapsas – tai grįžimas prie įprasto vartojimo. Tyrėjai traktuoja juos kaip du skirtingus įvykius ir nagrinėja, kas vieną gali paversti kitu. Smokefree.gov, JAV Nacionalinio vėžio instituto svetainė apie rūkymo metimą, tai aiškiai išreiškia: klaida yra laikina nesėkmė, jūs nesate nepavykęs ir negrįžote į pradžią. Tai, ką darote toliau, svarbiau nei pati klaida.

Kodėl pirmosios savaitės kelia didžiausią riziką

Dauguma tyrimų pagrįsti rūkymu, o ne elektroninių cigarečių naudojimu, tačiau tendencija yra pastovi. 2004 m. Hugheso ir kolegų atlikta apžvalga nustatė, kad tarp žmonių, bandančių mesti rūkyti be gydymo, dauguma atsinaujina per pirmąsias aštuonias dienas, ir padarė išvadą, kad parama turėtų būti sutelkta į pirmąją savaitę. Du nikotino pleistrų tyrimai, analizuoti Kenfordo ir kolegų 1994 m., parodė, kad bet koks rūkymas antrąją savaitę po metimo stipriai prognozuoja, jog žmogus vis dar rūkys po šešių mėnesių, tuo tarpu visiškas susilaikymas šią savaitę prognozuoja sėkmę.

Ką šie skaičiai reiškia jums

Kenfordo tyrimuose 83 % ir 97 % pleistro vartotojų, kurie bet kada rūkė antrąją savaitę, rūkė po šešių mėnesių. Tai skamba niūrokai, bet tai yra argumentas veikti greitai, o ne pasiduoti. Ankstyvas nesėkmės momentas yra signalas, kad jūsų plane yra spraga, ir ši spraga dažniausiai yra konkreti: vieta, asmuo, jausmas ar pasiekiamas prietaisas. Tie tyrimai buvo apie cigaretes, ir niekas negali numatyti jūsų asmeninių rezultatų iš jų. Jie tiesiog parodo, kodėl dienos po nesėkmės nusipelno ypatingos priežiūros.

„Aš viską sugadinau“ momentas

Pavojingiausia paslydimo dalis dažnai būna mintis, kuri seka po jo: Aš viską sugadinau, taigi galiu tęsti toliau. 1996 m. tyrime Shiffmanas ir jo kolegos paprašė 133 žmonių užfiksuoti savo pirmąjį paslydimą ir reakciją į jį per kelias minutes naudojant rankinį kompiuterį, o po to stebėjo juos tris mėnesius. Dalyviai, kurie po pirmojo paslydimo jautė norą pasiduoti, greičiau pereidavo prie antro paslydimo. Pastebėti tą mintį ir ją įvardyti – tai pirmas žingsnis ją neįvykdant.

Iškart grįžti į teisingą kelią padeda.

Tas pats tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie bandė tai, ką tyrėjai vadina atstatomuoju kopingu, aktyviais pastangomis grįžti į teisingą kelią po nukrypimo, buvo mažiau linkę vėl nukrypti tą pačią dieną. Nei pirmojo nukrypimo metu surūkytas kiekis, nei tai, kiek malonu tai buvo, nenuspėjo, kaip greitai žmonės judėjo link atsinaujinimo. Atsakymas yra tai, ką kontroliuojate, ir tyrimas rodo pradėti tą pačią dieną.

Pirmoji valanda po nukrypimo

Sustokite prie dūmų, kuriuos jau pasitvirtinote, užuot baigę naudoti įrenginį. Jei jį pirkote ar pasiskolinote, padėkite jį nepasiekiamą: grąžinkite, saugiai išmeskite arba palikite. Jei galite, palikite situaciją, net jei tik dešimčiai minučių. Išgerkite šiek tiek vandens, kelis kartus lėtai įkvėpkite ir priminkite sau, kodėl mesti rūkyti, savo žodžiais. Tada papasakokite vienam asmeniui, kas įvyko.

Išsiaiškinkite, kas tai sukėlė

Smokefree.gov siūlo naudoti klaidą mokantis: pagalvokite, kodėl tai įvyko ir ką darysite kitą kartą. Tyrimai apie pirmuosius prasižengimus pateikia užuominų. Kita 1996 m. atlikta studija, Shiffman ir jo kolegos nustatė, kad žmonės savo prasižengimus priskyrė neigiamai nuotaikai ir rūkymo dirgikliams. Prasižengimai taip pat buvo dažnesni, kai buvo leidžiama rūkyti, kai cigaretės buvo lengvai prieinamos ir kai buvo kitų rūkančių. Vejpingo atveju atitinkamus dalykus lengva pastebėti: stresas, įrenginys pasiekiamoje vietoje ir draugai, kurie vejpuoja aplink jus.

Stresas, gėrimai ir kiti žmonės

Ne visos klaidos vystosi vienodai. Shiffmano tyrime apie atbukimą iki atkryčio, žmonės, kurių klaidas sukėlė stresas, progresavo greičiau, tuo tarpu tie, kurių klaidas sukėlė valgymas ir gėrimai arba jos buvo susijusios su alkoholiu, progresavo lėčiau. Daugiau priklausomų nuo nikotino dalyvių taip pat progresavo greičiau. Jei jūsų klaida įvyko dėl sunkios dienos, pirmiausia suplanuokite kitą sunkią dieną. Jei ji įvyko per vakarėlį, suplanuokite vakarą: kas rūkys elektronines cigaretes, ką laikysite vietoje to ir kada išeisite.

Mąstymo strategijos geriausiai veikė toje akimirkoje

Tiriant pirmuosius nukrypimus, žmonės buvo dvylika kartų labiau linkę pranešti apie susidorojimą su pagundomis, kurias jie įveikė, nei apie nukrypimus, tačiau veiksmingos buvo tik kognityvinės susidorojimo strategijos, skirtingai nei elgesio strategijos. Kognityvinės strategijos yra dalykai, kuriuos sakote sau: primindami sau savo priežastis, apmąstydami kitos dienos rytą arba sakydami sau, kad noras praeis. Paruoškite dvi ar tris tokias frazes iš anksto, savo žodžiais, kad jos būtų paruoštos, kai ateis noras.

Jei nukrypimas tapo kelių dienų

Kartais nuklydimas virsta keliomis dienomis vėjinimo, kol tai pastebite. Smokefree.gov patarimas tokia atveju yra pradėti iš naujo iš karto, šiandien arba rytoj ne vėliau, ir pamąstyti, kas padėjo jums likti be, ir kas sukėlė grįžimą. Taip pat pažymima, kad daugumai žmonių reikia kelių bandymų, kol jie visam laikui atsikrato. Nustatykite naują metimo dieną per artimiausias dienas, o ne laukti simbolinės datos, ir perkelkite viską, kas veikė pirmą kartą.

Parama, kuri buvo išbandyta vėjinimui

Įrodymai, susiję su rūkymo elektroninėmis cigaretėmis, auga. 2021 m. Graham ir kolegų atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyvavo 2 588 JAV rūkymo elektroninėmis cigaretėmis vartotojai, nuo 18 iki 24 metų, visiškai automatizuota tekstinių žinučių programa „This Is Quitting“ buvo palyginta su tik vertinimu. Po septynių mėnesių 24,1 % programos grupės pranešė, kad per pastarąsias 30 dienų nerūkė elektroninių cigarečių, palyginti su 18,6 % kontrolinės grupės. Vietinė nerūkymo paslauga arba vaistininkas taip pat gali padėti pasirinkti paramą po nesėkmės.

Ką tyrimai apie atkryčio prevenciją parodė

2019 m. Cochrane apžvalga, kurią atliko Livingstone-Banks ir kolegos, apjungė tyrimus, skirtus užkirsti kelią atkryčiui žmonėms, kurie jau buvo mesti rūkyti. Elgesio programos, mokančios atpažinti rizikingas situacijas ir jas įveikti, nieko naudingo nepasiūlė tiems, kurie nustoję rūkyti turėjo pagalbos. Ilgesnis gydymas vareniklinu padėjo išvengti atkryčio, o įrodymai apie ilgiau trunkančią nikotino pakaitinę terapiją buvo prieštaringi. Šie tyrimai buvo apie cigaretes; prieš keičiant bet kokius vaistus ar nikotino produktus pasitarkite su vaistininku ar gydytoju.

Išlaikykite jau sukauptas dienas

Smokefree.gov skatina žmones, kurie suklysta, didžiuotis visais laikotarpiais, kai jie nenaudojo, ir prisiminti, kad jie negrįžo į pradinį tašką. Naudinga stebėti du skaičius: dabartinį laikotarpį nuo suklydimo ir bendrą laiko tarpą be rūkymo per visą bandymą. Pirmasis gali prasidėti iš naujo; antrasis nuolat auga. Bendra suma parodo pastangas, kurios vis dar išlieka.

Kur PuffOff tinka

PuffOff turi specialų kelią šiai akimirkai. Jo SOS ekrane „Aš suklydau…“ atveria puslapį, kuris prasideda žodžiais „Čia nėra teismo“, rodo bendrą laiką be vape’o, kurį išlaikėte, ir jūsų klaidų skaičių, ir perkrauna dabartinį laikmatį tik patvirtinus, tuo tarpu bendras laikas išlieka. Programėlėje trumpa straipsnio dalis paaiškina, ką daryti po klaidos. SOS įrankiai taip pat siūlo valdomą kvėpavimą ir priminimą apie priežastį, kurią užsirašėte sau, o kasdienės patikros registruoja nuotaiką ir potraukius, tad galite matyti, kas vyko prieš klaidą. PuffOff nepateikia vaistų ir nepakeičia rūkymo nutraukimo paslaugos, vaistininko ar gydytojo.

Tolesnis skaitymas

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews