Повернулися до використання вейпу після того, як кинули? Як не допустити, щоб зрив перетворився на рецидив

Зрив — це не рецидив

Зрив або відхилення — це одиничний епізод: кілька затяжок з вейпу друга або один вечір із пристроєм, який ви обіцяли викинути. Рецидив — це повернення до регулярного використання. Дослідники розглядають їх як дві різні події і вивчають, що змушує одне призвести до іншого. Smokefree.gov, сайт Національного інституту раку США про відмову від куріння, каже відверто: зрив — це тимчасова невдача, ви не зазнали поразки і не повернулися на старт. Те, що ви робите далі, важливіше за сам зрив.

Чому перші тижні несуть найбільший ризик

Більшість досліджень стосуються куріння, а не вейпінгу, але закономірність залишається незмінною. Огляд 2004 року, проведений Г’юзом та колегами, показав, що серед курців, які кидають без лікування, більшість зривів відбувається протягом перших восьми днів, і вони дійшли висновку, що підтримку слід зосередити на першому тижні. У двох дослідженнях із застосуванням нікотинових пластирів, проаналізованих Кенфордом та колегами у 1994 році, будь-яке куріння на другому тижні після кидання сильно передбачало, що людина все ще буде курити шість місяців потому, тоді як повна відмова від куріння в цьому тижні передбачала успіх.

Що ці числові дані означають для вас

У випробуваннях у Кенфорді 83% та 97% користувачів пластиру, які взагалі курили на другому тижні, продовжували курити через шість місяців. Це звучить похмуро, але це аргумент на користь того, щоб діяти швидко, а не здаватися. Раннє зривання є сигналом того, що у вашому плані є прогалина, і ця прогалина зазвичай специфічна: місце, людина, відчуття або пристрій під рукою. Ці дослідження стосувалися сигарет, і ніхто не може передбачити ваш власний результат на їх основі. Вони просто показують, чому дні одразу після зриву заслуговують на додаткову увагу.

Момент «Я все зіпсував»

Найнебезпечнішою частиною зриву часто є думка, яка слідує за ним: «Я все зіпсував, тож можу так само продовжувати». У дослідженні 1996 року Шиффман та його колеги попросили 133 учасників зафіксувати свій перший зрив та свою реакцію на нього протягом кількох хвилин на портативному комп’ютері, а потім спостерігали за ними три місяці. Учасники, які відчували бажання здатися після першого зриву, швидше переходили до другого зриву. Помічати цю думку та називати її — перший крок до того, щоб їй не підкорятися.

Негайне повернення на правильний шлях допомагає.

Те ж саме дослідження виявило, що люди, які намагалися застосувати те, що дослідники називають відновлювальним копінгом, активні зусилля повернутися на правильний шлях після зриву, були менш схильні до повторного зриву того ж дня. Ані кількість викурених сигарет під час першого зриву, ані те, наскільки приємним він був, не передбачали, як швидко люди рухаються до рецидиву. Реакція – це те, що ви контролюєте, і дослідження вказує на те, щоб починати її того ж дня.

Перша година після зриву

Зупиніться на тих затяжках, які ви вже зробили, замість того щоб закінчувати використання пристрою. Якщо ви купили або позичили його, приберіть його з доступу: поверніть, безпечно викиньте або залиште. Покиньте ситуацію, якщо можете, навіть на десять хвилин. Випийте води, зробіть кілька повільних вдихів і нагадайте собі, чому ви кидаєте, своїми словами. Потім розкажіть про це одній людині.

З’ясуйте, що спровокувало

Smokefree.gov пропонує використовувати промах, щоб навчитися: подумайте, чому це трапилось і що ви робитимете наступного разу. Дослідження перших зривів дають підказки. В іншому дослідженні 1996 року Шиффман та колеги виявили, що люди пояснювали свої зриви негативним настроєм та сигнальними факторами для куріння. Зриви також були ймовірніші, коли куріння дозволялось, коли сигарети були легко доступні та коли були інші курці поруч. Для вейпінгу аналогічні фактори легко помітити: стрес, пристрій під рукою та друзі, які вейплять поруч.

Стрес, напої та інші люди

Не всі зриви відбуваються однаково. У дослідженні Шиффмана щодо зриву до рецидиву люди, чиї зриви були викликані стресом, прогресували швидше, тоді як ті, чиї зриви були викликані їжею та напоями або супроводжувалися алкоголем, прогресували повільніше. Також учасники з більшою залежністю від нікотину прогресували швидше. Якщо ваш зрив відбувся через важкий день, спочатку плануйте наступний важкий день. Якщо він стався в нічний вихід, сплануйте ніч: хто буде використовувати вейп, що ви триматимете замість цього і коли підете.

Стратегії мислення працювали найкраще в той момент

У дослідженні перших зривів люди були в дванадцять разів більш схильні повідомляти про те, що вони справлялися під час спокус, які їм вдалося подолати, ніж під час зривів, проте ефективними були лише когнітивні стратегії впораності, на відміну від поведінкових. Когнітивні стратегії — це те, що ви говорите собі: нагадування собі про свої причини, обдумування наступного ранку або переконання себе, що спокуса мине. Підготуйте дві або три таких фрази заздалегідь своїми словами, щоб вони були готові, коли настане спокуса.

Якщо зрив тривав кілька днів

Іноді помилка перетворюється на кілька днів паріння, перш ніж ви це помічаєте. Порада Smokefree.gov у такому випадку – почати знову одразу, сьогодні або завтра якнайпізніше, і подумати про те, що допомогло вам утриматися та що спричинило повернення до звички. Там також зазначається, що більшості людей потрібно кілька спроб, перш ніж вони кинути назавжди. Встановіть новий день відмови протягом наступного дня чи двох, замість того щоб чекати символічної дати, і застосуйте все, що допомогло вам вперше.

Підтримка, яка була перевірена для вейпінгу

Докази, що стосуються саме вейпінгу, зростають. У рандомізованому дослідженні 2021 року, проведеному Гремом та колегами серед 2 588 американських вейперів віком від 18 до 24 років, повністю автоматизовану програму обміну текстовими повідомленнями під назвою This Is Quitting порівнювали тільки з оцінкою. Через сім місяців 24,1% учасників програми повідомили, що не вживали вейп упродовж останніх 30 днів, тоді як у контрольній групі таких було 18,6%. Місцева служба з припинення куріння або фармацевт також можуть допомогти вам обрати підтримку після зриву.

Що виявило дослідження профілактики рецидивів

Огляд 2019 року Cochrane авторства Лівінгстоун-Бенкс та колег узагальнив дослідження, спрямовані на запобігання рецидиву у людей, які вже кинули курити. Поведінкові програми, що навчають людей розпізнавати ситуації високого ризику та справлятися з ними, не давали значущої користі для тих, хто кинув курити за допомогою. Подовжене лікування варенікліном допомагало запобігти рецидиву, а дані про тривале застосування нікотинової замісної терапії були змішаними. Ці дослідження стосувалися сигарет; перед зміною будь-яких ліків або нікотинових продуктів порадьтеся з фармацевтом або лікарем.

Зберігайте дні, які ви вже досягли

Smokefree.gov заохочує людей, які зробили зрив, пишатися всіма випадками, коли вони не використовували, та пам’ятати, що вони не повернулися до початку. Корисно відстежувати два числа: ваш поточний період після зриву та загальний час без використання електронних сигарет протягом усієї спроби. Перше може починатися заново; друге продовжує зростати. Загальний показує зусилля, які все ще є.

Де підходить PuffOff

PuffOff має спеціальний шлях для такого моменту. На екрані SOS натискання «У мене стався зрив…» відкриває сторінку, яка починається з «Жодного засудження», показує загальний час, який ви провели без вейпу, і кількість зривів, і перезапускає ваш поточний таймер лише після підтвердження, при цьому ваш загальний час зберігається. Коротка стаття в додатку розповідає, що робити після зриву. Інструменти SOS також пропонують кероване дихання та нагадування про причину, яку ви записали для себе, а щоденні перевірки фіксують настрій і бажання, щоб ви могли побачити, що передувало зриву. PuffOff не надає медикаментів і не замінює службу з кидання куріння, фармацевта або лікаря.

Додаткові матеріали

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews