Veyp istifadəni buraxdıqdan sonra tövsəniz? Təkrar başlamamanın yolları

Tövsən təkrar başlamadır deyil

Tövsən və ya keçid bir tək hadisədir: bir dostunuzun veyp cihazından bir neçə çəkiliş etmək və ya atdığınızı söz verdiyiniz cihazla bir axşam keçirmək. Təkrar başlama isə müntəzəm istifadəyə qayıtmaqdır. Tədqiqatçılar onları iki fərqli hadisə kimi qəbul edir və birinin digərinə necə səbəb olduğunu öyrənir. Smokefree.gov, ABŞ Milli Xərçəng İnstitutunun tərgitmə saytında sadə dillə deyilir: tövsən müvəqqəti bir geriləmədir, siz uğursuz olmamısınız və sıfırdan başlamamısınız. Növbəti addımınız tövsənədən daha önəmlidir.

Niyə ilk həftələr ən çox risk daşıyır

Araşdırmaların əksəriyyəti vaping-dən deyil, siqaret çəkməkdən gəlir, amma naxış davamlıdır. Hughes və həmkarlarının 2004-cü il nəzərdən keçirməsində müalicə almadan tərki buraxan siqaretçilər arasında, relapsın əksəriyyəti ilk səkkiz gündə baş verdiyi və dəstəyin ilk həftəyə diqqət yetirməli olduğu nəticəsinə gəlinmişdir. Kenford və həmkarlarının 1994-cü ildə təhlil etdiyi iki nikotin yamağı sınaqlarında, buraxdıqdan sonra ikinci həftədə hər hansı siqaret çəkmək, altı ay sonra hələ də siqaret çəkməyi güclü şəkildə proqnozlaşdırırdı, halbuki o həftədə tam abstinensiya uğuru proqnozlaşdırırdı.

Bu rəqəmlər sizin üçün nə deməkdir

Kenfordun sınaqlarında, ikinci həftədə hər hansı bir şəkildə siqaret çəkən yamaq istifadəçilərinin 83%–i və 97%–i altı ayda hələ də siqaret çəkirdilər. Bu üzücü səslənir, amma bu, vaz keçmək üçün deyil, dərhal hərəkət etmək üçün bir arqumentdir. Erkən bir xətar, planınızda bir boşluq olduğunu göstərir və bu boşluq adətən xüsusi olur: bir yer, bir insan, bir hiss və ya əl çatacaq bir cihaz. Bu tədqiqatlar siqaret haqqında idi və heç kim bunlardan sizin öz nəticələrinizi proqnozlaşdıra bilməz. Onlar sadəcə göstərir ki, bir xətadan dərhal sonra günlər əlavə diqqət tələb edir.

“İşi batırdım” anı

Slipin ən təhlükəli hissəsi tez-tez ondan sonra gələn fikirdir: Mən hər şeyi məhv etmişəm, ona görə də davam edə bilərəm. 1996-cı ildə aparılan bir tədqiqatda Shiffman və həmkarları 133 nəfərin ilk səhvlərini və bu səhvlərə reaksiyalarını dəqiqələr ərzində əl kompüteri ilə qeyd etmələrini istədilər, sonra isə onları üç ay boyunca izlədilər. İlk səhvdən sonra təslim olmağı düşünən iştirakçılar daha sürətlə ikinci səhvə keçirdilər. Bu fikri görmək və ona ad vermək, ona tabe olmamaq üçün ilk addımdır.

Dərhal yenidən yoluna qayıtmaq kömək edir

Eyni araşdırma göstərdi ki, tədqiqatçıların bərpaedici qarşıdurma adlandırdığı, yəni xəta sonrası yoluna yenidən qayıtmağa yönəlmiş fəal cəhdlər göstərən insanlar, həmin gün yenidən xəta etmə ehtimalı daha az idi. İlk xətada çəkilən miqdar və ya onun nə dərəcədə xoş olduğu insanların yenidən asılılığa qayıtmaq sürətini proqnozlaşdıra bilmirdi. Reaksiya sizin idarənizdədir və araşdırma onu eyni gündə başlatmağa işarə edir.

Sürüşdən sonraki ilk saat

Cihazı bitirmək əvəzinə çəkdiyiniz pufflarda dayanın. Əgər onu almış və ya borc almış olmusunuzsa, əlinizdən çıxarın: geri qaytarın, təhlükəsiz şəkildə atın və ya orada buraxın. Əgər bacarsanız, vəziyyətdən çıxın, hətta on dəqiqəlik olsa da. Bir az su için, bir neçə dərin nəfəs alın və niyə tərgitdiyinizi öz sözlərinizlə xatırlayın. Sonra baş verəni bir nəfərə danışın.

Nə baş verdiyini müəyyən edin

Smokefree.gov səhv etməyi öyrənmək üçün istifadə etməyi tövsiyə edir: baş verməsinin səbəbini düşünün və növbəti dəfə nə edəcəyinizi planlaşdırın. İlkin səhvlər haqqında araşdırmalar göstərişlər verir. 1996-cı ildə aparılan başqa bir tədqiqatda, Shiffman və həmkarları tapdı ki, insanlar səhvlərini mənfi əhval-ruhiyyəyə və siqaret siqnallarına bağlayırlar. Səhvlər eyni zamanda siqaret çəkilməsinə icazə verildikdə, siqaretlər asanlıqla əldə olunduqda və digər siqaret çəkənlər olduqda daha çox baş verirdi. Vapinq üçün ekvivalentləri asanlıqla görünür: stress, əlinizdə olan cihaz və ətrafınızda vapinq edən dostlar.

Stres, içkilər və digər insanlar

Bütün sürüşmələr eyni şəkildə inkişaf etmir. Shiffman-in geriyə dönüş tədqiqatında, sürüşmələri stres tərəfindən tetiklenen insanlar daha sürətli irəlilədi, halbuki sürüşmələri yemək və içki tərəfindən tetiklenen və ya spirt ilə müşayiət olunan insanlar daha yavaş irəlilədi. Daha nikotin bağımlısı iştirakçılar da daha sürətli irəlilədi. Əgər sürüşməniz çətin bir gündən qaynaqlandısa, ilk növbədə növbəti çətin gün üçün plan qurun. Əgər o, gecə çıxışı zamanı baş veribsə, həmin gecə üçün plan qurun: kim vape edəcək, əvəzinə nə tutacaqsınız və nə vaxt çıxacaqsınız.

Düşüncə strategiyaları ən yaxşı anında işə yaradı.

İlk qüsurların öyrənilməsində, insanlar qüsurlardan daha çox başa çatdıqları cazibələr zamanı başa çıxdıqlarını bildirməyə on iki dəfə daha çox meylli idilər, amma yalnız davranış strategiyalarına deyil, yalnız qavrayış strategiyaları təsirli oldu. Qavrayış strategiyaları özünüzə dediyiniz şeylərdir: öz səbəblərinizi xatırlamaq, sabahkı günü düşünmək və ya istəyi keçəcəyini söyləmək. Bu cümlələrdən ikisini və ya üçünü əvvəlcədən öz sözlərinizlə hazırlayın ki, istək gəldikdə hazır olsun.

Əgər qüsur bir neçə gün davam etsə

Bəzən bir sürüşmə bir neçə gün elektron siqaret çəkməyə çevrilir, ta ki bunu fark edəsiniz. Smokefree.gov bu vəziyyət üçün tövsiyə edir ki, dərhal, ən geci bu gün və ya sabah yenidən başlayın və sizi saxlayan şeyin nə olduğunu və geri dönmənizə səbəb olan şeyi düşünün. Həmçinin qeyd edir ki, əksər insanlar tam olaraq buraxmazdan əvvəl bir neçə cəhdə ehtiyac duyurlar. Simvolik bir tarixi gözləməkdənsə, növbəti bir-iki gün ərzində yeni bir buraxma günü təyin edin və ilk dəfə işə yarayan hər şeyi davam etdirin.

Elektron siqaret üçün sınanmış dəstək

Vaping-ə aid sübutlar artır. 2021-ci ildə Graham və həmkarları tərəfindən 18-24 yaş arası 2,588 ABŞ vaping istifadəçisi arasında aparılmış təsadüfi sınaqda, This Is Quitting adlı tam avtomatlaşdırılmış mesajlaşma proqramı yalnız qiymətləndirmə ilə müqayisə edildi. Yeddi ay sonra, proqram qrupunun 24,1%-i son 30 gün ərzində vaping etmədiklərini bildirərkən, kontrol qrupunda bu göstərici 18,6% olmuşdur. Yerli siqareti tərgitmə xidməti və ya əczacı da sürüşdükdən sonra sizə dəstək seçməyə kömək edə bilər.

Relapsın qarşısının alınması ilə bağlı tədqiqatın nəticələri

Livingstone-Banks və həmkarları tərəfindən 2019-cu ildə aparılan Cochrane icmal siqareti artıq buraxmış insanlarda relapsın qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulmuş sınaqları birləşdirdi. Yüksək riskli vəziyyətləri tanımağı və onlarla başa çıxmağı öyrədən davranış proqramları, köməklə siqareti buraxmış insanlar üçün əhəmiyyətli fayda vermədi. Vareniklinlə genişlənmiş müalicə relapsın qarşısını almağa kömək etdi, nikotin əvəzləmə terapiyasının uzunmüddətli təsiri isə qarışıq nəticələr verdi. Bu sınaqlar siqaret üçün idi; hər hansı dərman və ya nikotin məhsulunu dəyişmədən əvvəl aptekçi və ya həkimə müraciət edin.

Artıq qurduğunuz günləri qoruyun

Smokefree.gov insanları çatışdıqda keçmişdə istifadə etmədikləri bütün vaxtlarla fəxr etməyə və onların yenidən sıfırdan başlamadığını xatırlamağa təşviq edir. İki rəqəmi yadda saxlamaq faydalıdır: çatışdan sonra cari müddətiniz və bütün cəhd boyunca ümumi istifadə etmədiyiniz vaxt. Birinci rəqəm yenidən başlaya bilər; ikinci isə böyüməyə davam edir. Ümumi göstərici hələ də sərgilənən səyi göstərir.

PuffOff harada uyğundur

PuffOff bu an üçün xüsusi bir yol təqdim edir. SOS ekranında, “Mən səhv etdim…” seçimi “Burada hökm yoxdur” ilə başlayan bir səhifəni açır, saxladığınız ümumi siqaret çəkmədən keçmiş vaxtı və səhv sayı göstərir və yalnız təsdiq etdiyiniz zaman cari taymerinizi yenidən başladır, eyni zamanda ümumi vaxtınız qorunur. Tətbiqdakı qısa bir məqalə səhvdən sonra nə etmək lazım olduğunu izah edir. SOS alətləri həmçinin rəhbər nəfəsalma və özünüz üçün yazdığınız səbəbi xatırlatma təklif edir, gündəlik yoxlamalar isə əhval-ruhiyyə və istəkləri qeyd edir ki, səhvdən əvvəl nə baş verdiyini görə biləsiniz. PuffOff dərman təmin etmir və siqareti tərgitmə xidməti, əczacı və ya həkimin yerini tutmur.

Əlavə oxu

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews