เผลอกลับไปสูบบุหรี่ไฟฟ้าหลังเลิกแล้ว? ป้องกันไม่ให้ครั้งเดียวกลายเป็นการกลับไปสูบประจำ

การเผลอสูบครั้งหนึ่งไม่ใช่การกลับไปสูบประจำ

การเผลอสูบคือเหตุการณ์ครั้งเดียว เช่น สูบบุหรี่ไฟฟ้าของเพื่อนสองสามครั้ง หรือใช้เครื่องหนึ่งคืนทั้งที่เคยบอกว่าทิ้งไปแล้ว ส่วนการกลับไปสูบประจำคือการกลับมาใช้อย่างสม่ำเสมอ นักวิจัยแยกสองเหตุการณ์นี้ออกจากกันและศึกษาว่าอะไรทำให้เหตุการณ์แรกนำไปสู่เหตุการณ์หลัง Smokefree.gov เว็บไซต์ช่วยเลิกของ National Cancer Institute ในสหรัฐฯ อธิบายชัดเจนว่า การเผลอสูบเป็นอุปสรรคชั่วคราว คุณไม่ได้ล้มเหลวและไม่ได้กลับไปเริ่มจากศูนย์ สิ่งที่ทำต่อจากนี้สำคัญกว่าการเผลอสูบเอง

ทำไมสัปดาห์แรก ๆ จึงเสี่ยงที่สุด

งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับบุหรี่มวนมากกว่าบุหรี่ไฟฟ้า แต่รูปแบบสอดคล้องกัน การทบทวนปี 2004 โดย Hughes และคณะพบว่า ในผู้ที่เลิกบุหรี่โดยไม่รับการรักษา การกลับไปสูบส่วนใหญ่เกิดในแปดวันแรก และสรุปว่าควรเน้นการช่วยเหลือในสัปดาห์แรก ในการทดลองแผ่นแปะนิโคตินสองงานที่ Kenford และคณะวิเคราะห์ในปี 1994 การสูบแม้เพียงครั้งใดครั้งหนึ่งในสัปดาห์ที่สองหลังเลิกทำนายได้อย่างชัดเจนว่ายังคงสูบอีกหกเดือนต่อมา ส่วนการไม่สูบเลยในสัปดาห์นั้นทำนายความสำเร็จ

ตัวเลขเหล่านั้นมีความหมายอย่างไรสำหรับคุณ

ในการทดลองของ Kenford ผู้ใช้แผ่นแปะที่สูบแม้เพียงครั้งใดครั้งหนึ่งในสัปดาห์ที่สองมี 83% และ 97% ที่ยังสูบเมื่อครบหกเดือน ตัวเลขอาจดูน่าท้อ แต่เป็นเหตุผลให้ลงมือเร็ว ไม่ใช่ให้ยอมแพ้ การเผลอสูบช่วงต้นบ่งบอกว่ามีช่องว่างในแผน ซึ่งมักเป็นเรื่องเฉพาะ เช่น สถานที่ บุคคล ความรู้สึก หรือเครื่องที่หยิบถึง งานเหล่านี้ศึกษาเรื่องบุหรี่มวน และไม่มีใครใช้ผลดังกล่าวทำนายผลลัพธ์ส่วนตัวของคุณได้ งานวิจัยเพียงแสดงว่าทำไมวันหลังเผลอสูบจึงควรได้รับความใส่ใจเพิ่ม

ช่วงที่คิดว่า “ฉันทำพังหมดแล้ว”

ส่วนที่อันตรายที่สุดของการเผลอสูบมักเป็นความคิดที่ตามมา: ฉันทำทุกอย่างพังแล้ว งั้นสูบต่อก็ได้ ในงานปี 1996 Shiffman และคณะให้คน 133 คนบันทึกการเผลอสูบครั้งแรกและปฏิกิริยาของตนภายในไม่กี่นาทีด้วยคอมพิวเตอร์แบบพกพา แล้วติดตามต่อสามเดือน ผู้ที่รู้สึกอยากยอมแพ้หลังครั้งแรกเผลอสูบครั้งที่สองเร็วกว่า การสังเกตและเรียกชื่อความคิดนั้นเป็นก้าวแรกที่จะไม่ทำตามมัน

การกลับมาตามแผนทันทีช่วยได้

งานเดียวกันพบว่า คนที่พยายามรับมือเพื่อกลับมาตามแผนหลังเผลอสูบ มีโอกาสเผลอซ้ำในวันเดียวกันน้อยกว่า ทั้งปริมาณที่สูบครั้งแรกและความพึงพอใจจากการสูบไม่สามารถทำนายได้ว่าจะกลับไปสูบประจำเร็วเพียงใด สิ่งที่คุณควบคุมได้คือการตอบสนอง และงานวิจัยชี้ให้เริ่มในวันเดียวกัน

ชั่วโมงแรกหลังเผลอสูบ

หยุดที่จำนวนครั้งที่สูบไปแล้ว แทนที่จะใช้เครื่องให้หมด ถ้าซื้อหรือยืมมา ให้นำออกจากระยะที่หยิบถึง: คืนให้เจ้าของ ทิ้งอย่างปลอดภัย หรือไม่พกติดตัว ออกจากสถานการณ์นั้นถ้าทำได้ แม้เพียงสิบนาที ดื่มน้ำ หายใจช้า ๆ สองสามครั้ง และใช้คำของตนเองทบทวนว่าทำไมจึงเลิก แล้วบอกคนหนึ่งคนว่าเกิดอะไรขึ้น

หาว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น

Smokefree.gov แนะนำให้เรียนรู้จากการเผลอสูบ: คิดว่าทำไมจึงเกิดขึ้นและคราวหน้าจะทำอะไร งานวิจัยเกี่ยวกับการเผลอครั้งแรกให้เบาะแส ในอีกงานปี 1996 Shiffman และคณะพบว่า ผู้เข้าร่วมเชื่อมโยงการเผลอสูบกับอารมณ์ด้านลบและสิ่งกระตุ้นการสูบ เหตุการณ์ยังมีแนวโน้มเกิดมากขึ้นเมื่ออนุญาตให้สูบ หาบุหรี่ได้ง่าย และมีผู้สูบคนอื่นอยู่ด้วย สำหรับบุหรี่ไฟฟ้า สิ่งเทียบเคียงเห็นได้ง่าย: ความเครียด เครื่องที่หยิบถึง และเพื่อนที่สูบรอบตัว

ความเครียด เครื่องดื่ม และคนอื่น

การเผลอสูบแต่ละครั้งไม่ได้ดำเนินไปเหมือนกัน ในงานของ Shiffman ที่ศึกษาการเปลี่ยนจากเผลอสูบเป็นสูบประจำ คนที่ถูกกระตุ้นด้วยความเครียดเปลี่ยนเร็วกว่า ส่วนผู้ที่ถูกกระตุ้นด้วยการกินดื่มหรือมีแอลกอฮอล์ร่วมด้วยเปลี่ยนช้ากว่า ผู้ที่พึ่งพานิโคตินมากกว่าก็เปลี่ยนเร็วกว่า หากเผลอเพราะวันที่หนัก ให้เตรียมรับมือวันหนักครั้งต่อไปก่อน หากเกิดในคืนที่ออกไปเที่ยว ให้วางแผนคืนนั้น: ใครจะสูบ คุณจะถืออะไรแทน และจะกลับเมื่อไร

วิธีรับมือด้วยความคิดได้ผลดีที่สุดในขณะนั้น

ในงานศึกษาการเผลอสูบครั้งแรก ผู้เข้าร่วมรายงานว่าใช้วิธีรับมือในช่วงที่ผ่านความอยากได้บ่อยกว่าช่วงที่เผลอสูบถึงสิบสองเท่า แต่มีเพียงวิธีรับมือด้านความคิด ไม่ใช่ด้านพฤติกรรม ที่ได้ผล วิธีด้านความคิดคือสิ่งที่บอกตนเอง เช่น ทบทวนเหตุผลที่เลิก คิดถึงเช้าวันรุ่งขึ้น หรือบอกตนเองว่าความอยากจะผ่านไป เตรียมประโยคเหล่านี้สองหรือสามประโยคด้วยคำของคุณเองไว้ล่วงหน้า เพื่อให้พร้อมเมื่อเกิดความอยาก

ถ้าเผลอแล้วกลับไปสูบหลายวัน

บางครั้งการเผลอสูบกลายเป็นการใช้บุหรี่ไฟฟ้าหลายวันก่อนจะรู้ตัว สำหรับกรณีนี้ Smokefree.gov แนะนำให้กลับมาเลิกทันที วันนี้หรืออย่างช้าที่สุดพรุ่งนี้ และคิดว่าอะไรช่วยให้หยุดได้ก่อนหน้านี้กับอะไรทำให้กลับไปใช้ เว็บไซต์ยังระบุว่าคนส่วนใหญ่ต้องลองหลายครั้งก่อนเลิกได้ถาวร กำหนดวันเลิกใหม่ในหนึ่งหรือสองวันข้างหน้า แทนการรอวันที่มีความหมายเชิงสัญลักษณ์ และนำทุกอย่างที่เคยได้ผลมาใช้ต่อ

การช่วยเหลือที่ผ่านการทดสอบสำหรับบุหรี่ไฟฟ้า

หลักฐานเฉพาะบุหรี่ไฟฟ้ากำลังเพิ่มขึ้น ในการทดลองแบบสุ่มปี 2021 โดย Graham และคณะ ในผู้ใช้บุหรี่ไฟฟ้าชาวสหรัฐฯ อายุ 18 ถึง 24 ปีจำนวน 2,588 คน โปรแกรมข้อความอัตโนมัติเต็มรูปแบบชื่อ This Is Quitting ถูกเปรียบเทียบกับการประเมินเพียงอย่างเดียว เมื่อครบเจ็ดเดือน 24.1% ของกลุ่มโปรแกรมรายงานว่าไม่ได้สูบบุหรี่ไฟฟ้าใน 30 วันที่ผ่านมา เทียบกับ 18.6% ของกลุ่มควบคุม บริการเลิกบุหรี่ในพื้นที่หรือเภสัชกรยังช่วยเลือกการสนับสนุนหลังเผลอสูบได้

งานวิจัยป้องกันการกลับไปสูบพบอะไร

การทบทวน Cochrane ปี 2019 โดย Livingstone-Banks และคณะรวบรวมการทดลองที่ออกแบบเพื่อป้องกันการกลับไปสูบในผู้ที่เลิกบุหรี่แล้ว โปรแกรมด้านพฤติกรรมที่สอนให้รู้จักและรับมือสถานการณ์เสี่ยงสูงไม่ได้ให้ประโยชน์ที่มีนัยสำคัญในทางปฏิบัติสำหรับผู้ที่เลิกโดยได้รับความช่วยเหลือ การรักษาด้วยวาเรนิคลีนต่อเนื่องนานขึ้นช่วยป้องกันการกลับไปสูบ ส่วนหลักฐานเรื่องการใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคตินนานขึ้นให้ผลไม่สอดคล้องกัน การทดลองเหล่านี้เกี่ยวกับบุหรี่มวน ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเปลี่ยนยาหรือผลิตภัณฑ์นิโคตินใด ๆ

เก็บวันที่ทำได้แล้วไว้

Smokefree.gov สนับสนุนให้คนที่เผลอสูบภูมิใจในทุกช่วงที่ไม่ได้ใช้ และจำไว้ว่าไม่ได้กลับไปเริ่มจากศูนย์ การเก็บตัวเลขสองชุดอาจช่วยได้: ช่วงต่อเนื่องปัจจุบันนับจากการเผลอ และเวลาปลอดบุหรี่ไฟฟ้ารวมตลอดความพยายาม ชุดแรกอาจเริ่มใหม่ แต่ชุดที่สองยังเพิ่มขึ้น เวลารวมแสดงถึงความพยายามที่ยังคงอยู่

PuffOff ช่วยตรงไหน

PuffOff มีขั้นตอนเฉพาะสำหรับช่วงนี้ ในหน้าจอ SOS “ฉันเผลอกลับไปสูบ…” เปิดหน้าที่เริ่มด้วย “ไม่มีการตัดสินที่นี่” แสดงเวลาปลอดบุหรี่ไฟฟ้ารวมที่สะสมไว้และจำนวนครั้งที่เผลอ ตัวจับเวลาปัจจุบันจะเริ่มใหม่ต่อเมื่อคุณยืนยันเท่านั้น โดยเวลารวมยังคงอยู่ มีบทความสั้นในแอปอธิบายสิ่งที่ควรทำหลังเผลอ เครื่องมือ SOS ยังมีการหายใจแบบมีคำแนะนำและการเตือนเหตุผลที่คุณเขียนเอง ส่วนการบันทึกประจำวันเก็บอารมณ์และความอยากเพื่อให้เห็นว่าอะไรมาก่อนการเผลอ PuffOff ไม่ให้ยาและไม่ทดแทนบริการเลิกบุหรี่ เภสัชกร หรือแพทย์

อ่านเพิ่มเติม

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews