Ατμίσατε ξανά αφού το κόψατε; Πώς να μην εξελιχθεί μια μεμονωμένη χρήση σε επιστροφή στη συνήθεια

Μια μεμονωμένη χρήση δεν είναι επιστροφή στη συνήθεια

Μια μεμονωμένη χρήση είναι ένα μόνο περιστατικό: λίγες εισπνοές από το ηλεκτρονικό τσιγάρο ενός φίλου ή ένα βράδυ με μια συσκευή που είχατε ορκιστεί ότι πετάξατε. Η υποτροπή είναι η επιστροφή στην τακτική χρήση. Οι ερευνητές τα αντιμετωπίζουν ως δύο διαφορετικά γεγονότα και εξετάζουν τι οδηγεί από το ένα στο άλλο. Το Smokefree.gov, ο ιστότοπος διακοπής του National Cancer Institute των ΗΠΑ, το λέει ξεκάθαρα: πρόκειται για ένα προσωρινό πισωγύρισμα, δεν έχετε αποτύχει και δεν επιστρέφετε στο μηδέν. Αυτό που θα κάνετε μετά μετρά περισσότερο από το ίδιο το περιστατικό.

Γιατί οι πρώτες εβδομάδες έχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο

Οι περισσότερες έρευνες αφορούν το κάπνισμα και όχι το άτμισμα, αλλά το μοτίβο είναι σταθερό. Μια ανασκόπηση του 2004 από τον Hughes και συνεργάτες διαπίστωσε ότι, στους καπνιστές που διακόπτουν χωρίς θεραπεία, οι περισσότερες υποτροπές συμβαίνουν στις πρώτες οκτώ ημέρες και κατέληξε ότι η υποστήριξη πρέπει να επικεντρώνεται στην πρώτη εβδομάδα. Σε δύο δοκιμές επιθεμάτων νικοτίνης που ανέλυσαν ο Kenford και συνεργάτες το 1994, οποιοδήποτε κάπνισμα τη δεύτερη εβδομάδα μετά τη διακοπή προέβλεπε ισχυρά τη συνέχισή του έξι μήνες αργότερα, ενώ η πλήρης αποχή εκείνη την εβδομάδα προέβλεπε επιτυχία.

Τι σημαίνουν αυτοί οι αριθμοί για εσάς

Στις δοκιμές του Kenford, το 83% και το 97% των χρηστών επιθεμάτων που κάπνισαν έστω και λίγο τη δεύτερη εβδομάδα κάπνιζαν στους έξι μήνες. Ακούγεται αποθαρρυντικό, αλλά είναι λόγος για γρήγορη δράση, όχι για εγκατάλειψη. Ένα πρώιμο περιστατικό δείχνει ότι το σχέδιό σας έχει ένα κενό, συνήθως συγκεκριμένο: ένα μέρος, ένα πρόσωπο, ένα συναίσθημα ή μια συσκευή σε εύκολη πρόσβαση. Αυτές οι μελέτες αφορούσαν τα συμβατικά τσιγάρα και κανείς δεν μπορεί να προβλέψει το προσωπικό σας αποτέλεσμα από αυτές. Απλώς δείχνουν γιατί οι ημέρες αμέσως μετά χρειάζονται επιπλέον φροντίδα.

Η στιγμή που σκέφτεστε «τα χάλασα όλα»

Το πιο επικίνδυνο μέρος είναι συχνά η σκέψη που ακολουθεί: τα κατέστρεψα όλα, άρα μπορώ να συνεχίσω. Σε μελέτη του 1996, ο Shiffman και συνεργάτες ζήτησαν από 133 άτομα να καταγράψουν το πρώτο περιστατικό και την αντίδρασή τους μέσα σε λίγα λεπτά σε φορητό υπολογιστή χειρός και στη συνέχεια τα παρακολούθησαν για τρεις μήνες. Όσοι ένιωθαν ότι ήθελαν να εγκαταλείψουν μετά το πρώτο περιστατικό έφτασαν γρηγορότερα σε δεύτερο. Το να προσέξετε αυτή τη σκέψη και να την ονομάσετε είναι το πρώτο βήμα για να μην την ακολουθήσετε.

Η άμεση επιστροφή στο σχέδιο βοηθά

Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι προσπάθησαν αυτό που οι ερευνητές ονομάζουν αποκαταστατική αντιμετώπιση, δηλαδή ενεργές προσπάθειες επιστροφής στο σχέδιο μετά το περιστατικό, είχαν μικρότερη πιθανότητα να ξαναχρησιμοποιήσουν την ίδια ημέρα. Ούτε η ποσότητα που κάπνισαν την πρώτη φορά ούτε η απόλαυση που ένιωσαν προέβλεπε πόσο γρήγορα θα επέστρεφαν στην τακτική χρήση. Η αντίδραση είναι αυτό που ελέγχετε και η μελέτη υποδεικνύει να την ξεκινήσετε την ίδια ημέρα.

Η πρώτη ώρα μετά το περιστατικό

Σταματήστε στις εισπνοές που ήδη κάνατε, αντί να εξαντλήσετε τη συσκευή. Αν αγοράσατε ή δανειστήκατε μία, απομακρύνετέ την: επιστρέψτε την, πετάξτε την με ασφάλεια ή αφήστε την πίσω. Φύγετε από την κατάσταση αν μπορείτε, ακόμη και για δέκα λεπτά. Πιείτε λίγο νερό, πάρτε μερικές αργές αναπνοές και θυμηθείτε με δικά σας λόγια γιατί διακόπτετε. Έπειτα πείτε σε ένα άτομο τι συνέβη.

Εντοπίστε τι το προκάλεσε

Το Smokefree.gov προτείνει να μάθετε από το περιστατικό: σκεφτείτε γιατί συνέβη και τι θα κάνετε την επόμενη φορά. Η έρευνα για τα πρώτα περιστατικά δίνει ενδείξεις. Σε άλλη μελέτη του 1996, ο Shiffman και συνεργάτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι τα απέδιδαν σε αρνητική διάθεση και σε ερεθίσματα που συνδέονται με το κάπνισμα. Ήταν επίσης πιθανότερα όταν επιτρεπόταν το κάπνισμα, όταν τα τσιγάρα βρίσκονταν εύκολα και όταν υπήρχαν άλλοι καπνιστές. Στο άτμισμα, τα αντίστοιχα είναι εύκολα αναγνωρίσιμα: στρες, μια συσκευή σε εύκολη πρόσβαση και φίλοι που ατμίζουν γύρω σας.

Στρες, ποτά και άλλοι άνθρωποι

Δεν εξελίσσονται όλα τα περιστατικά με τον ίδιο τρόπο. Στη μελέτη του Shiffman για τη μετάβαση από τη μεμονωμένη χρήση στην υποτροπή, όσοι είχαν ως έναυσμα το στρες προχωρούσαν γρηγορότερα, ενώ όσοι είχαν ως έναυσμα το φαγητό και το ποτό ή συνδυασμό με αλκοόλ προχωρούσαν πιο αργά. Οι συμμετέχοντες με μεγαλύτερη εξάρτηση από τη νικοτίνη επίσης προχωρούσαν γρηγορότερα. Αν το περιστατικό προέκυψε από μια δύσκολη ημέρα, σχεδιάστε πρώτα πώς θα αντιμετωπίσετε την επόμενη δύσκολη ημέρα. Αν συνέβη σε βραδινή έξοδο, σχεδιάστε το βράδυ: ποιοι θα ατμίζουν, τι θα κρατάτε αντί για συσκευή και πότε θα φύγετε.

Οι στρατηγικές σκέψης λειτούργησαν καλύτερα εκείνη τη στιγμή

Στη μελέτη των πρώτων περιστατικών, οι άνθρωποι ήταν δώδεκα φορές πιθανότερο να αναφέρουν χρήση στρατηγικών αντιμετώπισης στους πειρασμούς που ξεπέρασαν παρά στα περιστατικά όπου κάπνισαν, αλλά μόνο οι γνωστικές στρατηγικές, σε αντίθεση με τις συμπεριφορικές, ήταν αποτελεσματικές. Γνωστικές στρατηγικές είναι όσα λέτε στον εαυτό σας: να θυμάστε τους λόγους σας, να σκέφτεστε το επόμενο πρωί ή να λέτε ότι η επιθυμία θα περάσει. Προετοιμάστε δύο ή τρεις τέτοιες προτάσεις με δικά σας λόγια, ώστε να είναι έτοιμες όταν έρθει η επιθυμία.

Αν το περιστατικό έγινε αρκετές ημέρες χρήσης

Μερικές φορές ένα περιστατικό γίνεται λίγες ημέρες ατμίσματος πριν το προσέξετε. Η συμβουλή του Smokefree.gov είναι να ξεκινήσετε ξανά αμέσως, σήμερα ή το αργότερο αύριο, και να σκεφτείτε τι σας βοήθησε να απέχετε και τι προκάλεσε την επιστροφή. Αναφέρει επίσης ότι οι περισσότεροι χρειάζονται αρκετές προσπάθειες πριν διακόψουν οριστικά. Ορίστε νέα ημέρα διακοπής μέσα στην επόμενη μία ή δύο ημέρες, αντί να περιμένετε μια συμβολική ημερομηνία, και κρατήστε όσα λειτούργησαν την πρώτη φορά.

Υποστήριξη που έχει δοκιμαστεί για το άτμισμα

Τα ειδικά δεδομένα για το άτμισμα αυξάνονται. Σε τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2021 από τον Graham και συνεργάτες, με 2.588 χρήστες ηλεκτρονικών τσιγάρων στις ΗΠΑ ηλικίας 18 έως 24 ετών, ένα πλήρως αυτοματοποιημένο πρόγραμμα μηνυμάτων με το όνομα This Is Quitting συγκρίθηκε με αξιολόγηση μόνο. Στους επτά μήνες, το 24,1% της ομάδας του προγράμματος ανέφερε ότι δεν είχε ατμίσει τις τελευταίες 30 ημέρες, έναντι 18,6% της ομάδας ελέγχου. Μια τοπική υπηρεσία διακοπής καπνίσματος ή ένας φαρμακοποιός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιλογή υποστήριξης μετά από ένα περιστατικό.

Τι βρήκε η έρευνα για την πρόληψη της υποτροπής

Μια ανασκόπηση Cochrane του 2019 από τον Livingstone-Banks και συνεργάτες συνδύασε δοκιμές σχεδιασμένες για την πρόληψη της υποτροπής σε ανθρώπους που είχαν ήδη διακόψει το κάπνισμα. Τα συμπεριφορικά προγράμματα που διδάσκουν αναγνώριση και αντιμετώπιση καταστάσεων υψηλού κινδύνου δεν προσέφεραν αξιόλογο όφελος σε όσους είχαν διακόψει με βοήθεια. Η παρατεταμένη θεραπεία με βαρενικλίνη βοήθησε στην πρόληψη της υποτροπής, ενώ τα δεδομένα για μεγαλύτερη διάρκεια υποκατάστασης νικοτίνης ήταν μικτά. Αυτές οι δοκιμές αφορούσαν τα συμβατικά τσιγάρα· ρωτήστε φαρμακοποιό ή γιατρό πριν αλλάξετε οποιοδήποτε φάρμακο ή προϊόν νικοτίνης.

Κρατήστε τις ημέρες που ήδη κερδίσατε

Το Smokefree.gov ενθαρρύνει όσους ξαναχρησιμοποίησαν να είναι περήφανοι για όλες τις φορές που δεν χρησιμοποίησαν και να θυμούνται ότι δεν επέστρεψαν στο μηδέν. Βοηθά να κρατάτε δύο αριθμούς: το τρέχον συνεχόμενο διάστημα από το περιστατικό και τον συνολικό χρόνο χωρίς άτμισμα σε όλη την προσπάθεια. Το πρώτο μπορεί να ξεκινήσει ξανά· ο δεύτερος συνεχίζει να αυξάνεται. Το σύνολο δείχνει την προσπάθεια που παραμένει.

Πού βοηθά το PuffOff

Το PuffOff έχει ειδική διαδρομή για αυτή τη στιγμή. Στην οθόνη SOS, το «Ξαναχρησιμοποίησα…» ανοίγει σελίδα που ξεκινά με το «Εδώ δεν υπάρχει κριτική», δείχνει τον συνολικό χρόνο χωρίς άτμισμα και τον αριθμό των περιστατικών και επανεκκινεί τον τρέχοντα χρονομετρητή μόνο όταν το επιβεβαιώσετε, διατηρώντας το σύνολο. Ένα σύντομο άρθρο στην εφαρμογή εξηγεί τι να κάνετε μετά. Τα εργαλεία SOS προσφέρουν επίσης καθοδηγούμενη αναπνοή και υπενθύμιση του λόγου που γράψατε εσείς, ενώ οι καθημερινές καταγραφές σημειώνουν διάθεση και επιθυμίες, ώστε να δείτε τι προηγήθηκε. Το PuffOff δεν παρέχει φάρμακα και δεν αντικαθιστά υπηρεσία διακοπής καπνίσματος, φαρμακοποιό ή γιατρό.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews