بعد از ترک ویپینگ لغزیدید؟ چگونه از تبدیل شدن یک لغزش به عود جلوگیری کنیم

یک لغزش به معنای عود نیست

لغزش یا اشتباه، یک حادثهٔ منفرد است: چند پک از ویپ یک دوست، یا یک شب با دستگاهی که قسم خورده بودید دور انداخته‌اید. بازگشت به مصرف منظم، عود نامیده می‌شود. پژوهشگران آن‌ها را دو رویداد متفاوت می‌دانند و بررسی می‌کنند چه چیزی باعث می‌شود یکی به دیگری منجر شود. سایت Smokefree.gov، سایت ترک دخانیات موسسه ملی سرطان آمریکا، به‌طور واضح می‌گوید: لغزش یک عقب‌گرد موقت است، شما شکست نخورده‌اید و به نقطهٔ شروع بازنگشته‌اید. کاری که بعد انجام می‌دهید از خود لغزش مهم‌تر است.

چرا هفته‌های اول بیشترین ریسک را دارند

بیشتر پژوهش‌ها از سیگار کشیدن گرفته شده‌اند تا استفاده از ویپ، اما الگو مشابه است. یک بررسی در سال ۲۰۰۴ توسط هیوز و همکارانش نشان داد که در میان کسانی که بدون درمان از سیگار ترک می‌کنند، بیشتر بازگشت‌ها در هشت روز اول رخ می‌دهد و نتیجه گرفتند که حمایت باید بر هفته اول متمرکز شود. در دو آزمایش پچ نیکوتین که در سال ۱۹۹۴ توسط کنفورد و همکارانش تحلیل شد، هرگونه سیگار کشیدن در هفته دوم پس از ترک، پیش‌بینی قوی‌ای برای ادامه سیگار کشیدن شش ماه بعد بود، در حالی که پرهیز کامل در آن هفته موفقیت را پیش‌بینی می‌کرد.

این ارقام برای شما چه معنایی دارند

در آزمایش‌های کنفورد، ۸۳٪ و ۹۷٪ از کاربران وصله که در هفته دوم کمی سیگار می‌کشیدند، در شش ماه هنوز سیگار می‌کشیدند. این موضوع ناامیدکننده به نظر می‌رسد، اما این یک دلیل برای اقدام سریع است، نه برای تسلیم شدن. یک لغزش اولیه نشانه‌ای است که برنامه شما دارای یک شکاف است، و این شکاف معمولاً خاص است: یک مکان، یک فرد، یک احساس یا یک وسیله در دسترس. آن مطالعات درباره سیگار بودند و هیچ‌کس نمی‌تواند نتیجه شخصی شما را از آن‌ها پیش‌بینی کند. آن‌ها فقط نشان می‌دهند که چرا روزهای بعد از یک لغزش نیاز به مراقبت بیشتری دارند.

لحظه «من همه چیز را خراب کرده‌ام»

خطرناک‌ترین بخش یک لغزش اغلب فکری است که پس از آن می‌آید: «من همه چیز را خراب کرده‌ام، پس بهتر است ادامه بدهم.» در یک مطالعه در سال ۱۹۹۶، شیفمن و همکارانش از ۱۳۳ نفر خواستند تا اولین لغزش خود و واکنششان به آن را در عرض چند دقیقه روی یک رایانه دستی ثبت کنند و سپس آنها را به مدت سه ماه دنبال کردند. شرکت‌کنندگانی که بعد از اولین لغزش حس می‌کردند باید دست بکشند، سریع‌تر به دومین لغزش می‌رسیدند. توجه به این فکر و نام‌گذاری آن، اولین قدم برای نافرمانی از آن است.

سریعاً بازگشتن به مسیر درست کمک می‌کند.

همان مطالعه نشان داد افرادی که تلاش کردند آنچه را که پژوهشگران آن را مقابله بازسازی‌کننده می‌نامند، یعنی تلاش‌های فعال برای بازگشت به مسیر پس از لغزش، انجام دهند، کمتر احتمال داشت در همان روز دوباره لغزش کنند. نه مقدار مصرف‌شده در اولین لغزش و نه میزان لذتی که از آن احساس شد، پیش‌بینی‌کننده سرعت بازگشت افراد به لغزش نبود. واکنش چیزی است که شما کنترل می‌کنید و مطالعه نشان می‌دهد شروع آن در همان روز مهم است.

اولین ساعت پس از لغزش

در همان تعداد پک‌هایی که زده‌اید متوقف شوید و دستگاه را کامل تمام نکنید. اگر یک دستگاه خریده یا قرض گرفته‌اید، آن را از دسترس دور کنید: پس بدهید، به‌طور ایمن دور بیندازید یا آن را پشت سر بگذارید. اگر می‌توانید، از موقعیت دور شوید، حتی برای ده دقیقه. کمی آب بنوشید، چند نفس آهسته بکشید و به خودتان یادآوری کنید که چرا می‌خواهید ترک کنید، با کلمات خودتان. سپس به یک نفر بگویید چه اتفاقی افتاده است.

بیاموزید چه چیزی باعث آن شد

Smokefree.gov استفاده از لغزش‌ها را برای یادگیری پیشنهاد می‌کند: فکر کنید چرا این اتفاق افتاد و دفعه بعد چه خواهید کرد. تحقیقات درباره اولین لغزش‌ها به سرنخ‌هایی اشاره می‌کنند. در مطالعه دیگری در سال ۱۹۹۶، شیفمن و همکارانش دریافتند که مردم لغزش‌های خود را به خلق و خوی منفی و نشانه‌های سیگار نسبت می‌دهند. لغزش‌ها همچنین بیشتر احتمال داشت زمانی رخ دهند که سیگار کشیدن مجاز بود، وقتی سیگار به‌راحتی در دسترس بود و وقتی سایر سیگاری‌ها حضور داشتند. برای استعمال ویپینگ، معادل‌ها به راحتی قابل مشاهده هستند: استرس، دستگاه در دسترس و دوستانی که در اطراف شما ویپ می‌کنند.

استرس، نوشیدنی‌ها و دیگران

همه لغزش‌ها به یک شکل اتفاق نمی‌افتند. در مطالعه شیفمن درباره بازگشت از لغزش به بازگشت کامل، افرادی که لغزش‌هایشان بر اثر استرس رخ داده بود سریع‌تر پیش رفتند، در حالی که کسانی که لغزش‌هایشان بر اثر خوردن و نوشیدن یا در حضور الکل رخ داده بود، کندتر پیش رفتند. شرکت‌کنندگان با وابستگی بیشتر به نیکوتین نیز سریع‌تر پیش رفتند. اگر لغزش شما ناشی از یک روز سخت بود، ابتدا برای روز سخت بعدی برنامه‌ریزی کنید. اگر لغزش در یک شب بیرون رفتن رخ داد، شب را برنامه‌ریزی کنید: چه کسی ویپ خواهد کرد، شما چه چیزی در دست خواهید داشت و چه زمانی می‌روید.

استراتژی‌های فکری در همان لحظه بهتر عمل می‌کردند

در مطالعه‌ای درباره اولین لغزش‌ها، مردم دوازده برابر بیشتر احتمال داشت که هنگام وسوسه‌هایی که از آنها عبور کرده بودند، مقابله خود را گزارش کنند نسبت به زمان لغزش‌ها، اما تنها راهبردهای مقابله شناختی، برخلاف راهبردهای رفتاری، مؤثر بودند. راهبردهای شناختی چیزهایی هستند که به خودتان می‌گویید: یادآوری دلایل خود، فکر کردن به روز بعد، یا گفتن به خود که این وسوسه می‌گذرد. دو یا سه جمله از این دست را از قبل، به زبان خودتان آماده کنید تا وقتی وسوسه‌ای پیش آمد آماده باشد.

اگر لغزش چند روز شد

گاهی یک لغزش تبدیل به چند روز ویپینگ می‌شود قبل از اینکه متوجه شوید. توصیه Smokefree.gov برای این مورد این است که فوراً دوباره شروع کنید، امروز یا حداکثر فردا، و درباره اینکه چه چیزی به شما کمک کرد تا دست بکشید و چه چیزی باعث بازگشت شد فکر کنید. همچنین اشاره می‌کند که اکثر مردم قبل از اینکه برای همیشه ترک کنند، به چندین تلاش نیاز دارند. یک روز جدید برای ترک انتخاب کنید طی یکی دو روز آینده، به جای اینکه منتظر یک تاریخ نمادین بمانید، و همه چیزهایی که دفعه اول جواب داد را همراه خود ببرید.

حمایتی که برای ویپینگ آزمایش شده است

شواهد خاص مربوط به قلیان الکترونیکی در حال افزایش است. در یک آزمایش تصادفی‌سازی شده در سال ۲۰۲۱ توسط گراهام و همکارانش بر روی ۲۵۸۸ نفر از قلیان‌گذاران آمریکا در سنین ۱۸ تا ۲۴ سال، برنامه پیامکی کاملا خودکار به نام This Is Quitting با تنها ارزیابی مقایسه شد. پس از هفت ماه، ۲۴.۱٪ از گروهی که برنامه را دریافت کردند گزارش دادند که در ۳۰ روز گذشته از قلیان الکترونیکی استفاده نکرده‌اند، در حالی که این میزان در گروه کنترل ۱۸.۶٪ بود. یک مرکز ترک سیگار محلی یا داروساز نیز می‌تواند به شما در انتخاب حمایت پس از لغزش کمک کند.

چه چیزی تحقیقات پیشگیری از بازگشت یافت

در یک مرور Cochrane در سال 2019، Livingstone-Banks و همکارانش نتایج کارآزمایی‌هایی را ترکیب کردند که برای پیشگیری از بازگشت به مصرف در افرادی طراحی شده بودند که پیش‌تر سیگار را ترک کرده بودند. برنامه‌های رفتاری که به افراد شناسایی موقعیت‌های پرخطر و کنار آمدن با آن‌ها را آموزش می‌دهند، برای کسانی که با کمک سیگار را ترک کرده بودند، فایدهٔ قابل‌اعتنایی نداشتند. ادامهٔ درمان با وارنیکلین به پیشگیری از بازگشت کمک کرد و شواهد دربارهٔ استفادهٔ طولانی‌تر از درمان جایگزین نیکوتین یکدست نبود. این کارآزمایی‌ها دربارهٔ سیگار بودند؛ پیش از تغییر هر دارو یا محصول حاوی نیکوتین، با داروساز یا پزشک مشورت کنید.

روزهایی که تاکنون ساخته‌اید را حفظ کنید

Smokefree.gov مردم را تشویق می‌کند که اگر لغزیدند، به تمام دفعاتی که از استعمال پرهیز کرده‌اند افتخار کنند و به یاد داشته باشند که به نقطه شروع بازنگشته‌اند. نگه داشتن دو عدد مفید است: مدت زمان کنونی شما از آخرین لغزش، و کل زمان بدون ویپ در کل تلاش. عدد اول ممکن است دوباره شروع شود؛ عدد دوم همچنان رشد می‌کند. کل مدت نشان‌دهنده تلاشی است که هنوز وجود دارد.

جایی که PuffOff قرار می‌گیرد

PuffOff برای این لحظه مسیر ویژه‌ای دارد. در صفحهٔ SOS، گزینهٔ «لغزش داشتم…» صفحه‌ای را باز می‌کند که با «اینجا قضاوتی در کار نیست» شروع می‌شود، مجموع زمانی را که بدون ویپ گذرانده‌اید و تعداد لغزش‌هایتان نشان می‌دهد و فقط پس از تأیید شما زمان‌سنج فعلی را از نو شروع می‌کند، در حالی که مجموع زمانتان حفظ می‌شود. مقاله‌ای کوتاه در برنامه توضیح می‌دهد پس از لغزش چه کنید. ابزارهای SOS همچنین تنفس هدایت‌شده و یادآوری دلیلی را که خودتان نوشته‌اید ارائه می‌کنند. ثبت‌های روزانه، خلق‌وخو و میل به مصرف را ثبت می‌کنند تا بتوانید ببینید پیش از لغزش چه اتفاقی افتاده است. PuffOff دارو ارائه نمی‌کند و جایگزین خدمات ترک سیگار، داروساز یا پزشک نیست.

در ادامه مطلب

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews