Snublede efter at have kvittet vaping? Sådan forhindrer du, at et snublestykke bliver til tilbagefald

Et snublestykke er ikke et tilbagefald

Et snublestykke, eller lapse, er et enkeltstående tilfælde: nogle få sug fra en vens vape, eller en aften med en enhed, du svor, du havde smidt væk. Et tilbagefald er et tilbagefald til regelmæssig brug. Forskere betragter dem som to forskellige begivenheder og studerer, hvad der får det ene til at føre til det andet. Smokefree.gov, USAs National Cancer Institute’s quit-site, siger det klart: et snublestykke er et midlertidigt tilbageslag, du har ikke fejlet, og du er ikke tilbage til startpunktet. Hvad du gør næste gang betyder mere end selve snublestykket.

Hvorfor de første uger bærer den største risiko

Det meste af forskningen kommer fra rygning snarere end vaping, men mønsteret er konsekvent. En gennemgang fra 2004 af Hughes og kolleger fandt, at blandt rygere, der holder op uden behandling, sker det meste tilbagefald inden for de første otte dage, og konkluderede, at støtte bør fokusere på den første uge. I to forsøg med nikotinplastre analyseret af Kenford og kolleger i 1994 forudsagde enhver rygning i den anden uge efter ophør stærkt, at man stadig ville ryge seks måneder senere, mens fuldstændig afholdenhed i den uge forudsagde succes.

Hvad de tal betyder for dig

I Kenfords forsøg var 83% og 97% af lapbrugerne, som overhovedet røg i uge to, stadig rygere efter seks måneder. Det lyder dystert, men det er et argument for at handle hurtigt, ikke for at give op. En tidlig glip er et signal om, at din plan har et hul, og hullet er normalt specifikt: et sted, en person, en følelse eller en enhed inden for rækkevidde. Disse studier handlede om cigaretter, og ingen kan forudsige dit eget resultat ud fra dem. De viser simpelthen, hvorfor dagene lige efter et glip fortjener ekstra opmærksomhed.

"Jeg har ødelagt det"-øjeblikket

Den farligste del af et tilbagefald er ofte den tanke, der følger med: Jeg har ødelagt alt, så jeg kan lige så godt fortsætte. I en undersøgelse fra 1996 fik Shiffman og hans kolleger 133 personer til at registrere deres første tilbagefald og deres reaktion på det inden for få minutter på en håndholdt computer, og derefter fulgte de dem i tre måneder. Deltagere, der havde lyst til at give op efter det første tilbagefald, gik hurtigere videre til et andet tilbagefald. At lægge mærke til den tanke og sætte navn på den er det første skridt til ikke at adlyde den.

At komme tilbage på rette spor med det samme hjælper

Den samme undersøgelse fandt, at personer, der forsøgte det, forskerne kalder restaurativ mestring, aktive bestræbelser på at komme tilbage på sporet efter tilbagefaldet, var mindre tilbøjelige til at falde tilbage igen samme dag. Hverken mængden, der blev røget ved det første tilbagefald, eller hvor behageligt det føltes, forudsagde, hvor hurtigt folk bevægede sig mod tilbagefald. Reaktionen er, hvad du kontrollerer, og undersøgelsen peger på at starte den samme dag.

Den første time efter en fejl

Stop ved de pust, du har taget, i stedet for at færdiggøre enheden. Hvis du har købt eller lånt en, skal du få den uden for rækkevidde: giv den tilbage, smid den sikkert væk eller lad den blive. Forlad situationen, hvis du kan, selv i ti minutter. Drik lidt vand, tag et par langsomme indåndinger, og mind dig selv om, hvorfor du holder op, med dine egne ord. Fortæl derefter en person, hvad der skete.

Find ud af, hvad der udløste det

Smokefree.gov foreslår at bruge en fejl som læring: tænk over, hvorfor det skete, og hvad du vil gøre næste gang. Forskning om første tilbagefald giver ledetråde. I en anden undersøgelse fra 1996 fandt Shiffman og kolleger, at folk tilskrev deres tilbagefald til negativt humør og rygear. Tilbagefald var også mere sandsynlige, når rygning var tilladt, når cigaretter var nemme at få, og når andre rygere var til stede. For vaping er de tilsvarende nemme at få øje på: stress, en enhed inden for rækkevidde og venner, der damper omkring dig.

Stress, drikkevarer og andre mennesker

Ikke alle tilbagefald udfolder sig på samme måde. I Shiffmans undersøgelse af tilbagefald til afhængighed gik personer, hvis tilbagefald blev udløst af stress, hurtigere videre, mens dem, hvis tilbagefald blev udløst af spisning og drikning, eller var ledsaget af alkohol, gik langsommere videre. Deltagere med større nikotinafhængighed gik også hurtigere videre. Hvis dit tilbagefald kom på en hård dag, planlæg først for den næste hårde dag. Hvis det kom på en aften ude, planlæg aftenen: hvem vil vape, hvad du vil holde i stedet, og hvornår du vil gå.

Tænkestrategier virkede bedst i øjeblikket

I studiet af de første tilbagefald var folk tolv gange mere tilbøjelige til at rapportere, at de håndterede fristelser, som de kom igennem, end under tilbagefald, men kun kognitive mestringsstrategier, modsat adfærdsmæssige, var effektive. Kognitive strategier er ting, du fortæller dig selv: minder dig selv om dine grunde, tænker tingene igennem til næste morgen, eller fortæller dig selv, at trangen vil gå over. Forbered to eller tre af disse sætninger på forhånd, med dine egne ord, så de er klar, når en trang opstår.

Hvis fejlen blev flere dage

Nogle gange udvikler en snublen sig til et par dage med vaping, før du bemærker det. Smokefree.gov’s råd i dette tilfælde er at starte forfra med det samme, i dag eller senest i morgen, og at tænke over, hvad der hjalp dig med at holde op, og hvad der forårsagede tilbagefaldet. Det bemærkes også, at de fleste har brug for flere forsøg, før de holder helt op. Sæt en ny ophørsdag inden for den næste dag eller to, i stedet for at vente på en symbolsk dato, og tag alt med, hvad der virkede første gang.

Støtte, der er testet for vaping

Beviser, der er specifikke for vaping, vokser. I et randomiseret forsøg fra 2021 af Graham og kolleger blandt 2.588 amerikanske vapers i alderen 18 til 24 år blev et fuldautomatisk sms-program kaldet This Is Quitting sammenlignet med kun vurdering. Efter syv måneder rapporterede 24,1 % af programgruppen, at de ikke havde vaped i de seneste 30 dage, sammenlignet med 18,6 % i kontrolgruppen. En lokal rygestopservice eller en apoteker kan også hjælpe dig med at vælge støtte efter et tilbagefald.

Hvad forskning om tilbagefaldsforebyggelse fandt

En 2019 Cochrane gennemgang af Livingstone-Banks og kolleger samlede forsøg, der var designet til at forhindre tilbagefald hos personer, der allerede havde holdt op med at ryge. Adfærdsprogrammer, der lærer folk at genkende højrisikosituationer og håndtere dem, gav ingen mærkbar fordel for personer, der havde holdt op med hjælp. Udvidet behandling med vareniklin hjalp med at forhindre tilbagefald, og evidensen om længerevarende nikotinerstatning var blandet. Disse forsøg handlede om cigaretter; spørg en apotek eller læge, før du ændrer nogen medicin eller nikotinprodukt.

Bevar de dage, du allerede har opbygget

Smokefree.gov opfordrer folk, der falder i, til at være stolte af alle de gange, de ikke brugte, og til at huske, at de ikke er tilbage til start. Det hjælper at holde styr på to tal: din nuværende periode siden faldet, og din samlede tid uden vaping i hele forsøget. Den første kan nulstilles; den anden vokser fortsat. Det samlede tal viser den indsats, der stadig er der.

Hvor PuffOff passer ind

PuffOff har en dedikeret vej for dette øjeblik. På SOS-skærmen åbner “Jeg havde en lille fejl…” en side, der starter med “Ingen dom her”, viser den samlede tid, du har været vape-fri, og dit antal fejl, og genstarter kun din nuværende timer, når du bekræfter, mens dit samlede antal bevares. En kort artikel i appen dækker, hvad man skal gøre efter en fejl. SOS-værktøjerne tilbyder også guidet vejrtrækning og en påmindelse om grunden til, at du skrev den ned, og daglige tjek registrerer humør og trang, så du kan se, hvad der kom før en fejl. PuffOff tilbyder ikke medicin og erstatter ikke en rygestop-tjeneste, en apoteker eller en læge.

Yderligere læsning

• Smokefree.gov (US National Cancer Institute) · Get Back on Track After a Setback
• Hughes, Keely & Naud (2004), Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers, Addiction
• Kenford et al. (1994), Predicting smoking cessation: who will quit with and without the nicotine patch, JAMA
• Shiffman, Hickcox, Paty, Gnys, Kassel & Richards (1996), Progression from a smoking lapse to relapse: prediction from abstinence violation effects, nicotine dependence, and lapse characteristics, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Shiffman, Paty, Gnys, Kassel & Hickcox (1996), First lapses to smoking: within-subjects analysis of real-time reports, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Graham et al. (2021), Effectiveness of a vaping cessation text message program among young adult e-cigarette users: a randomized clinical trial, JAMA Internal Medicine
• Livingstone-Banks et al. (2019), Relapse prevention interventions for smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews