تراجعت بعد التوقف عن التدخين الإلكتروني؟ كيف تمنع التعثر من أن يصبح انتكاسة

التعثر ليس انتكاسة

التعثر، أو الانتكاسة الجزئية، هو حدث واحد: بضع نفحات من جهاز صديقك للتدخين الإلكتروني، أو أمسية واحدة مع جهاز كنت قد أقسمت أنك قد تخلصت منه. الانتكاسة هي العودة للاستخدام المنتظم. الباحثون يتعاملون معهما كحدثين مختلفين، ويدرسون ما الذي يجعل أحدهما يقود إلى الآخر. موقع Smokefree.gov، موقع معهد السرطان الوطني الأمريكي للإقلاع، يوضح الأمر ببساطة: التعثر هو نكسة مؤقتة، أنت لم تفشل ولم تعد إلى المربع الأول. ما تفعله بعد ذلك أكثر أهمية من التعثر نفسه.

لماذا الأسابيع الأولى تحمل أكبر مخاطر

معظم الأبحاث تأتي من التدخين بدلاً من التبخير، لكن النمط متسق. وجدت مراجعة أجراها هيوز وزملاؤه في عام 2004 أنه بين المدخنين الذين يحاولون الإقلاع بدون علاج، تحدث معظم الانتكاسات خلال الأيام الثمانية الأولى، وخلصوا إلى أن الدعم يجب أن يركز على الأسبوع الأول. في تجربتين لصقات النيكوتين التي حللها كينفورد وزملاؤه في عام 1994، كان أي تدخين في الأسبوع الثاني بعد الإقلاع مؤشرًا قويًا على الاستمرار في التدخين بعد ستة أشهر، في حين أن الامتناع التام في ذلك الأسبوع تنبأ بالنجاح.

ماذا تعني تلك الأرقام بالنسبة لك

في تجارب كينفورد، كان 83٪ و97٪ من مستخدمي اللصقة الذين دخنوا على الإطلاق في الأسبوع الثاني لا يزالون يدخنون بعد ستة أشهر. هذا يبدو محبطًا، لكنه حجة للتصرف بسرعة، لا للاستسلام. السقوط المبكر هو إشارة إلى أن خطتك بها فجوة، والفجوة عادةً ما تكون محددة: مكان، شخص، شعور أو جهاز في متناول اليد. كانت تلك الدراسات عن السجائر، ولا يمكن لأحد التنبؤ بنتيجتك الخاصة منها. إنها ببساطة توضح سبب وجوب الاعتناء بشكل خاص بالأيام التي تلي السقوط مباشرة.

لحظة "لقد أخفقت"

أخطر جزء في الزلة غالبًا هو الفكرة التي تتبعها: لقد دمرت كل شيء، لذا من الأفضل أن أستمر. في دراسة أجريت عام 1996، طلب شيفمان وزملاؤه من 133 شخصًا تسجيل أول مرة يخطئون فيها، ورد فعلهم تجاهها، في دقائق على جهاز كمبيوتر محمول، ثم تابعوهم لمدة ثلاثة أشهر. المشاركون الذين شعروا برغبة في الاستسلام بعد الزلة الأولى انتقلوا بسرعة أكبر إلى الزلة الثانية. ملاحظة تلك الفكرة وتسميتها هي الخطوة الأولى لعدم الخضوع لها.

العودة إلى المسار الصحيح على الفور تساعد.

وجدت الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين حاولوا ما يسميه الباحثون التأقلم الاستعادي، وهو الجهود النشطة للعودة إلى المسار الصحيح بعد الانحراف، كانوا أقل عرضة للانحراف مرة أخرى في نفس اليوم. لم يتنبأ مقدار التدخين في الانحراف الأول ولا مدى استمتاعه بسرعة تحرك الأشخاص نحو الانتكاس. الاستجابة هي ما تتحكم فيه، وتشير الدراسة إلى البدء بها في نفس اليوم.

الساعة الأولى بعد الزلة

توقف عند النفخات التي قمت بها، بدلاً من إنهاء استخدام الجهاز. إذا اشتريت جهازًا أو استعرته، ضعَه بعيدًا عن متناول اليد: أعده، أو ارمه بأمان، أو اتركه خلفك. غادر الموقف إذا استطعت، حتى لو لعشر دقائق. اشرب بعض الماء، خذ بضع أنفاس بطيئة، وذكِّر نفسك بسبب الإقلاع، بكلماتك الخاصة. ثم أخبر شخصًا واحدًا بما حدث.

اعرف ما الذي تسبب في ذلك

تشير Smokefree.gov إلى استخدام الزلة للتعلم: فكر في سبب حدوثها وما الذي ستفعله في المرة القادمة. تقدم الأبحاث حول أول زلات بعض الإشارات. في دراسة أخرى عام 1996، وجد شيفمان وزملاؤه أن الناس نسبوا زلاتهم إلى المزاج السلبي ومحفزات التدخين. كانت الزلات أكثر احتمالًا أيضًا عندما كان التدخين مسموحًا، وعندما كانت السجائر سهلة المنال وعندما يكون المدخنون الآخرون موجودين. بالنسبة للتبخير، فإن المعادلات سهلة الاكتشاف: التوتر، وجود جهاز في متناول اليد، وأصدقاء يدخنون بالقرب منك.

التوتر، المشروبات والآخرون

ليست كل الزلات تتكشف بنفس الطريقة. في دراسة شيفمان حول الانتكاس بعد الزلة، الأشخاص الذين كانت زلاتهم ناتجة عن التوتر تقدموا بسرعة أكبر، في حين أن الذين كانت زلاتهم ناتجة عن الأكل والشرب، أو مصحوبة بالكحول، تقدموا بشكل أبطأ. كما أن المشاركين الأكثر اعتماداً على النيكوتين تقدموا بسرعة أكبر. إذا كانت زلتك ناتجة عن يوم صعب، خطط لليوم الصعب التالي أولاً. إذا حدثت في ليلة خارج المنزل، خطط لتلك الليلة: من سيستعمل السجائر الإلكترونية، ما الذي ستمسكه بدلاً منها، ومتى ستغادر.

الاستراتيجيات الفكرية عملت بشكل أفضل في اللحظة نفسها

في دراسة الانتكاسات الأولى، كان الأشخاص أكثر احتمالاً باثني عشر مرة للإبلاغ عن تمكنهم من المواجهة خلال الإغراءات التي تجاوزوها مقارنة بالانتكاسات، ولكن كانت استراتيجيات المواجهة المعرفية فقط، على عكس الاستراتيجيات السلوكية، فعالة. الاستراتيجيات المعرفية هي الأشياء التي تخبر نفسك بها: تذكير نفسك بأسبابك، التفكير في اليوم التالي، أو إخبار نفسك أن الرغبة ستمضي. حضّر جملتين أو ثلاثًا من هذه الجمل مسبقًا، بكلماتك الخاصة، لتكون جاهزة عند حدوث الرغبة.

إذا أصبح الانزلاق عدة أيام

أحيانًا تتحول الزلة إلى عدة أيام من التبخير قبل أن تدرك ذلك. نصيحة Smokefree.gov لهذه الحالة هي أن تبدأ من جديد على الفور، اليوم أو غدًا على الأكثر، وأن تفكر فيما ساعدك على الابتعاد عن التدخين وما تسبب في العودة. كما تشير إلى أن معظم الناس يحتاجون إلى عدة محاولات قبل أن يتوقفوا نهائيًا. حدد يوم إقلاع جديد خلال اليوم أو اليومين القادمين، بدلاً من الانتظار لتاريخ رمزي، واستمر في كل ما نجح في المرة الأولى.

الدعم الذي تم اختباره للتبخير

الأدلة الخاصة بالتدخين الإلكتروني تتزايد. في تجربة عشوائية أجراها غراهام وزملاؤه في عام 2021 على 2,588 شخصًا يستخدمون السجائر الإلكترونية في الولايات المتحدة تتراوح أعمارهم بين 18 و24 سنة، تم مقارنة برنامج رسائل نصية آلي بالكامل يُسمى 'This Is Quitting' مع التقييم فقط. بعد سبعة أشهر، أفاد 24.1% من مجموعة البرنامج أنهم لم يستخدموا السجائر الإلكترونية في الثلاثين يومًا الماضية، مقارنة بـ 18.6% من مجموعة التحكم. يمكن أيضًا لخدمة الإقلاع عن التدخين المحلية أو الصيدلي مساعدتك في اختيار الدعم بعد الانتكاس.

ما وجدته أبحاث الوقاية من الانتكاسة

راجع ليفينغستون-بانكس وزملاؤه في عام 2019 مراجعة Cochrane جمعت التجارب المصممة لمنع الانتكاسة لدى الأشخاص الذين أقلعوا بالفعل عن التدخين. برامج السلوكيات التي تعلم الأشخاص التعرف على المواقف عالية الخطورة والتعامل معها لم تقدم فائدة جوهرية للأشخاص الذين أقلعوا بمساعدة. ساعد العلاج الممتد بالفارينيكلين في منع الانتكاسة، وكانت الأدلة حول استخدام بدائل النيكوتين لفترة أطول مختلطة. كانت هذه التجارب تتعلق بالسجائر؛ استشر صيدليًا أو طبيبًا قبل تغيير أي دواء أو منتج نيكوتين.

حافظ على الأيام التي بنيتها بالفعل

تشجع Smokefree.gov الأشخاص الذين يتعثرون على أن يفخروا بكل الأوقات التي لم يستخدموا فيها، وأن يتذكروا أنهم ليسوا قد عادوا إلى المربع الأول. من المفيد الحفاظ على رقمين: مدة الامتناع الحالية منذ التعثر، وإجمالي الوقت الخالي من السجائر الإلكترونية طوال المحاولة بأكملها. قد يبدأ الرقم الأول من جديد، بينما يواصل الرقم الثاني النمو. الإجمالي يُظهر الجهد الذي لا يزال موجودًا.

مكان PuffOff

لـ PuffOff مسار مخصص لهذه اللحظة. في شاشة الطوارئ الخاصة به، تفتح عبارة "لقد أخطأت..." صفحة تبدأ بعبارة "لا حكم هنا"، وتعرض إجمالي الوقت الذي قضيتَه بدون تبخير وعدد الزلات التي تعرضت لها، وتعيد تشغيل المؤقت الحالي فقط عند التأكيد، بينما يتم الحفاظ على الإجمالي الكلي. مقال قصير داخل التطبيق يوضح ما يجب فعله بعد الزلة. أدوات الطوارئ توفر أيضًا تمارين تنفس موجهة وتذكيرًا بالسبب الذي كتبته لنفسك، وتُسجل التقييمات اليومية للمزاج والرغبات حتى تتمكن من رؤية ما سبق الزلة. PuffOff لا يوفر دواء ولا يحل محل خدمة الإقلاع عن التدخين أو صيدلي أو طبيب.

للمزيد

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews